5個瑜伽體式,練出健康脊柱?

脊柱多年輕,身體就有多年輕。瑜伽可以練出健康的脊柱,不但要有力量而且還柔軟。今天,我們專註通過後彎鍛煉脊柱周圍的肌肉。

為了建立力量,肌肉需要收縮。在瑜伽中,這些脊柱周圍的肌肉需要強烈收縮,比如後彎體式。很多後彎體式需要身體去對抗地心引力,這也是建立力量的一種方式。

練習後彎常犯的錯誤就是擠壓到了腰椎。為了防止這個錯誤發生,需要記住以下三點:首先,進入後彎體式要深呼吸,擴展胸腔,擴展腹部。第二,注意上背部的延展和後彎。

最後,保持頸椎和脊柱一條直線。

下面5個瑜伽體式練習,可以讓背部更加強壯和柔軟。1低位蛇式

體式梵文:Bhujangasana好處:這個蛇式變體鍛煉、按摩深層和表層的背部肌肉。低位蛇式建立力量,高位蛇式可以建立柔軟度。步驟:

  • 趴下來雙腿雙腳併攏,雙腳打開會擠壓下背部。

  • 前額著地,雙手在胸腔兩側,手指展開。

  • 吸氣,抬起頭、胸腔,手不要用力。

  • 抬起手離開地面1厘米,挑戰背部力量。

  • 保持幾次呼吸。呼氣放下來。

  • 2蛇式變體

    梵文體式名:Sarpasana好處:這個蛇式變體提供跟蛇式類似的好處,但是可以更加鍛煉背部肌肉。同時幫助矯正圓肩。步驟:

  • 趴下來雙腿雙腳併攏。下巴著地,十指交扣,手在臀部放鬆。

  • 吸氣,抬起頭、胸腔,雙手抬高,往腳方向延展。

  • 保持幾次呼吸。呼氣放下來。

  • 3戰士一式

    梵文體式名:Virabhadrasana I好處:因為手臂伸直向上向後,所以戰士一式也可以看做一個輕微的後彎體式。雙手向上同時加強背部肌肉。在這裡,上背部延展,下背部的彎曲會增多,所以注意卷尾骨。步驟:

  • 從山式開始,左腳往後大概一條腿的長度,腳掌內扣。

  • 吸氣延展手臂向上,呼氣,彎曲右膝蓋90°。

  • 保持在戰士一式幾次呼吸,然後換邊重複。

  • 4一半的蝗蟲式

    梵文體式名:Ardha Shalabhasana好處:一半的蝗蟲式可以很好鍛煉背部肌肉。很適合初學者和那些背部沒力或者僵硬的人,它的後彎趨勢比完全蝗蟲式更多。蝗蟲式,需要抬起下背部抵抗重力,和蛇式相反,蛇式是抬起上背部。步驟:

  • 趴下來,雙手十指交扣來到骨盆下端。

  • 伸直手臂,下巴著地。

  • 吸氣,抬起一條腿,確保骨盆擺正。

  • 呼氣,慢慢放下來,然後換腿。

  • 重複幾次。

  • 5橋式

    梵文體式名:Setubandhasana好處:為了保持在橋式,背部的肌肉必須收縮。可以強健背部,特別是腰椎的部分。步驟:

  • 躺下來,彎曲膝蓋,雙腳靠近臀部,打開與髖同寬。

  • 雙手在身體兩側,掌心朝下。

  • 在來到後彎之前,呼氣,轉動尾骨向恥骨方向,展平下背部。

  • 吸氣,抬起臀部,胸腔找脊柱。

  • 保持在橋式幾次呼吸,呼氣放下來。

  • 據說愛瑜伽的人

    已經把我們置頂了

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