徒手鍛煉胸肌，哪裡不足練哪裡！滿滿的乾貨

胸肌上部

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開始鍛煉

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12個*3組

每組休息間隔30秒

胸肌中部

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開始鍛煉

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12個*3組

每組間隔30秒

胸肌下部

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開始鍛煉

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12個*3組

每組間隔30秒

想見識一下豆腐塊胸肌嗎？

看下圖

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囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。

本來來自 健身研究中心 gon1.cn 在文章底下評論可獲得免費定製健身/減肥計劃一次

光知道鍛煉方法還不夠，還要知道肌肉的形成原理、可使自己可好的去鍛煉哦

肌肉是由纖維組織構成的。發出大的力量，有時會傷害到肌肉的纖維組織，但這對肌肉的形成是有益的。受傷的肌肉細胞會釋放一種名為Cytokines（細胞活素類）的物質。細胞活素類被釋放出後，免疫系統就能夠治癒傷處。

肌肉的纖維組織受傷之後再治癒，受傷再治癒，如此反覆……肌肉就會變大。如此循環往複的話，肌肉就變得更加強大，能夠使出更強大的力量。

原本，身體的肌肉已經適應了日常生活的必要活動。因此在日常生活中，身體不會讓肌肉增長超負荷。

因此，「製造」新肌肉的Hypertrophy（過度增長）機制是很必要的。也就是通過比平常運動更多的負荷來使肌肉變大。眾所周知，如果不持續給肌肉負擔，就會出現肌肉萎縮（Muscular atrophy）的現象。比起通過增加肌肉負擔來促進肌肉增長，一種拉伸肌肉的同時使勁的「反肌肉收縮」運動，效果更為顯著。

雖然促進肌肉增長，訓練的確很重要……但是如果不攝入營養的話，受傷的肌肉則無法復原。

從食物中攝取的蛋白質，在身體內轉化為氨基酸，之後再次轉化為蛋白質形成肌肉。促進蛋白質形成的胰島素和促進肌肉形成的睾酮，對於肌肉的增長也很重要。

另外，修復受傷肌肉和使其增長的過程，在睡覺的時候最為活躍。換言之，睡眠對於肌肉的增長很重要。

性別和年齡也和肌肉的形成過程息息相關。產生大量睾酮的年輕男性，容易在健美錦標賽上取得好成績就是這個原因。

而且，肌肉的增長也和遺傳因素有關。眾所周知，遺傳性地易長肌肉的人，有著易長肌肉的體質。儘管如此，長肌肉最重要的還是取決於我們如何對待肌肉。如果進行正確的運動……

充分攝取蛋白質等營養……

重複訓練和休息……

肌肉就會健壯強大。

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