流言揭秘：吃米飯易導致糖尿病？

　　來源：科普中國微信公衆號

　　作為傳統主食，中國人都離不開米飯，不過，近些年，有傳言說米飯沒有營養，還說吃米飯容易長胖和導致糖尿病，這是真的嗎？

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　　吃米飯容易長胖？

　　首先我們先了解一下米飯。米飯和饅頭（麵食）都是碳水化合物，産出的能量基本相似，是我們每天能量的主要來源，占人們每天的攝入能量的60%左右。

　　所以單純說吃米飯容易使人發胖是不科學的，造成肥胖的真正原因不是米飯，而是能量過剩。也就是說，肥胖不在於你吃不吃米飯，而在於吃多少。

　　而且，在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類産能營養素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。1g碳水化合物在體內産生的能量4千卡，而1g脂肪則産生能量為9千卡。有研究表明，如果提高碳水化合物低脂肪食物時，則攝入較少能量就能滿足食慾。因此進食富含碳水化合物的食物，如米飯，並不那麼容易造成能量過剩。

　　相反，大米富含多種人體所需的營養素，如維生素B1、維生素B2、尼克酸、維生素E、以及鈣、磷、鉀、鈉、鎂、鐵、鋅、硒、銅、錳等礦物質。

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　　吃米飯會不會導致糖尿病？從血糖生成指數看，大米的GI值83，饅頭的GI值88，可以看出與麵食差不多。從《中國居民膳食指南》要求來看，碳水化合物佔一天食物的60%左右，是人體能量的主要來源。

　　其次，糖尿病分兩種，一型糖尿病和二型糖尿病，其中二型糖尿病患者佔95%。糖尿病的病因是內外環境共同作用的結果，因素很多，具體到每個人，情況會非常複雜，但總體看來，以下幾種是造成糖尿病的主要因素：

　　1、遺傳原因。遺傳學研究表明，有糖尿病家族病史的人與非血統親屬中有顯著的差異，前者較後者高5倍。一型糖尿病的病因中遺傳因素的重要性為50%，而二型糖尿病中其重要性達90%以上。

　　2、精神因素。中、外學者的研究證明了精神因素在糖尿病的發生、發展中的作用，認為伴有精神緊張、情緒的激動及各種應激狀態，會引起升高血糖激素大量分泌，如生長激素、去甲腎上腺素、胰高糖素及腎上腺皮質激素等。

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　　3、肥胖因素。有80%左右的成年糖尿病患者在發病前均為肥胖者，肥胖的程度與糖尿病的發病率呈正相關。

　　4、長期攝食過多。飲食過多而無節制，營養過剩，使原已潛在有功能低下的胰島B細胞負擔過重，而易誘發糖尿病。

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　　近幾年有研究顯示，吃多了白米飯會增加高血糖、糖尿病風險，不過這跟導致糖尿病是兩回事哦。

　　如果你還是有點擔心，不想血糖太高，平時可以減少精白米飯攝入，增加糙米，比如在白米中加一半糙米，這樣不但可以提高營養價值，還可顯著降低血糖生成指數，降低血糖上升速度。

麵包當三餐罹糖尿病 改變主食控糖

　　22歲女大生喜歡吃麵包，常以麵包打發三餐，不僅體重過重、體脂肪過高，且罹患糖尿病。醫師宋晏仁說，吃太多精緻食物血糖易不穩，建議應以蔬菜當主食。

書田診所家醫科主任醫師宋晏仁上午在記者會分享一個病例，一名22歲女大生，因泌尿道不適到診所檢查，尿液檢查意外發現尿糖過高，抽血檢查發現血糖值198 mg/ dl，糖化血色素9.6%，診斷為糖尿病。

　　宋晏仁說，年紀這麼輕的病人，且糖化血色素這麼高，「非常不可思議」，追究飲食習慣發現她不喜歡吃蔬菜，且三餐都外食，加上喜歡吃麵包，常三餐都吃精緻麵包，外觀看起來雖然不胖，但體脂肪已經過高，且已經有尿糖，是很嚴重的糖尿病。

　　進食時血液的葡萄糖會增加，胰臟會釋放胰島素到血液中，胰島素會與細胞表面的蛋白質結合，讓葡萄糖進入細胞做為能量代謝的原料，或轉換成肝醣儲存於肌肉內。

　　不過，宋晏仁說，肌肉內能儲存的肝醣量並不多，若血糖高過於能量代謝需求及肝醣儲備容量，就會進入脂肪組織，變成脂肪儲存。

　　宋晏仁表示，國人偏向以澱粉類為主食的飲食習慣，加上攝取過多精緻食物，一吃下肚很容易就分解成葡萄糖，讓血糖迅速上升，引起飢餓感誘發食慾，進食量增加造成人體血液或細胞中脂肪的堆積，衍生出如糖尿病等慢性疾病。

　　糖尿病的發病機轉是由於胰島素髮生阻抗，或者是胰島素分泌量相對不夠，導致身體胰島素的功能不足，因而無法有效的將飲食攝入的糖分導引到細胞裡面。

　　宋晏仁建議，想控制血糖、減重，應將飲食習慣調整以「蔬菜當主食」，也就是蔬菜佔1/2、蛋白質至少要1/4的比例，澱粉選擇全穀類且要少於1/4，不要將澱粉類當成主食來用餐，三餐定時定量，並避免攝取過多高升糖食物，讓血糖維持穩定。

　　除了改變飲食選擇，調整進食順序也有助維持健康。宋晏仁說，三餐前應先喝一杯水，增加飽足感外，也可以幫助消化、代謝；進食時應先吃蔬菜、再吃蛋白質，之後再吃澱粉，血糖就不容易亂掉。