你知道泡沫軸的正確使用方法嗎？

當小編第一次看到上圖中這個綠色圓柱體的時候，腦海中只想到一個詞來描述它——好大一個狼牙棒。

後來才知道它有一個專有名詞——泡沫軸。它有什麼用？為什麼你跟跑步教練說哪裡不舒服，教練會說，用泡沫軸滾滾就好了。

1、何為泡沫軸？

上圖白色的泡沫棒子屬於第一代泡沫軸。

經過長時間的訓練或者激烈比賽之後，很容易造成肌肉過度緊繃的問題，因此，運動按摩對於各種運動項目來說都是非常重要的疲勞恢復方式，尤其是職業選手，及時的按摩放鬆絕對是不可或缺的保養方式。

舉例來說，國際網球協會都會規定職業網球賽事一定要有駐場的運動按摩師，可以隨時提供選手在賽前熱身或者賽後放鬆的按摩需求，以保護選手的身體延長職業生命。

然而，對於一般運動愛好人士來說，不太可能在每次運動之後都能夠立即接受專業的運動按摩，因為按摩師不可能在運動場旁邊等著，況且每次運動給人按摩其實還蠻傷荷包的。

所以呢，有個超棒的工具因應而生了，堪稱為運動按摩界的「不求人」，那就是自我按摩神器——「泡沫軸（滾筒）」。

泡沫軸又稱「瑜伽柱」，起源於歐洲，早期由木質材料做成，之後被重量輕、硬度適中的泡沫材料所取代。

泡沫軸的適用範圍很廣，從小腿、大腿、腘旁肌、髖屈肌、腰、腹、背等，幾乎你能滾得到的，都可對相關肌肉進行按摩、放鬆。

根據運動訓練目的的不同，可將泡沫軸訓練方法分為3類：泡沫軸筋膜放鬆訓練法、泡沫軸拉伸訓練法和泡沫軸核心力量訓練。

對於跑者來說，泡沫軸也是非常有用的一個神器。它的作用是松解筋膜。

過緊的筋膜是造成跑步者傷痛的主因之一——其實身體中很多傷病都和它有關---即使不跑步。常規最好的方法就是按摩，但缺陷很明顯，一是花錢，長期做費用不少，二是真正懂運動康復的按摩師太難。

泡沫軸就是一個廉價的按摩師，效果超乎你想像。特別是速度訓練、長距離跑後使用，發硬的雙腿馬上會輕鬆自如。

所以，每個跑馬的你，都應該有一個泡沫軸。

2、泡沫軸的作用

除了滾的時候感覺好酸好痛之外，滾完後我們的身體到底發生了什麼變化呢？有滾沒滾到底有沒有差別呢？

第一：對於關節柔軟度的效果。

絕大多數的研究都發現使用泡沫軸可以短暫的增加柔軟度，效果約可達10分鐘。然而，泡沫軸是否能夠長時間的增加柔軟度呢？雖然這方面的研究比較少，但結論大多還是傾向正面的，有研究顯示使用滾筒可增加柔軟度約兩周的時間，甚至有研究指出使用泡沫軸放鬆與傳統的本體感覺神經肌肉伸展技術（PNF） ，對於關節活動度的增加程度是接近的。

第二：對於運動表現的影響。

運動前使用泡沫軸並不會對運動表現有負面的影響。這個發現其實非常實用且重要，因為許多運動項目都需要有良好的關節柔軟度，但是運動前做靜態伸展卻會對運動表現有負面的影響，因此目前的觀念是運動前不要做靜態伸展，改做動態伸展。

然而，如果滾筒具有增加柔軟度的作用，並且不會影響運動表現的話，那麼滾筒也就跟動態伸展一樣，可以在運動前執行。

第三：對於遲發性肌肉酸痛的作用。

使用泡沫軸自我放鬆，可以有減少主觀的疼痛感受，並且提高痛覺閾值的效果，能夠減少激烈運動後48小時產生遲發性肌肉酸痛的機率。

第四：對於疲勞恢復是否有效？

目前研究還非常少，有研究發現滾筒有增加副交感神經活性，減少交感神經活性的作用，對於疲勞的恢復可能有正面的效果。

簡單來說，泡沫軸最顯著的作用是增加柔軟度，或者是增加關節活動度，其次就是對於運動後的酸痛和疲勞有改善的效果，歸納以上研究結果可以得出兩個結論，第一：運動前可以使用滾筒以增加關節活動角度，並且不會影響運動表現；第二：運動後可以使用泡沫軸可以增加肌肉的柔軟度，並且減少酸痛，有利於疲勞恢復。

3、如何使用泡沫軸？

泡沫軸應該如何使用呢？簡單地說就是用「滾一滾」的方法來放鬆肌肉和筋膜。具體方法是調整姿勢，把身體需要放鬆的部位壓在泡沫軸上，用體重施加壓力，然後緩緩滾動泡沫軸。這種緩緩滾動的壓力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐漸松解、柔軟。

緩解股四頭肌緊張

緩解髂脛束緊張

緩解上背部緊張

緩解臀部或者腰部緊張

緩解肩部或者腰部緊張

動圖

緩解腘繩肌緊張

泡沫軸儘管好處非常多，但這些提醒你需要知道。

4、一些錯誤方式要避免！

在使用泡沫軸的時候也經常因為使用方法不對的原因產生事倍功半的結果，或許你應該知道關於泡沫軸的一些常見的錯誤形式以及改正的方式。

錯誤1：直接滾壓疼痛的區域！

當我們感到壓抑時，我們第一個反應是直接按摩該點。然而這可能是一個很大的錯誤。有學者表示：疼痛的區域是身體其他部位失衡導致產生張力下的受害者。讓我們以髂脛束作為例子，對於ITBS（髂脛束綜合征）來說，泡沫軸按壓是一個常用的治療處方。雖然滾壓ITB（髂脛束）可能感覺很好，但釋放或放鬆ITB的想法是一種誤解。ITB是一片強壯的結締組織，是各個肌肉肌腱的延長擴張的部分，它是無法通過按摩滾壓來放鬆的。我們所謂的「放鬆」髂脛束，指的其實是放鬆組成髂脛束的肌腱它們從屬的肌肉。

改正：直接按壓之前先間接按壓。如果你發現一個敏感的點，這是一個線索，你可以在附近位置先開始滾壓。對於髂脛束來說，可以先滾壓放鬆臀大肌、闊筋膜張肌，然後再放鬆髂脛束。

錯誤2：滾壓的太快！

雖然快速前後滾動泡沫軸的感覺很好（如果你不疼的話），但這不是消除粘粘的方式。滾壓地太快有一個很大的可能就是自身給的壓力不夠，壓力不夠就意味著按摩並沒有深入而只是在皮膚淺層，而並不會起到深層放鬆的作用。

改正：慢慢的來。讓淺層的筋膜及肌肉有時間來適應。當發現張力較大（疼痛感明顯）的局部區域時，短距離移動的飯那個是來進行滾動。

錯誤3：花太多時間在那些「結」上面！

我們經常聽到，如果你感覺到一個「點」，花時間利用泡沫軸在點上放鬆。然而，有些人會花5到10分鐘，甚至更長的時間在這個點上面。如果你在這個部位持續加壓，實際上你可能會觸到神經或是損壞軟組織，然後導致瘀青。

改正：在較有張力（痛感明顯）的點上進行20秒的處理。你可以控制使用多少身體重量來進行按摩。

錯誤4：不良姿勢！

在進行泡沫軸按摩時會有什麼姿勢出現呢？非常多而且沒有固定的一定正確的姿勢。但不變的是在按摩身體某部位時，需要緊繃的位置要緊繃，需要放鬆的位置要放鬆。當你滾壓髂脛束的時候，利用單臂支撐上半身的重量，但滾壓側的腿應該放鬆；當你滾壓大腿前側的時候，基本上除了滾壓一側的腿以外，包括另一側腿在內的身體其他部分都要緊繃。如果不注意姿勢，可能會加劇身體已存在的體位偏差。

改正：觀察自己做的方式是否正確，臀部有無下垂，脊椎有無扭曲等。最好的方法是對著鏡子或者用固定視頻拍下來校正。

錯誤5：在腰部使用泡沫軸！

我們應該知道的是，所有的按摩放鬆，所實施的對象永遠是肌肉，而按摩的效果取決於肌肉本身的放鬆程度。當我們使用泡沫軸來按摩腰部的時候，暫且不說其實腰椎附近沒有大肌肉可通過泡沫軸放鬆，單是滾壓這一個動作，就會引起脊柱部分的肌肉進行收縮來保護脊柱，完全起不到放鬆的功能。

改正：因為上背部有肩胛骨和肌肉來保護脊柱，所以可以用泡沫軸按摩上背部，一旦超過肋骨就要停止。

5、關於泡沫軸的使用，你還需要知道這些！

1、會有點疼！

就好像按摩一樣，在使用泡沫軸的時候，我們的滾壓部位會稍微有一些疼痛。只不過，這種疼痛，不僅沒有害處，還有利於我們目標肌肉的放鬆的哦！

另外要提到的一點的是，在使用泡沫軸時，有可能會遇到某一個點（真的就是肌肉上的一點！）異常疼痛的情況，這個時候，在疼痛部位停留一下，直至酸痛程度下降，可以有效減輕此處的疼痛哦！

2、來回滾動速度不可過快，可以緩慢來回滾動，也可在疼痛敏感處持續按壓20秒左右；

3、越痛越有效果是錯誤觀點，因為過度疼痛會引發肌肉保護性收縮，反而降低效果；

4、量力而行，肌肉有受壓感或者輕微疼痛感即可，可以用雙手和一側下肢做支撐，從而減輕受壓力，不必把全身體重都壓在泡沫滾筒上感受「撕心裂肺」般疼痛；

5、每個部位放鬆1-2分鐘左右，每滾壓30秒可稍休息，動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

6、泡沫軸那麼多，怎麼選？

一般來說，泡沫軸會有三種。

第一種，泡沫軸上沒有顆粒，而且材質就是硬泡沫。這種泡沫軸帶來的疼痛感較低，同樣的，效果也最輕緩！

而另外一種，同樣是硬泡沫材質，只不過，上面有很多的顆粒哦！這種泡沫軸疼痛感會加強一點，只不過，效果也更好哦！

當然，還有最後一種，嚴格意義上應該叫「滾筒」。中間是中空的，材料為硬塑料。疼痛感最強，同時也是效果最劇烈的！

那麼，一定是越硬越好么？不一定哦！這要根據自己的感受來確定，如果覺得使用某一種泡沫軸導致過於疼痛，那麼可以選擇較軟一點的哦！

來源：馬拉松助手

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