瑜伽美肩詳細攻略：這七招立馬讓你回頭率爆表！

06-09

肩形態練好以後，看起來腰和腿絕對更細，身材簡直好了不是一點點！

而肩部不好的人，輕者含胸駝背，肩外展、外旋等動作受限，影響個人的氣質和形象；

重者則造成慢性肩周炎、疼痛難忍、行動不便等，所以，開肩對於保護自身健康來說，至關重要。

阿粽在這裡為大家分享一組香肩美背的瑜伽體式動作：

每天堅持練習，能幫你雕刻出完美的肩背，讓你憑一個背影，分分鐘秒殺所有人，來練起來吧！

一、嬰兒式

① 這個體式可以很好地放鬆身體許多部位，特別是肩膀；

② 通過摺疊軀幹，彎曲大腿，再伸展手臂，可以很好的開肩放鬆；

③ 確保肩膀沒有靠近耳朵，而是向下沉；

④ 保持這個動作一兩分鐘。

二、牛面式

① 盤坐在墊子上或以牛面式疊放膝蓋；

② 在背後伸展右臂，手掌位於肩胛骨之間；

③ 向後伸展左胳膊，抓住右手手指；

④ 如果雙手接觸不到，可以使用瑜伽繩做輔助。

三、寬腳站立體前屈

① 雙腳分離大約一條腿的距離站立，或是雙腳併攏，彎曲膝蓋；

② 十指交錯置於身後，向前摺疊上半身；

③ 雙手高於頭部，遠離身體。

五、穿針式

① 膝蓋著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；

② 伸展右手臂向天花板然後穿過軀幹來到左臂下方；

③ 把右肩和臉頰帶到墊子上，臀部保持抬起；

④ 左手小臂平方在墊子上，張開五指，掌心向下。

四、戰二捆綁式

①山式站姿準備，雙腳分開約2~3倍肩寬的距離。

②吸氣雙手側平舉，雙肩放鬆，腰背侹直，呼氣右腳掌向右側打開45°，腳跟向內旋轉45°，右腺至大腿平行於地面（注意膝關節在腳踝上方，並向右側打開腿部）轉頭向右。

③再次呼氣時，身體向右側伸展，胯根下沉，右手以右大腿內側向下向右後方伸展，能過後腰背部向右抓右手做捆綁姿勢。

④吸氣，下方肩膀向前推，上方肩膀向後推，伸展胸腔向正前上方提升，腹內收，脊柱向右斜前方延伸，保持自然呼吸。

注意：關節的順位和核心的穩定性。

效果：鍛煉大小腿肌肉，強健腿部力量，舒展髖部和背部肩關節肌肉，擴展胸腔，有很好的鍛煉到背部肌肉，增強肌肉耐力，美化雙肩和背部線條。

六、鴿子式

①伸直雙腿坐於地面，背部立直，屈左腿腳跟抵在右大腿跨跟的位置，右膽向右打開，彎曲小腿，盡量讓大肥門後仲直。

②右手抓右腳面向上抬起，放在右手肘關節夾住腳背面。左臂繞過頭，雙手在頭後互扣成拉住手指尖。

③吸氣延伸脊柱向上，胸腔鎖骨展開，頸部肩膀放鬆下沉。

注意：練習時調整雙膝在一條直線上，把意識力放在腰上，保持骨盆中立位。

效果：美化手臂肩部線條，增強腰部和肩關節的柔韌性，美化背部腰部線條纖細柔軟，促進血液循環，改善生理性能。

七、小狗伸展式

①嬰兒式準備，吸氣手臂沿著身體向前移動直到臀部在膝蓋的上方，大腿垂直於地面，胸部和下巴貼於地面。

②再次吸氣時保持著手臂繼續延展，呼氣時手臂腋窩盡量向下壓地面，拉伸手臂的同時往腳跟的方向拉伸到臀部，感受脊柱同時在兩個方向上延展。

注意：練習中始終收腹放鬆肩背部，大腿一定要和地面保持垂直，呼吸自然深長。

效果：延伸脊柱，拉伸手臂背部肌肉，能更好的美化肩背部的線條。

瑜伽的習練是個循序漸進的過程，可能你做暫時不能把某些體式做標準，不過只要你能夠平心靜氣地堅持習練，你就能慢慢提高，最終達到理想的境界。