馬虹：現代人修鍊太極拳要訣二十條

太極拳是文化、武術、養生融為一體的一門學問，她不同於一般的體育、舞蹈和競技項目。一招一式，每個動作，都深涵著我們中華民族幾千年來深厚的傳統思想文化、傳統武學兵法、傳統道家養生術。我學習、修鍊、研究太極拳已四十四年，幾十年來，我體會到要練好這套傳統陳氏太極拳，必須抓住三個基本環節：守規矩，明拳理，懂勁道。其要訣我總結了二十條，今天同大家談談，拋磚引玉，共同研究。　

1、心專習練太極拳要高度專心、入靜、用意，必須全神貫注，意念要貫到周身各個部位，乃至貫注到中指肚。打拳時拇指、小指是否相合到位？穿掌時勁運到中指了嗎？這些都要注意。打一套拳15分鐘左右，83個式子，幾百個動作，編排嚴密，連貫性強，絕對不能走神。打太極拳強調專心用意，每個動作理法勁道都要體現出來，一走神拳式就會走錯，拳就打不好了。有人說走路散步是最好的運動方式，其實人在走路散步時腦子仍可以想事情，根本難於入靜。而練太極拳卻是入靜的最好方式，因為她是動中求靜。

2、鬆柔太極拳技擊最大特點是「化打結合」。對方來力攻擊我我盡量化開，能容能化，化打結合，使對方失去平衡為主，不制敵於死地。

3、輕沉拳打起來一定要輕沉兼備，尤其是手要向上發勁時，腰胯必須松沉，即逢上必下，如金雞獨立，右手向上舉，左胯就一定要下沉，好比是樹要往高長，根一定要深扎。

4、培根「打拳先培根」，方位不對，五趾不抓地，下邊沒站穩，上邊對也不對；現代體育原理講究人體穩定角，即兩腳平行微微外撇，打拳縱向時雙腳不能站在一條直線上，開腳時腳盡量不離開地。弓馬步一定要分清，陳氏太極拳的弓蹬步最多，什麼是弓蹬步？即弓著的腿小腿要垂直，膝不能跪，前腿為支撐點，後腿為施力點。例如右弓步，力從左腳跟里側，通過腰脊背節節貫穿到右手；最要緊的是後腿，既不能跪膝，膝還要向里卷，大小腿向上撐，胯要松，腳向里扣，不扣就蹬不上勁，。只強調鬆柔不強調剛柔相濟不是太極拳。進要柔，退要促，如倒卷肱，退時腳不能離地，離地就不好發力了；而且退步要短促，進步要柔，即所謂「邁步如貓行」。

5、規矩要尊重拳譜，使自己的拳打出來大小動作外形都能到位，手眼身法步一點都不馬虎。

6、整勁太極拳首要的一個特點就是強調練拳要「周身一家」，勁要整。大小動作都是如此，都要體現在大腦的指揮下以丹田內轉帶動全身，以腳蹬地吸收大地的反彈力，從而使人體的內力與外力合二為一。

7、丹功太極拳所有動作的關鍵是丹田的樞紐作用，拳式周身一家，大小動作都要以丹田為樞紐。丹田運動也叫骨盆運動，所謂「練精化氣」的鼎爐，就是強調丹田即肚臍以下的小腹的運動。

8、中正什麼時候都要保持上身中正。一起勢便要做到虛領頂勁，下頦里收，眼平視，頭項端正。陳氏太極拳宗師陳長興公拳架規矩中正，人稱為「牌位先生」。陳照奎老師將胸腰部分比做棋盤上的老帥，不能輕易移動。要求胸腰軀幹部位必須保持端正，。不允許左歪右斜，前俯後昂，左右搖晃。百會、會陰兩穴位無論什麼時候、什麼狀態，都要有上下對拉拔長的感覺。這樣你的脊椎、頸椎、胸椎、腰椎都會少得病。同時，通過立體螺旋勁，又要靈活，屈伸自由，旋轉自如。

9、平衡打拳要強調三維平衡，上下、前後、左右均要對稱平衡。手往前推，腰部命門就要向後撐，逢上必下，逢左必右，逢前必後，這叫八面支撐。

10、螺旋陳氏太極拳最大的特點是纏絲，四肢動作非逆即順。重要的是胸腰的立體螺旋，金剛搗碓，握拳時先要沉右胯、翻左臀、胸略左轉。提拳時再沉左臀、翻右臀、胸腰右轉。砸拳震腳時，又變沉右翻左，胸腰向前轉。金剛搗碓為立體螺旋，腰胯走立體橫∞字。平時要注意練翻臀轉胯。總之，打拳時胸腰不能平板運作，手腳不能直來直去。

11、虛實陳照奎老師講，打拳就是鍛煉隨時保持自身的平衡，推手就是想方設法破壞對方的平衡。要做到這一點，就要掌握好運動中的兩種虛實：一是人體重心倒換之虛實；二是發勁主副之虛實。陳氏太極拳的重心不偏左即偏右，一起勢即分虛實，重心倒換必須要襠走下弧。左手下沉發采勁時左腳為虛、右腳為實；右手向下發采勁時則右腳必須虛。震腳發勁，蹬腳發勁，從身體重心來說發勁的腳都為虛；但論發勁之虛實，則又可稱為實。分清兩種虛實，才能達到輕沉兼備，才能維持身體的平衡。

12、開合開中有合，合中有開；欲開先合，欲合先開。

13、摺疊胸腰摺疊是陳氏太極拳鍛煉的要領之一，強調以丹田為樞紐靈活而有力的「正反相生」的運化功能，簡單講就是胸腰的開合以及四肢的屈伸開合。《易經》中說，「無往不復」。陳家溝有句名言，叫做「不懂摺疊枉徒勞」。欲左先右，欲右先左；欲開先合，欲合先開；欲要先結等等所表現的一開一合、一屈一伸、一左一右、一卷一放，均需要胸腰和四梢的摺疊來轉換運化。

14、掤圓掤勁很重要，打拳時周身要掤圓，而且要加大周身的掤勁，使周身表層各個部位都要有往外膨脹的感覺。常言「打拳三個圈」：一是大小動作自身處處都要旋轉；二是大小動作所走的路線非圓即弧，絕無直來直去；三是定式全身處處掤圓。

15、連貫連貫性就是打拳時要連綿不斷，一套拳打下來15分鐘左右不要停，不要斷勁。我們說太極拳是有氧運動，有氧運動就是不要停頓，勁一斷氧的運行也就斷了。慢也好快也好，總之不能斷勁。

16、節奏打拳速度要快慢相間。拳打起來要剛柔相濟、開合相寓、節節貫穿，如行雲流水。不僅一套拳有快有慢，有高潮，而且一個拳式，甚至一個動作，也要有快有慢。例如走一個圈，下半圈蓄勢引化要慢，上半圈發勁就要快，這樣打出來的拳就會跌宕起伏，有板有眼，富有節奏感，不至於呆板。但要注意做到慢而不間斷，不獃滯；快而不丟，快而不亂，快而不丟纏絲勁，快而不失沉著，不忘輕沉兼備。

17、呼吸打太極拳要腹式呼吸與胸腔呼吸相結合。所謂腹式呼吸即吸氣時小腹收縮，呼氣時小腹膨脹。腹式呼吸的好處是可以加大氧氣的吸收和肺部濁氣的排放，有效加大肺活量。這對於人體健康是大有好處的。此外，打拳時呼吸要與運勁發力相結合。

18、懂勁太極拳的術語是「內氣鼓盪、外形飽滿」，即處處有一個掤勁。太極拳講「掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠」八門勁別，實際上其他七種勁都是「掤」勁的延伸。還要結合「拆拳講勁」把每個式子的力點、勁力結構、勁力變化都搞清楚。

19、功力太極拳的勁力應具備陰陽互濟、整體作業、順逆纏絲、松活彈抖四大特徵，其中特別是螺旋勁、彈抖勁和意念力、丹田力，又是她的特殊功力的象徵。若想增長功力，首先，在弄清大小動作勁道的前提下，拳要多打，以練整體功力；其次，拳走低架子鍛煉腿的實力，增強肩、髖、膝、踝等骨關節的柔韌性和耐力；把拳式拆開，一個動作一個動作的練單式；結合推手練靈敏度，練聽勁、懂勁，練沾連粘隨、順勢借力、造勢借力、化打結合等功力；結合輔助功力訓練，如擰太極尺、抖太極大桿、揉太極球、旋太極輪、練纏絲杠，以及打沙袋等等，以增強功力；行拳要快慢相間，有蓄有發，有節奏感，以練緩衝力；意念力也是一種物質力，打拳時要注意用意念導引周身的氣力，全神貫注地從中鍛煉意念力．

20、神韻中國的傳統文化中無論書法、繪畫、戲劇歌舞還是武術，都講究獨特的韻味，太極拳也講究拳韻、拳味、拳品。太極拳是一種性命兼修、身心兼練的拳術，一個人通過練拳能很好地體現出自己的風度、氣質、情操和修養，這就是說你找到了太極拳的「太極味」和神韻。若想達到這個境界，首先，要懂得中國古代哲學中的陰陽互濟、陰陽和諧的道理。其次，要有「我守我疆、不卑不亢」以及「人不犯我我不犯人、人若犯我我善引化」的大將風度和英雄氣概。第三，拳要打得有氣勢，要內氣鼓盪，外形飽滿，瀟洒而凝重，舒展而緊湊，表現出一種能伸能屈、能開能合、能剛能柔、落落大方、光明磊落的崇高境界。第四，要打出拳架的節奏韻律，拳打出來要輕沉兼備、剛柔相濟、開合相寓、螺旋纏繞、忽隱忽現、有快有慢、節節貫穿，行雲流水，猶龍似蛇，使人感受到一種美的旋律的體現。第五，要注意眼神——精氣神的窗口。

總之，要想打好太極拳，一定要從這三個方面下功夫：一是要細摳拳譜，守規矩；二是要精通拳理，找規律；三是要鑽研拳法，懂勁道。關於練拳的基本態度，我有三句話送給大家：第一句：練拳的目的，就是為了自身的健康；第二句：喜歡她，就作為一門可終身相伴的學問去研究她；第三句：有人要學，你就熱心地傳一傳，奉獻愛心，助人為樂。

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