百師論健康-楊月欣｜如何讓全穀類食品美味

作者簡介

楊月欣，中國疾病預防控制中心營養與健康所食物營養評價室主任，中國營養學會理事長

來源：楊月欣老師新浪博客及《北京青年報》

當下，全穀物食物被世界各國所推崇，因為，每天選擇多種多樣的食物，確保獲得每日必需的營養素以及保護性抗氧化物質，對於保持健康非常重要。但有時候，我們不免感覺「沒滋味，不太好吃」，下面是我們給大家的一些建議，希望對大家的膳食設計有幫助。

主食全穀物當家指南

現在超市裡銷售的產品大多是容易消化的高血糖指數（GI）的麵食和穀類製品，這類食物會令血糖水平迅速升高，給胰腺造成壓力。高GI的早餐還有消化快的特點，所以很多人都有午餐前飢餓的經歷。如果選擇全穀類早餐如燕麥粥，一碗就能提供整個上午所需要的能量。

用整粒的大米、小米、綠豆、紅豆、燕麥等做粥、做飯是最容易的選擇，多種食物混合，熬製成稠度適宜的粥口感好，還可以降低GI值。

還可以選擇全穀類麵包，如100%全麥麵包、酵母麵包，還有以鷹嘴豆或其他豆類為原料製作的麵包如大豆麵包。在購買麵包的時候注意查看營養標籤和成份表：注意是否有大麥、裸麥、黑小麥、燕麥、麥麩、粗麥粉、向日葵籽、亞麻籽或大豆等成份。混合的粗糧和粗加工的麵包GI會比較低一些，膳食纖維豐富，維生素和礦物質豐富。

全穀物的三大好處

全穀物食物是膳食纖維的極好來源，為了保障腸道健康，每日所需30克膳食纖維。高纖維食物還能通過延緩飢餓來幫助保持健康的體重。

膳食纖維主要來自植物的「皮」或「糠」中，例如麥子等穀類植物種子的外殼,在加工過程中脫去,用作食物纖維的來源；此外，水果、蔬菜、堅果、豆類（干豆、豌豆和小扁豆）也含有豐富的膳食纖維。膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩種類型：

*可溶性纖維通常是像果凍一樣的膠質食物，如蘋果、燕麥和豆類。通過減緩食物通過胃和小腸的消化時間，降低食物產生的血糖反應。

*不可溶性纖維通常是乾的，如麥麩。所有含不可溶性纖維的穀物及穀類製品都保留了原料的「外衣」，例如：全麥麵包和全麩麵包。但是並非所有含不可溶性纖維的食物都是低GI食物。

全穀物食品也是維生素的良好來源，特別是維生素B；全穀物也是礦物質的豐富來源，特別是鋅、鐵等。

副食搭配指南

副食也可以是全穀物；而且食用這樣的主食可以搭配得好吃好營養。例如：

*早晨吃糙米粥或牛奶類穀物早餐，可以加一個水果和一杯低脂酸奶。

*中餐，上班族可以挑選加上甜玉米粒或果粒的麵包或饅頭，菜肴可以是整粒豆類作為開胃菜，綠色葉菜和少許肉類為主菜；另加一個桃子或蘋果等健康風味水果。*零食的挑選也要注意加整粒或顆粒樣乾果點心，全穀物和燕麥為主要原料的餅乾等。

此外，一個重要建議是，大家不妨多多在家吃飯，爭取每周嘗試一種新的全穀物烹調方法，營養健康的同時也可更多一些生活情趣。

一般情況下，建議一天一份全穀類食品，可大致等同於：

*3-4片麵包或者0.5-1個饅頭。

*30克穀類早餐，或者一碗燕麥粥、或者穀物什錦早餐粥。

*半碗米飯或半碗煮糙米飯。

膳食的構成和類型對整體人類健康水平有著很大的影響。用同種食物中的全穀類代替精緻食物，用低GI食物替換高GI食物，一個簡單的交換就可以有效地提高我們的膳食纖維、營養素含量，不僅可以有效地降低GI和增強飽腹感，長久以往，更能降低血糖水平和患上糖尿病、心血管疾病的風險。