健身和力量的自重鍛煉的十大要點

自重鍛煉是利用你身體本身的重量而不是利用啞鈴或健身房裡的器材等設備。利用體重是力量訓練的原始方法之一。它很容易學,並且有效,而且你可以在家裡、在公司或旅行途中練習——就像一個攜帶型的健身房。儘管你可以變得相當有創造力,接下來的十大自重鍛煉方式對主肌群的鍛煉非常有用。許多鍛煉,如下蹲,都是不止一個肌肉群運動的複合型的鍛煉。什麼是自重鍛煉?雖然對於經驗豐富的健身教練看起來很顯著，但許多形式的阻力和相關的運動方案有時要利用自己的體重。很多方法,如瑜伽、普拉提、健美操和增強式訓練都會利用體重來提高力量、肌肉、靈活性和在某種程度上健美。就此方面，自重鍛煉使用一個可識別的力量和同心、偏心和等距鍛煉的阻力訓練模式來達到體能和力量的目標。接下來的十個練習形式了體重訓練計劃的核心。其他的變化和修改是可能的。1. 俯卧撐俯卧撐是一個經典的自重鍛煉,而且它很清楚的展示了體重阻力訓練的原理。面對地板,用手和腳趾支撐,把身體來回地從地板上推起來。一個「上下」就是一個俯卧撐的重複。別進行的太快或太慢。保持頭部和頸部穩定。在一分鐘之內盡你的努力能做多少做多少；休息一下,然後再來一次。當你第一次鍛煉時，如果你發現運動困難,那就把你的膝蓋放在地板上。2. 下蹲沒有負重的下蹲看似容易,但是一旦你負重大約15-rep的話，你的膝蓋、大腿和臀部就會受到阻力的影響,直到你適應這些。下蹲可以鍛煉你的腿部和臀部肌肉,隨著時間的推移,還可以加固膝關節。但是,如果你的膝蓋有傷或者在鍛煉過程中感覺膝蓋疼，那麼你一定要多加小心。3. 弓步弓步是一個基本的自重鍛煉。每組做八個或更多(每條腿),弓步可以提供力量、平衡和靈活性的訓練。在下面的例子中，你可以學到如何進行負重弓步鍛煉。該過程包括多種手臂姿勢——從側面,直伸向前方,抬起,在胸前交叉或直接向上舉起手臂高過頭頂。例如,手臂從側面抬起比在胸前交叉提供了更好的平衡和穩定。其他更多複雜動作還包括後撤弓步和45度角側弓步。4. 仰卧起坐仰卧起坐是一個非常流行的增強腹部肌肉的鍛煉。許多不同類型的仰卧起坐都是合理的。一些最好的類型是：

標準的仰卧起坐,當你收縮腹肌的時候，肩膀向上抬起。反向仰卧起坐，當你收縮腹肌的時候，將腿和膝蓋向上抬起。組合仰卧起坐,即綜合以上兩種類型。腳踏式仰卧起坐,包括上述所有類型的同時把你的腿在空中蹬踏。5. 輔助下降輔助下降借用一把椅子或者長凳來進行。你把腿放在前面，手臂在後面從椅子上向上推起。你也可以在健身房裡使用一種特殊的機器使它變得更簡單。這些被稱之為「輔助下降。」長凳的輔助下降，你可以先把腿彎曲90度,你的腳平放在地板上。然後,使勁伸出他們直到你腳後跟和你的腳在前面伸直。6. 引體向上這些運動是一個運動的不斷變化，你將自己拉離地面以使你的臉部差不多跟一根高杠子平行。引體向上對許多人來說是很困難的,尤其是女性。雖然引體向上是很好的自重鍛煉項目,但是在家裡你可能沒有辦法使用單杠。大多數健身房裡都有單杠,你可以在家裡臨時用用或到外面用一根橫樑練習。但是要確定它是堅固和安全的。7.靠牆蹲靠牆站立然後慢慢地彎曲膝蓋同時保持你的背部貼著牆。保持大腿與地板平行的姿勢10秒鐘,然後再回到站立的位置。8.牆上推面對一堵堅實的牆站立,抬起胳膊使勁推在牆上持續10秒。放鬆,重複三次。這是一個「靜態」練習。9. 抬臀運動抬臀運動，仰卧並把腿向上抬起，同時用你的手臂平放在地板上保持平衡。10. 椅子站立坐在靠牆的椅子上。然後坐、站10次後休息。做三組。

以上10個鍛煉將在健身過程中可以建立很棒的力量基礎。你可以在幾乎任何時間和任何地點進行大多數類型的鍛煉。要徹底健身的話,不妨再加上一些跑步或快走甚至間歇訓練。