2017/9/9【健康飲食】中國老年人膳食指南

老年人膳食指南

老年人具有消化能力差，味覺下降，牙口退化，咬不了硬的東西的特點。老年人膳食指南是在一般人群膳食指南的基礎上，針對老年人的飲食特點量身制定的，額外補充了4條關鍵推薦，可以說這四條推薦字字句句閃金光！

年齡大了，吃點東西就飽，所以一次不能吃太多，但是需要量還是要有的，所以要多餐，保證營養需要。老年人膳食需要3+2,3頓正餐加上2次加餐，在上午到中午正餐之間，下午到晚上正餐之間，這兩個時間段再加一頓，酸奶，水果，點心等等可以在加餐里食用。

高齡老人消化液分泌更少，胃腸的蠕動力也下降了，大塊的食物都不愛吃。

吃蔬菜——炒茄子

1. 把茄子切成茄子絲兒，干煸，煸到微微出水盛出來；

2. 洗鍋，放油，蔥姜蒜煸香，放入煸好的茄子炒一炒，放上調料；

3. 還可以放點肉餡兒炒軟爛，就可以出鍋。

老年人味覺下降，可以適當調味。

吃水果

皮嚼不爛，對老人來說吃不好，把蘋果皮削掉，切開，把蘋果核掏出來，切成小塊的丁兒，用牙籤或叉子叉著吃。

吃主食

五穀雜糧類的食物老人咬不動，先放在攪拌機里攪碎，打成粉，可以沖水沖成糊糊吃，還可以放在面里做成雜和面，粗糧細作。

人老了之後消化能力下降，米打碎只是物理打碎，並不會讓營養物質流失，細纖維反而更適合老年人。粗纖維會影響我們對微量營養素的吸收。對於七八十歲的老年人，牙咬不動了，可以把水果蔬菜等都打成糊糊，一定是打成糊而不是果汁兒。

【專家建議】如果你的牙比較好好，最好還是吃完整的蔬菜水果，既可以鍛煉牙，還可以最大程度的吸收水溶性的纖維素和植物化學物質。

喝水看似是小事情，但缺水對人體的危害可不小。

當你的機體缺水程度到約體重的3%左右的時候，會感覺到口渴、尿少，尿液的顏色呈深黃色；

如果缺水再嚴重一些，達到體重的10%，會影響到情緒，感到煩躁不安、全身無力，體溫上升，血壓下降，皮膚的彈性也會降低；

如果機體缺水達到體重的20%的時候，可能會引起死亡。

老年人的神經系統是隨著年齡增長，感受力下降的，所以，老年人不要等到感到口渴的時候再喝水，口渴的時候，你的機體可能已經是缺水的狀態了。

【專家建議】老人對口渴不敏感，需要未渴先飲，養成定時定量喝水的習慣，每天飲水量1500-1700毫升。早起一杯水，晚上睡覺前一小時左右喝一杯水。有泌尿系統疾病的老人需要白天多喝水。

在正常範圍內保持儘可能的瘦，到老了的時候不要刻意變瘦，要保持一定的體重。在減肥的時候，脂肪減少的同時肌肉也減少了，肌肉減少對老年人的健康影響是非常大的。不要等到老了再變瘦，50歲之前儘可能的把體重減下來。

老年人可以每半年量一次小腿圍，腿圍在不負重不生病的情況下，每次還能保持這個大小就是好的，如果一年年腿圍越來越小，說明你的肌肉在衰竭。

攝入充足食物，鼓勵陪伴進餐

吃的食物量更多一點，種類更多一點，吃不了整的吃碎的，吃不了碎的吃面的，一定要保證食物各種各樣，五顏六色。

早餐一定要包括四類食物，要有主食，包子、米、面、饅頭、餃子、二和面的雜糧；動物性食物，瘦肉，醬牛肉、雞蛋等；牛奶豆製品；蔬菜水果。

中國老年人最容易缺乏的營養是什麼？

專家介紹包含優質蛋白質、鈣、鐵、維生素ADB12等。而這些營養素的缺乏很容易導致貧血，雖然老年人貧血的多，但是隨著大家飲食結構的調整，目前我國貧血的老人數在逐年下降。這說明通過調整飲食，是完全可以改善貧血的。

優質蛋白推薦量大概55克，普遍攝入超過這個量的人不多，尤其高齡（75歲以上）老年人。

60歲以上的老年人貧血率從1992年的30%下降到12%，但是高齡老年人還是有點高，大概貧血率在15%以上，所以貧血也是一個老年人需要關注的營養問題。瘦的老年人整體營養狀況都差，可能貧血也會重一點，有的老年人看著胖，但並不是所有營養素都好。

用鐵鍋炒菜可以補血是這樣嗎？

專家：既是也不是，鐵鍋確實含鐵量比較高，曾經做過實驗，用鐵鍋和不是鐵鍋炒西紅柿炒雞蛋，鐵鍋炒的鐵含量確實比較高，但是鐵鍋的鐵是三價鐵離子，而我們吸收的是亞鐵離子，二價的鐵離子才能吸收。人老了以後很多酶的作用也會下降，鐵鍋炒菜雖然鐵的攝入量是增加了，吸收還是沒有那麼多。老年朋友每天需要12毫克的鐵，吃進去不止12毫克，但是吸收的比較少。鐵鍋對補鐵並沒有幫助。

紅顏色的東西補鐵是這樣嗎？

專家：紅肉就是豬肉，羊肉，牛肉的瘦肉，富含血紅素鐵，有補鐵功效，能夠治療和預防貧血。還有其他的紅色食物像紅色西紅柿，櫻桃，西瓜，紅棗等這些食物真的是補不了鐵，本身鐵含量不高，又是非血紅素鐵，吃進去吸收的很少，幾乎起不到補血的作用。西紅柿里含有維生素C。維生素C能促進鐵的吸收。

雞蛋煮幾分鐘更健康？

煮雞蛋涼水下鍋，煮8-10分鐘左右就可以。

煮6分鐘的溏心蛋：蛋白熟了，有點嫩嫩的感覺，雞蛋黃還是像液體一樣可以流淌，很多年輕人喜歡吃這樣的雞蛋，但是不建議老年人吃這樣的雞蛋，雞蛋沒煮熟的情況有可能有沙門氏菌的污染，引起一些食物中毒，所以不建議吃溏心蛋。

煮8分鐘的雞蛋：口感特別好，蛋黃是金黃的，沙門氏菌殺的也差不多，但是火候難掌握，專家建議老年人如果為了安全健康好吃，10分鐘是比較靠譜的。

煮10分鐘的雞蛋，口感最好的是煮8分鐘的，專家建議煮8-10分鐘之間都是可以的，不小心煮到10分鐘，蛋黃比較乾的時候，吃雞蛋要喝點水或喝點湯或喝點稀粥，煮蛋不要超過10分鐘。

生雞蛋加熱水攪拌後食用或生雞蛋加入熱豆漿里攪拌後食用不好。雞蛋的蛋白里有一種蛋白質叫抗生物素蛋白，生物素是人體必須的維生素，是B族維生素的成員，生物素缺乏會有嘴唇周的炎，眉毛稀少，睫毛稀少，毛髮稀少的癥狀，一般來說食物里都生物素，是不會缺少的，但是吃生雞蛋，或開水沖雞蛋，蛋白不熟，抗生物素蛋白會破壞生物素的吸收，導致人體缺乏生物素。

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