高低搭配，控糖不累

　　糖尿病飲食中，分為高生糖指數食物和低生糖指數食物，生糖指數>70的，屬於高生糖指數食物，生糖指數<55的，屬於低生糖指數食物。但決定這餐血糖的不僅僅是高生糖指數食物，低生糖指數食物占餐總量的比例也起至關重要的作用。

　　高生糖指數食物如大米83，饅頭88，麵條82等，低生糖指數食物如玉米、黑米、燕麥、蕎麥、綠豆、紅小豆等雜糧，葉莖類及菌藻類等蔬菜，肉、魚、蛋、奶、豆腐等富含蛋白質的食物。

　　如何降低一餐的總生糖指數呢？如果一餐中低生糖指數食物占這餐食物總量的一半以上，這餐的生糖指數就會顯著下降。

　　所以，雖然饅頭、米飯、餅等精米、精麵食物生糖指數很高，但如果採取混合膳食，吃這些食物的同時，進食低生糖指數食物，這餐總的血糖水平就會明顯下降，如「饅頭+芹菜炒雞蛋」，生糖指數下降為48.6；「米飯+炒蒜苗」，生糖指數下降為57.9；「米飯+芹菜炒豬肉」，生糖指數下降為57.1；「餅+雞蛋炒木耳」，生糖指數下降為48.4......。

　　所以，糖尿病控糖飲食的根本原則，每餐的副食量最好超過主食量，特別富含膳食纖維的蔬菜比例如果超過這餐的主食量，降糖效果就更為顯著。

　　如這餐主食量為2兩，這餐蔬菜量如果達到2-3兩以上，血糖就會顯著下降，如果再同時搭配適當的肉、魚、蛋、奶等，餐後血糖還會下降和穩定。

　　所以，要想抑制主食的生糖指數，必須找到抑制血糖升高的「左膀右臂」，如主食最好同時搭配足量的「1-粗糧、2-蔬菜、3-（肉、魚、蛋、豆腐）」這三類低生糖指數食物中的2-3類，這樣即使吃的是精米、精面，也會被這些低生糖指數食物「中和」掉，整餐變成複合的中生糖指數食物，達到穩定餐後血糖的作用。

　　所以，糖尿病飲食，吃法比吃啥更重要，搭配比限食更重要。

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　　長春天來糖尿病醫院-營養師

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