家庭塑身芭蕾形體運動 跳出你自己的「天鵝湖」

　　導語：某位明星或演員為了某個角色而對自己的身體大動干戈或拚命嘗試各種健身方法的新聞已經屢見不鮮了。可在最近炙手可熱的奧斯卡提名影片《黑天鵝(Black Swan)》中，女主角 Natalie Portman卻從電影開拍的半年前開始，展開了長達數月的芭蕾舞訓練。

　　每天10分鐘，家就是芭蕾課堂！

芭蕾塑身效果驚奇

　　為了化身影片中的專業芭蕾舞演員，Natalie師從前紐約市立芭蕾舞團演員Mary Helen Bowers女士，每周花上六天的時間練習芭蕾，每天至少練習八個小時，目標就是塑造出「窈窕、結實但又不顯粗壯」的芭蕾舞演員身材。

　　半年的訓練和付出也終有了回報，不僅電影《黑天鵝》上映以後大受關注和好評，Natalie更是憑藉精湛的表演榮獲今年第83屆奧斯卡最佳女主角的提名！更出乎Natalie本人意料的是，她在訓練過程中居然減掉了足足20磅的體重，不禁讓人對芭蕾的塑身效果驚嘆不已。

　　只要你願意，每天在家裡花上10分鐘練習塑身芭蕾動作，你也可以從醜小鴨變成白天鵝。你需要的只不過是一張椅子或者一根欄杆！

　　去除小肚腩和腹部贅肉

去除小肚腩和腹部贅肉

　　STEP1：挺直腰部，右手扶住欄杆或支撐物。

　　STEP2：深呼吸一口氣，左腳慢慢抬起並向前伸展。注意膝蓋不要彎曲。

　　STEP3：左手順著圓弧取消慢慢向上抬起，視線隨手部曲線的方向看去。

　　STEP4：盡量抬高左腿，堅持該姿勢5秒，然後慢慢一邊呼氣一邊緩慢將腿放下。左右腿重複各10次。

　　練就纖長美腿

練就纖長美腿

　　STEP1：將左腿抬起擱置在欄杆上，右手向側伸展打開。根據自己的身體韌性盡量伸展即可。初學者可以選擇略低的欄杆。

　　STEP2：舒展身體，使右手和胸部盡量朝左腳放下靠攏。這可以鍛煉腰部和大腿的柔韌性，舒展大腿前後的肌肉，從而塑造出修長沒有贅肉的腿部曲線。左右腿交替，每次10秒反覆5次。

　　塑造性感翹臀

塑造性感翹臀

　　STEP1：用一隻手抓住與腰部同高的欄杆或椅背，挺直身體。此時不能彎曲背部，盡量將肩膀向身體下方按壓。

　　STEP2：一邊吸氣一邊加力於臀部，然後慢慢向後提高一條腿。這個動作的關鍵在於保持膝蓋挺直。不抓欄杆的另一手臂盡量向前方伸展，目光朝著手指的方向向前看。

10分鐘=30分鐘

　　與其他傳統的瘦身項目，譬如和旨在通過劇烈運動促使脂肪燃燒的有氧操相比，芭蕾的動作強度不算很大，但更多地強調肌肉的耐力和身體的柔韌性，以及細節動作的到位。正如英國皇家舞蹈學院講師Janine Streuli所說：「參加任何級別的芭蕾舞課程都會對身體的柔韌性和力量產生積極的影響。」芭蕾的運動量是靠內在的肌肉對抗來完成的，並同時藉此促進表皮血液的循環。貌似芭蕾的運動量並不大，可根據健身專家的研究，即使只是短短10分鐘的簡單芭蕾舒展動作，效果卻相當於在跑步機上枯燥地跑上30分鐘！

　　不僅僅是減去體重

不僅僅是減去體重

　　彙集全球芭蕾巨星的英國國家芭蕾舞團培訓總監Fleur Derbyshire-Fox女士說：「芭蕾訓練通常會讓練習者身上發生奇蹟。對於初學的成年人，一堂芭蕾舞課程、哪怕僅僅是一天10分鐘的芭蕾舞動作練習，也可以柔軟身體，同時舒緩你的情緒，增強機體的平衡感，並在舉手投足間培養出優雅的氣質。」 Derbyshire-Fox說，「就身心合一的形體訓練來說，芭蕾的效果當屬卓著。」

　　塑身芭蕾課上什麼？

塑身芭蕾課上什麼　　專為瘦身塑型而設計的芭蕾健身課程更是融合了趣味性和全身協調性的練習動作，使身體各部位得到均衡的鍛煉，從而練就纖實緊緻的肌肉線條。一節塑身芭蕾課通常以基礎動作的練習開始，比如腳尖旋轉、跳躍，然後可能針對腿部線條做專門的練習，如起跳和空中踢腿等，接下來再循序漸進地做一些更具難度的收腹、下腰和抬腿動作，讓肌肉群得到進一步的伸展和拉伸，最後再慢慢放鬆下來。或許在練習開始之前你還會對這些動作嗤之以鼻，以為是入門級別的小兒科動作，但當你真正開始練習，就會發覺沒那麼簡單，甚至沒過多久就揮汗如雨。不過所幸的是，在對動作套路稍作熟悉之後，只要全心地投入練習，就會隨著優美的音樂沉浸在「讓美麗得到直觀而又含蓄的展現」的芭蕾世界裡。
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