真正做好減脂飲食 一定要先讀懂這4點

　　一、減脂期能不吃主食嗎？為什麼？

　　答：不能。很多人認為主食就是米和面，所以我先說一下我對主食的定義。我認為主食就是碳水化合物，主要成分為碳水化合物的都可以概括為主食：米飯、面、紅薯、玉米、土豆、西瓜、全麥麵包等。即使是減脂期，不吃主食也會有以下危害：

　　1、大幅度降低新陳代謝率

　　不吃主食的最大危害就是讓你全天的新陳代謝率大幅下降。這種下降直接導致的結果就是你每天燃燒的卡路里也跟著大幅下降。減脂說白了就是每天消耗的卡路里大於攝入卡路里的過程。新陳代謝率大幅下降必然會阻礙你的減脂進程，同時給你的健康帶來巨大危害！

　　2、影響訓練狀態，大幅降低訓練水平

　　不吃主食會讓你的訓練，尤其是力量訓練大打折扣。進行力量訓練不僅可以讓你在訓練時燃燒大量卡路里，還可以促進全天新陳代謝的提高。燃脂是全天24小時的功課，你必須努力提高你全天的新陳代謝，才能夠讓你的燃脂之路更加便捷。不合格的訓練不僅不能給你帶來優美的肌肉線條，還會影響你的基礎代謝率，阻礙你的減脂進程。

　　3、阻礙肌肉增長，促進肌肉流失

　　在減脂期，肌肉的增長本身就較為困難。如果不吃主食，除了力量訓練會受影響，身體本身也得不到足夠的營養去合成蛋白質。這時，你的身體僅靠蛋白質和脂肪功能。你的肌肉不僅不會增長，還會大量流失。千萬別忘了，肌肉越多，基礎代謝率越高，在訓練以外的20多小時內，基礎代謝率越高，燃脂才會越快。

　　4、影響腦健康

　　如果你不想變成弱智，千萬不能不吃主食。你的大腦主要靠葡萄糖來供能。雖然脂肪和蛋白質也可以分解供能，但是保持足夠的碳水攝入才是保證大腦供能正常運行的關鍵。誰也不想成為四肢發達頭腦簡單的野人。

　　二、減脂期能不攝入脂肪嗎？為什麼？

　　答：不能。很多人認為她們變胖都是因為攝入脂肪太多。實際上，不管你吃什麼，就算是水果，吃多了也會變胖。合理搭配飲食結構，聰明的攝入脂肪不僅對健康，而且對減脂非常重要！還有一些人認為，在減脂期只應該攝入不飽和脂肪，避免攝入飽和脂肪。實際上除了反式脂肪，不管是飽和脂肪還是不飽和脂肪都有非常重要的作用。

　　1、多元不飽和脂肪：抑制肌肉分解，緩解肌肉疼痛，促進關節修復，促進脂肪燃燒，防治心血管疾病；

　　2、單元不飽和脂肪：抗氧化，降低LDL（有害膽固醇）含量，提高脂肪燃燒率；

　　3、飽和脂肪：促進睾丸酮釋放（促進肌肉生長），生成細胞膜，影響骨骼健康。

　　脂肪不僅有以上作用，其強大的抗氧化還可以讓你的免疫系統更堅固。實際上，不飽和脂肪是很好的能量來源，可以持續釋放能量。很多職業健美選手在睡前都會攝入少量不飽和脂肪（如花生醬），防止在睡眠時肌肉分解。

　　減脂時完全不攝入脂肪不僅會對健康造成巨大損害，降低體內脂肪的燃燒率，還會造成內分泌紊亂（如停經），降低新陳代謝，影響全天卡路里消耗。

　　三、減脂期是否也需要降低蛋白質攝入量？為什麼？

　　答：不能降低。減脂期你可以降低碳水化合物與脂肪的攝入量，但是蛋白質攝入量千萬不能降低。很多人認為蛋白質主要對於增肌重要，其實這是非常片面的想法。蛋白質對減脂的重要性主要體現在以下方面：

　　1、蛋白質對健康異常重要

　　你體內最強壯的肌肉就是心臟，蛋白質對健康的重要性大家可以上網搜，非常多。將這條放在第一位是要告訴大家，減脂不僅是為了更美，更是為了健康。

　　2、蛋白質促進肌肉增長

　　肌肉越多，基礎代謝率越高，每天在訓練以外的時間內消耗的熱量也就越多。你的訓練一天只有1-2小時，而休息時間佔了22-23小時！你必須更加關注在休息期你的新陳代謝率，如今非常流行的HIIT訓練主要就是通過提高靜新陳代謝率來促進脂肪燃燒的。

　　3、蛋白質的生熱作用

　　TEF食物熱效應，很多人應該都沒聽說過，這是指人體消化某物質需要消耗的熱量。蛋白質的TEF非常高，達到了25%（即攝入100卡路里蛋白質，身體就需要消耗25卡路里）。而碳水和脂肪的TEF分別只有5%和2%。

　　4、蛋白質可以增強飽腹感

　　四、減脂期我到底應該如何飲食？如果搭配碳水、脂肪和蛋白質的比例？

　　答：首先遵循以下幾個原則：在總熱量攝入不變的前提下，儘可能少食多餐，多喝水，一定要吃早餐，不要跳過晚餐。

　　1、碳水化合物

　　在理想條件下，減脂期女性每天每KG體重攝入1.5-2g碳水。現在非常流行超低碳水飲食，每公斤攝入碳水1g。這種飲食雖然會一定程度影響訓練狀態，但是效果也是不錯的。需要注意如果進行這種飲食，每6-7天必須攝入大量碳水，防止瘦素含量降低，新陳代謝大幅度下降。此外，碳水也分為高GI和低GI，在早上剛起來的時候和訓練後馬上攝入少量高GI碳水，等正式吃早餐和正式吃訓練後一餐時再攝入低GI碳水。在減脂期，除了這兩個時期，其餘時段儘可能食用低GI碳水。

　　2、脂肪

　　在理想條件下，減脂期女性每天每kg體重攝入0.5-1g。前人認為減脂期每天攝入的脂肪應佔總熱量攝入的10%，但如今已被大量實驗否定（應為20%-30%）。最理想狀態為：飽和脂肪、多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪的攝入比例為1：1：1。當然大眾不可能這麼精細的攝入脂肪，所以建議多攝入不飽和脂肪，適量少攝入飽和脂肪。

　　3、蛋白質

　　在理想條件下，減脂期女性每天每kg體重攝入2g。理想的食物為雞肉、牛肉、魚肉或雞蛋。

　　總之，健康的減脂離不開科學飲食和訓練，大眾當然不可能將飲食搭配的這麼細化，但是你可以多關注你食用的食物，沒事了也可以在網路上看看它們的營養成分表，花少量時間大致估算一下你的食物的營養含量，適當的調整，這些都是不怎麼費時費錢的好習慣。將你的營養攝入較均勻的分布在每餐中，多攝入膳食纖維。但也有一點需要把握，如果你晚上不訓練，晚餐攝入的潭水就應該適量減少，可以把減少的量放在早餐中。