減脂的時候我們到底能吃什麼？

1減脂時候到底能吃啥千百個人問 AM，我減脂的時候能不能吃西瓜，喝可樂，吃乳酪，吃紅燒肉......我來重新整理一下你們的問題，其實你們想問的是：我吃這些東西會不會影響減脂？或者，我吃這些會不會變胖？

廢話少說，舉個例子吧：假設你今天消耗了 2500 千卡熱量。然後你今天一共吃了兩碗紅燒肉+兩碗白米飯，總共2200千卡。2500-2200=300 千卡，你還有 300 千卡的赤字。減脂等於什麼來著？減脂=攝入<>所以呢？沒錯，你可以吃紅燒肉，也可以吃米飯。因為，即使豬肉很肥，米飯升糖指數很高，可是它們的總熱量並沒有超出你當天消耗的熱量！沒有多餘的熱量，你哪兒來的脂肪？又如何會影響到你的減脂？以此類推，相信我這個萬年不變的減脂公式已經解答了你們所有的「減脂時期能不能吃 ...」這類的問題了。

沒錯！你沒看錯！我再大聲說最後一遍：減脂時期，你什麼都能吃！只要熱量保證有赤字！這是一切減脂計劃的前提！沒有達到這個前提之前，不要和我討論減脂期吃白米好，還是吃糙米好；訓練後喝乳清蛋白好，還是直接吃肉好。這都是後話！2熱量並非生而平等Calories are not created equal.雖然 AM 上面放了狠話，可是我這就要引入第二個觀點：熱量並非生來平等。啥意思呢，舉個例子：

10 克來自豬肉的脂肪 vs. 10 克來自橄欖油的脂肪

雖然兩者都是 10 克脂肪，可是前者是飽和脂肪酸，或者說差脂肪！對心血管健康不利！除了熱量以外沒有任何營養價值！而後者屬於單不飽和脂肪酸，是有益脂肪！可以降低膽固醇！因此，儘管都是 10 克脂肪，90 千卡的熱量，但是橄欖油來源的脂肪完勝！這也就是我說的：熱量並非生來平等！

在達到了最基本的【熱量赤字】前提以後，你才應該開始思考【如何挑選食物】或者說【什麼樣的食物更加有營養價值】。也是在這種語境和前體下，大眾所問的」減脂期能不能吃這個吃那個「才顯得有一定的意義！！！減脂期間的一些食物優劣比較，僅供大家參考（沒有絕對的優劣，不過對於小白，還是遵循以下原則為好）：糙米勝白米；全麥麵包勝白麵包；白肉勝紅肉（不絕對，不過對於小白而言，還是多吃白肉的好）；橄欖油勝花生油；杏仁勝其它堅果（不絕對，不過杏仁碳水和脂肪相對比較低，且富含維他命E和單不飽和脂肪酸）；新鮮水果勝果乾；低糖水果（莓類、蘋果等）勝高糖水果（西瓜、橙子等）；紅肉里：裡脊肉勝腿肉、腩肉、臀肉。如果一定要吃紅肉，適量攝入一些裡脊肉；低脂勝全脂；天然糖（水果里的糖）勝人工糖（果糖漿），但水果也不易攝入過多，因為果糖很容易促進脂肪的生成。白水勝飲料（超市裡所謂的濃縮果汁也不行。只要去了超市，基本都放了防腐劑和一些添加物，對於減脂沒有好處。）先列舉這麼多，以後想到了再補充。3AM 減脂期的食物禁忌列表

相信我之前的文章已經詳述了不同階段的飲食方法，在此不做過多討論。那我就說說，我認為在減脂時期應該盡量避免的食物吧！禁忌一：餐館沒錯。這個不是食物，不過是你最應該避免去的地方。到了餐館，一切食物的攝入幾乎都無法量化，對於小白而言，就是災難！減脂這個事情，越是可以自己掌控，越是可以量化，就越容易成功。因此，餐館是我的頭號大忌！為此，你可以做什麼呢？我的建議如下：周末或者下班去購買新鮮食材。建議在吃飽的情況下去採購。因為人在餓的時候買食物往往是不理智的，會買一些垃圾食品！買完以後，回家備菜，準備接下來 2-3天的食材！不一定是炒熟的，但你至少要知道應該怎麼搭配食物，甚至切好食材，分類放好。這樣一來，就會從一定程度上防止你偷懶兒而去下館子的問題身邊攜帶一些健康小零食。杏仁、雞蛋、香蕉、乳清蛋白粉、甚至對於狂熱的健身小白可以隨身攜帶做好的雞胸肉（就像我大學的時候一樣，上課上一半開始啃雞胸）。這樣可以防止你去買垃圾食品。參加娛樂活動前先用健康食材填飽肚子。有時候學校或者單位，亦或者朋友去ktv都會有零食供應，且基本上都不是健康的食品。所以我建議大家在參加活動前，用一些乾淨的食材塞飽自己，以免在活動上胡吃海喝！喝水，喝水，一直喝水。不管你信不信，在喝水可以降低你對事物的慾望。禁忌二：西瓜/一切你一吃就停不下來的水果西瓜其實本身並不是魔鬼，關鍵問題是：一吃你根本停不下來！高升糖指數，一吃就過！碳水嘩嘩嘩地攝入，胰島素嘩嘩嘩地飆升。就算你做到了」攝入<>更別說你很有可能一下就吃過了！熱量超標那是分分鐘的事情！葡萄、荔枝、芒果、櫻桃等等，還是少碰！如果你實在饞西瓜，建議運動後攝入 300-400 克，算是補充糖吧。其它時間，尤其是非運動周圍時間，還是避而遠之的好。禁忌三：一切零食對，零食為什麼好吃？因為要麼糖多，要麼脂肪多。而這些糖和脂肪幾乎毫無營養價值，且一吃也是停不下來，熱量超標也是分分鐘的事情。禁忌四：包子不知道為什麼就想到了包子。不管是素餡兒、還是肉餡兒，碳水太多，且都是白面，不如全麥。肉餡兒基本都是肥豬肉，因為香，熱量都不敢想！禁忌五：茶葉蛋鹽太多了影響減脂，記住這個就好了。除非是自己製作，可以控制鈉的含量，否則還是不要碰的好。記住，少放鹽！少放鹽！你會減得更好！禁忌六：白米飯稱白米飯為禁忌我於心不忍，因為晚上剛吃完。不過，鑒於白米飯也是一吃就多的東西，我還是把它放進來，提醒各位，適量就好。一吃就多，血糖還高，那叫一個不利於減脂。如果一定要吃，放在健身後，不要超過 300 克。能稱重的盡量都量化所有食物的攝入。4AM 推薦的減脂食物

首先要說的是，沒有可以」幫助你消除脂肪「的這種食物！只有對身體健康有好處，有利於減脂的食物！這些食物的共同點就是營養價值高、熱量相對均衡。在此給大家介紹一些此類健康食材。推薦一：【燕麥】幾乎是我萬年不變的早餐和加餐選擇。高蛋白、高膳食纖維、富含B族、複合碳水（穩定血糖），你還能期待什麼？推薦二：【紅薯】加餐的第二選擇。便宜，富含維他命A、膳食纖維、複合碳水。飽腹感強，美味，白搭，可以作為主食！推薦三：【糙米】同樣的，高蛋白、高膳食纖維、富含B族，複合碳水。推薦四：【豆類】腰豆、毛豆、鷹嘴豆、等等，都是好的主食選擇！富含膳食纖維、植物蛋白、大豆異黃酮等等。盡量買新鮮的自己做，少買罐頭。推薦五：【雞胸】不多說了，你們懂，難吃歸難吃，一個字：乾淨！如果你廚藝好，也能化腐朽為神奇！推薦六：【藜麥】少見的植物類蛋白含有全譜氨基酸！當主食、作為蛋白質來源都是極好的！推薦七：【乳清蛋白粉】我的最愛。直接、粗暴、省時省力！推薦八：【蛋清】蛋黃很好，每天吃 1-2 個你不會死。不過蛋清更加純粹，補充蛋白的同時熱量也不會攝入太多。一個蛋清 3-4 克左右的的蛋白質，僅 12-16 千卡。相比於乳清蛋白粉，可能飽腹感更強，學生黨的首選。推薦九：【咖啡和綠茶】含有咖啡因的東西，適當攝入，不僅有利於健康，還會有輕微的食慾抑制作用。咖啡因還可以提升基礎代謝率，其實是挺好的東西。攝入量和耐受量每個人太不一樣，自己調控。推薦十：【深海魚】深海魚里的多不飽和脂肪酸是心血管系統的守護者和清道夫，對於脂肪代謝和整體健康提升的意義很大。不過鑒於其」肥魚「的本質，不建議大家與過多碳水化合物同時攝入。比較好的搭配是：三文魚+綠葉蔬菜，比如三文魚+蘆筍，我的最愛。推薦十一：【蘋果】蘋果中存在一種抗性澱粉，雖然是澱粉，但不易消化吸收，可以起到類似於膳食纖維的腸道健康提升功效。連皮吃，效果更佳。當然，你首先要買到靠譜的蘋果！推薦十二：【一切綠葉菜】綠葉菜富含豐富的維生素和膳食纖維，對於促進脂肪的排泄非常有幫助，能夠促進腸道的整體健康，絕對好評！攝入幾乎無上限！5一點點小建議

買個稱，學會給食物稱重。懶人減不了肥，別騙自己；水果雖好，切勿貪多。果糖攝入過多更容易轉化為脂肪；牛奶補鈣，不過乳糖也是糖，全脂奶還有脂肪，熱量不低。建議換成豆漿或者脫脂奶；吃堅果的時候，不要抱著零食袋吃。拿出 1 小把，放在手裡，袋子放回去，這樣可以避免吃多；如果飯局多，飯局上盡量吃一些白肉以及蔬菜，酒精少碰，主食可免；蔬菜多吃，尤其是綠葉菜，這個東西很少有人能吃到上限。膳食纖維這個東西在減脂中有太多的作用；蒸、煮、烤（無油）、小油/無油煎/炒，按這個順序選擇烹飪方式。買個好點的不粘鍋，省油；別著急，慢慢來。羅馬不是一天建成的，減肥亦然。
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