6個「花樣」懶腰 巧治腰酸背痛

　　人在疲倦時，伸個懶腰很舒服：伸直頸部、抬高雙臂、呼吸擴胸、伸展腰部、活動關節、鬆散脊柱的自我鍛煉。伸懶腰時，人體會自然形成雙手上舉、肋骨上 拉、胸腔擴大、深呼吸的姿勢，使膈肌活動加強，以此牽動全身，並引發大部分肌肉收縮，遂將淤積血液趕回心臟，從而加速血液循環以及疏通經絡、活血化瘀、調整臟腑功能，同時防止腰酸背痛。伸懶腰「花式」很多。

　　「貓式懶腰」

　　即雙膝、雙手跪趴在床上，雙肩上聳，拱背縮腹，然後雙肩放鬆，腰部下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀。每個動作以20個為一組，每次做幾組，年老體弱者可酌情處理，做一組亦可。

　　「小燕飛」

　　即早晨或晚上睡在床上使身體呈俯卧位，雙下肢伸直，雙上肢置於體側，掌心向上，此時腰肌、上肢肌及下肢肌同時用力收縮，盡量使上胸及下腹部離開床面，保持10～15秒，然後放下休息片刻，連續做5～10次。

　　「拱橋式」

　　即每天早晨或晚上仰卧在床上，雙肘撐於床面，雙膝微屈，頭置於枕上，背部肌肉以及臀部肌肉和大腿後側肌肉用力收縮，挺胸、抬臀，呈拱橋形，保持半分鐘左右，然後復原，如此連續做5～10次。

　　「不倒翁操」

　　即每天早晨或晚上臨睡前，仰卧在硬板床上，兩腿屈膝貼腹，雙手抱緊膝部，腰背肌肉放鬆；然後兩腿用力下壓，同時低頭、含胸、團身；在兩腿下壓的作用下，使 身體上部盡量抬起，抬到一定高度時，上體再向後傾倒還原成原來姿勢。滾動幅度由小到大，身體像不倒翁一樣反覆滾動。每天在床上做2～3組，每組30～40 次。腰椎平直及後凸的人不宜如此鍛煉，會使腰椎後凸更加明顯而加重腰背疼痛。

　　「抻拉脊背懶腰法」

　　站直身體，雙手扶牆身體平衡，仰頭讓後背向後盡量彎曲，臀部向後上方挺起。或背部挺直，雙手伸直，盡量向上舉，感覺像在把自己往上拔。亦可先用背部正中的 脊椎骨（即督脈）對準門棱，向門框上輕輕擠壓，並上下輕度蹭動，每分鐘大約做20下，盡量把整個脊柱都擠壓一遍。在上下蹭動時如發現一處特別痛，可在此處 做左右輕度晃動，可使腰酸背痛癥狀明顯緩解。

　　「懶腰墊枕法」

　　即腰下墊5～10厘米厚的枕頭或枕巾等可維持腰椎生理前凸姿勢，使腰背肌放鬆，對防止腰酸背痛大有裨益，但腰椎前凸比較明顯的人不宜採用。

　　起床後伸懶腰 在睡醒下床之前進行。躺在床上，面向天花板，輕輕伸懶腰伸展全身。此時，雙手盡量貼近耳朵向上伸、膝蓋微微張開雙腿伸直、手指與腳指盡量伸展。集中精神腹式呼吸，「吸氣、吐氣」2次。

　　以上「花樣」防止腰酸背痛，但腰椎前凸較明顯的人慎用。

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