告別健身房無用功（組圖）

　　「我以前每天做大量的仰卧起坐。但是當有人建議我改做仰卧起身時，我發現那其實才叫鍛煉。那實在是太累了，哪怕只做一個。」

　　不管你相不相信，Laura的確見到了效果。實際上很多你在健身房常做的習慣動作並不是鍛煉你肌肉的最好方法。

　　私人健身教練Harvey Newton說：「健身實際上有很多誤區。很多健身操實際上是讓練習者的每塊肌肉，每個關節都運動到，而這也已成為時下健身操的主流。」

　　但事實上，這麼做只是費時，並不能達到練習者想要的結果。「這種健身操很難滿足那些女人們想要的體型。」Tulsa大學運動科學系的教授Patrick Hagerman這樣說。

　　到底哪些動作是錯誤的，哪些是正確的呢？小編就在此列舉出8種最典型的無用動作，讓你免去再做這些「無用功」。

　　誤區A 仰卧起坐

　　Hagerman教授說：「這種長久以來被認為鍛煉腹肌最有效的方法其實根本沒有效果。實際上仰卧起坐更適合初學者和背部有傷的人們。因為整個動作中腹部的運動非常有限而根本起不到什麼作用。所以你很難看到效果。」

　　小編推薦：仰卧起身

　　身體平躺，雙腿彎曲成90度，雙手交叉胸前。嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部，胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10-15個。

　　作用原理：

　　仰卧起身鍛煉了大面積的腹部肌肉，同時強迫臀屈肌收縮與拉緊，有助於矯正體態，減少缺乏運動造成的臀部脂肪堆積。

　　誤區B 仰卧挺舉啞鈴

　　一向被認為是練習胸部肌肉最有效的方法，但是Hagerman教授說：「實際上它練習了胸部一小部分的肌肉。它對你的胸肌毫無用處，只能讓你時常給別人個大力的熊抱。肩關節根本得不到舒展。」

　　小編推薦：踏板伏地挺身

　　雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線。回復初始姿勢，重複做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點的踏板。)

　　作用原理：

　　伏地挺身就是我們通常說的俯卧撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因為它同時鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個部分的肌肉。但是很多女性都不願去做因為它太難了。改在踏板上做由於減輕了地球引力的吸引，做上去會相對容易些。

@pagebreak@　　誤區C 坐式腿部伸展

　　藉助器械增加踝部負重、拉伸腿部肌肉，這樣做確實能夠增強四頭肌的力量。但是這組動作極易拉傷腿部的韌帶和肌腱組織。女性的韌帶非常脆弱，研究表明女性韌帶拉傷的幾率是男性的2-4倍。

　　小編推薦：啞鈴負重踏板踏步

　　雙手各持8-10磅重的啞鈴面對踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身體保持正直，臀部收緊，右腿向後伸展。右腿回收，身體下降，直至右腳腳尖著地，下左腿，回復原位。雙腿交替10-15次。(可選擇高一點的踏板以增加難度。)

　　作用原理：

　　相比之下，踏板踏步更安全，在擺脫地心引力身體上升的過程中，四頭肌也得到充分鍛煉，同時還運動了臀部，伸展了腿筋。

　　誤區D 側身屈膝

　　長久以來，希望減掉腰部兩側贅肉的女性總是不懈地做著側身屈膝運動。但實際上，這樣做只會壓迫脊柱及其內部神經，而對腰側贅肉基本觸及不到。Hagerman教授說：「這麼做風險大過益處。」

　　小編推薦：直臂屈膝

　　身體平躺，右腿膝蓋彎曲，另一隻腿伸直，兩手手握毛巾兩側，將毛巾跨過膝蓋，轉動頭和肩部，保持左腿與地面呈45度。換方向重複10-15次。

　　作用原理：　　

　　身體的扭曲加大了腰部贅肉的運動，更重要的是，它免去了對脊柱神經的壓迫。@pagebreak@　　誤區E 直立舉啞鈴

　　這一動作的初始目的是要鍛煉肩部贅肉，但是事實上帶來的只會是肩部的疼痛，對於塑型本身沒有多大作用。這個姿勢很不自然不符合人體的自然構造，所以很容易導致肩部與手腕的疼痛。

　　小編推薦：前傾彎臂仿飛鳥動作

　　坐在長椅上雙腳併攏，持3-5磅重的啞鈴，身體前傾，雙臂伸展向兩邊拉，模仿鳥兒飛翔的動作，達到與地面水平高度收回再重複。重複10-15次。　

　　作用原理：　

　　這組運動主要鍛煉的肩部肌肉，同時鍛煉了背部肌肉，有助於矯正姿勢。

　　誤區F 直立提腳跟

　　這麼做也許有助於你恢復受傷的脛骨夾板，但對於塑身毫無用處。小腿的形狀很大程度上取決於你的遺傳基因。

　　小編推薦：健步機上快走

　　選擇爬山模式在健步機上快走30分鐘，這能幫助鍛煉小腿的肌肉，機械的邁步與抬腿對你的身體大有益處。

　　作用原理：　

　　爬山對小腿的肌肉鍛煉最多，在健步機上快走不僅加強了腿部肌肉的力量，還增強了心肺功能的鍛煉，同時讓你在運動中燃燒掉更多的卡路里。@pagebreak@　　誤區G 直立側彎

　　一向被認為去除「救生圈」的最簡單方法，但實際上這一傳統的校園健身操姿勢只會讓你的腰部一直粗下去，因為它對腰部的運動也非常不自然，不符合人體自然結構的彎曲與運動，因此達不到理想效果。

　　小編推薦：T型支撐

　　雙手置地，呈俯卧撐姿勢。單手上抬，側身，手臂伸展。頭部到腳部保持一條直線，全身呈現英文字母T字型。堅持5秒鐘，回復俯卧姿勢，重複5-8次。

　　作用原理：

　　這一動作鍛煉了全身肌肉，為了保持平衡使腹部一直處於緊張狀態，收緊了腹部，同時有助於減輕背部疼痛。

　　誤區H 坐式腿部內側收緊

　　這一藉助器械完成的姿勢當初的設計是要作用於大腿內部的脂肪。雖然這一運動確實鍛煉了大腿內側的內收肌，但實際上效果卻不明顯。因為當你坐在椅子上完成這個動作時，真正帶腿部運動的是臀部的髖關節。而這你根本意識不到的。

　　小編推薦：單腿推蹬機練習

　　坐在腿部推蹬機上，兩腿分開與肩寬，單腿呈90度支在推蹬機上，用力前瞪，回復原位，換腿，交替做10-15個。

　　作用原理：　

　　單腿支撐的時候，大腿內部肌肉會處於緊張狀態，以防姿勢走形。這樣做同時還鍛煉了四頭肌和臀部肌肉，以及伸展了腿筋。所以這一動作節省了不少時間。