跑步膝蓋疼怎麼辦如何預防運動膝蓋損傷

06-09

核心提示：跑步姿勢不對、時間過長、沒有充分做好熱身等都容易引起運動損傷，最常見的就是膝蓋疼。跑步膝蓋疼其實要分好幾種不同的原因，有不同的預防和緩解措施。　　　　

膝關節常見運動損傷：

　　膝關節骨性關節炎

　　膝關節骨性關節炎是指由於膝關節軟骨變性、骨質增生而引起的一種慢性骨關節疾患，又稱為膝關節增生性關節炎、退行性關節炎及骨性關節病等。本病多發生於中老年人，也可發生青年人；可單側發病，也可雙側發病。

　　成因：

　　慢性勞損：長期姿勢不良，負重用力，體重過重，導致膝關節軟組織損傷。

　　肥胖：體重的增加和膝關節骨性關節炎的發病成正比。肥胖亦病情加重的因素。肥胖者的體重下降則可以減少膝關節骨性關節炎的發病。

　　骨密度：當軟骨下骨小梁變薄、變僵硬時，其承受壓力的耐受性就減少，因此，在骨質疏鬆者出現骨性關節炎的幾率就增多。

　　外傷和局部壓力：經常的膝關節損傷，如骨折、軟骨、韌帶的損傷。異常狀態下的關節，如在髕骨切除術後環節處於不穩定狀態時，當關節承受肌力不平衡並加上局部壓力，就會出現軟骨的退行性變。正常的關節和活動甚至劇烈運動後是不會出現骨性關節炎的。

　　遺傳因素：不同種族的關節受累情況是各不相同的，如髖關節、腕掌關節的骨性關節炎在白種人多見，但有色人種及國人中少見，性別亦有影響，本病在女性較多見。

　　如何預防：

　　1. 保持正確的站姿、走姿，避免高低肩，頭前傾，駝背，膝蓋超伸等；

　　2. 控制體重；

　　3.加強膝關節周圍肌肉力量鍛煉；

　　十字韌帶損傷

　　十字韌帶是膝關節的主要穩定結構，因而在膝關節受外傷時容易發生損傷，全面了解韌帶損傷的程度、部位以及合併症，尤其是前交叉韌帶（ACL）損傷的及時診斷，將嚴重影響患者的預後。關節鏡檢查雖然準確性高，但有創傷性，MRI是一種準確而有效的、無創傷性評價韌帶損傷的方法，目前已應用於診斷膝關節韌帶損傷。膝關節內有前、後十字韌帶（又稱交叉韌帶），前十字韌帶起自脛骨髁間隆起的前方，向後、上、外止於股骨外髁的內面；後十字韌帶起自脛骨髁間隆起的後方、向前、上、內止於股骨內踝的外面，膝關節不論伸直或屈曲，前後十字韌帶均呈緊張狀態，前十字韌帶可防止脛骨向前移動，後十字韌帶可防止脛骨向後移動。

　　成因：

　　暴力使膝關節過伸或過度外展可引起膝關節前十字韌帶損傷。如屈膝時，外力從前向後加於股骨，或外力從後向前撞擊脛骨上端，均可引起前十字韌帶斷裂。膝關節前脫位常由於過伸引起，必然傷及前十字韌帶。如為過度外展引起，可同時發生內側付韌帶斷裂，前十字韌帶損傷合併內側半月板損傷也較常見。屈膝時，外力從前向後撞擊脛骨上端，使脛骨過度向後移位，可引起後十字韌帶損傷，甚至發生膝關節後脫位。

　　如何預防：

　　1. 避免或減少以下動作，並加強膝關節周圍肌肉鍛煉；

　　2. 運動時急停或轉向——穩固地站在地面，腿向其他方向轉動比如足球或籃球運動員急停和快速改變方向；

　　3. 直膝落地——膝關節伸直落地，比如滑雪運動員在跳躍之後落地或體操運動員跳馬落地；

　　4. 膝關節超伸時側向落地——腿在超伸的情況下突然停止，比如棒球運動員在側向滑行上壘時膝關節受到額外的作用力；

　　5. 旋轉及突然減速——突然減速和足扭轉跡成膝關節過度旋轉，比如足球或橄欖球運動員的突燃轉向。

　　6. 正確的落地技巧對預防膝關節損傷很重要。建議運動落地時，應以前腳掌先著地，膝關節彎曲，軀幹微微向前傾。儘可能避免膝關節側向或前後的動作。切記在落地時膝關節不可向內扭曲，並且將衝擊力盡量減輕。

　半月板損傷

　　膝關節半月板損傷是一種以膝關節局限性疼痛，部分患者有打軟腿或膝關節交鎖現象，股四頭肌萎縮，膝關節間隙固定的局限性壓痛為主要表現的疾病。半月板損傷多由扭轉外力引起，當一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位時，身體及大腿猛然內旋，內側半月板在股骨髁與脛骨之間，受到旋轉壓力，而致半月板撕裂。

　　成因：

　　本病為外傷性疾病，多由扭轉外力引起，當一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位時，身體及大腿突然內旋，內側半月板在股骨髁與脛骨之間，受到旋轉壓力，而致半月板撕裂。如扭傷時膝關節屈曲程度愈大，撕裂部位愈靠後，外側半月板損傷的機制相同，但作用力的方向相反，破裂的半月板如部分滑入關節之間，使關節活動發生機械障礙，妨礙關節伸屈活動，形成「交鎖」。在嚴重創傷病例，半月板，十字韌帶和側副韌帶可同時損傷。半月板損傷的部位。可發生在半月板的前角、后角、中部或邊緣部。損傷的形狀可為橫裂、縱裂、水平裂或不規則形，甚至破碎成關節內遊離體。

　　如何預防：

　　1. 平時做運動時，膝關節稍感不適就立即停止運動，變換體位或等疼痛消失後再繼續運動；

　　2. 上下台階或其他運動例如深蹲時膝關節盡量與腳尖方向一致。

髕骨軟化症

　　髕骨軟化症（CP），又稱髕骨軟骨軟化症、髕骨軟骨炎，是膝關節常見病，好發於青壯年，在運動員和體育愛好者中尤其多見，女性發病率較男性高。其主要病理變化是軟骨的退行性改變，包括軟骨腫脹、碎裂、脫落，最後股骨髁的對應部位也發生同樣病變，發展為髕股關節骨性關節炎。

　　成因：因長時間久坐使膝關節活動過少、局部供血減少所致，或是因長時間行走及過度運動導致膝關節疼痛，而老年人大多是因打太極、爬山及過度行走所致。無論哪種情況，結果都是導致膝關節磨損，骨與軟骨損傷，最終導致了膝關節病變。

　　如何預防：

　　1.注意膝關節的保暖；

　　2. 加強膝關節活動，但不可運動過量。上圖為推薦的膝關節活動運動，坐姿，雙腿夾緊一個小球，做屈伸動作，重複數次；

　　3. 另外運動過程中膝關節一旦出現疼痛，應恢復完全後在進行運動，不可強忍堅持。

髕腱炎

　　是運動過量或者運動不當引起的膝蓋髕腱炎，又稱髕腱末端病。

　　其主要表現為蹲跳時疼痛，行走平路不受影響，查體可及髕下深壓痛，就是膝蓋下方一點處疼痛，根據慢性髕腱炎的臨床表現，一般分為四期：運動後出現疼痛；開始運動時出現疼痛，運動中疼痛消失，運動後出現疲勞和疼痛；運動時和平時均出現疼痛；髕腱撕裂。

　　成因：

　　運動過量；

　　經常做膝關節壓力過大的動作，如羽毛球網球中弓箭步擊球等；

　　膝關節不適的狀況下還繼續運動。

　　如何預防：

　　1. 注意膝關節保暖；

　　2. 加強股四頭肌和腘繩肌的力量訓練；

　3. 運動前要做準備活動，進行充分的熱身，全身韌帶拉伸，關節活動開是很必要的；

　　4. 運動中用力要節制，不要大強度，可使用髕腱加壓帶等護具；

　　5. 運動後進行局部冷敷，劇烈運動後或出現疼痛時最好馬上冷敷，可以有減少炎症的作用；

　　6. 加強非手術治療方法：慢性髕腱炎的非手術治療包括減少活動、休息、理療等。

　　內、外側副韌帶損傷

　　膝關節過度內翻或外翻時，被牽拉的韌帶超出生理負荷而發生撕裂、斷裂等損傷，以膝關節腫脹，疼痛，功能障礙，有壓痛點等為主要表現的疾病。膝伸直位，膝或腿部外側受強大暴力打擊或重壓，使膝過度外展，內側副韌帶可發生部分或完全斷裂。相反，膝或腿部內側受暴力打擊或重壓，使膝過度內收，外側副韌帶可發生部分或完全斷裂，在嚴重創傷時，側副韌帶、十字韌帶和半月板可同時損傷。

　　成因：

　　內側副韌帶損傷：為膝外翻暴力所致。

　　外側副韌帶損傷：主要為膝內翻暴力所致。

　　如何預防：

　　1. 日常生活中或運動中，如感到膝關節內外側有不適感立即停止關節活動。

　　2. 加強膝關節周圍肌肉鍛煉。

　　小結：如何預防運動時膝蓋受傷：

　　1. 注意膝關節的保暖。

　　2. 保持正確的站姿、走姿、蹲起。

　　3. 控制體重：體重的增加和膝關節骨性關節炎的發病成正比，肥胖本身也是膝關節骨性關節炎病情加重的因素。肥胖者的體重下降則可以減少膝關節骨性關節炎的發病。

　　4. 加強膝關節周圍肌肉力量鍛煉，但不可運動過量。

　　5. 膝關節出現疼痛，應恢復完全後在進行運動。

　　6. 運動前要做準備活動，進行充分的熱身，全身韌帶拉伸，關節活動開是很必要的，時間一般5-10分鐘。熱身要有針對性，比如游泳熱身肩部，騎自行車熱身膝關節等。

　　7. 選擇適合自己身體狀況和年齡的運動，膝關節有損傷可以多游泳，減少對膝關節的壓力，年齡大了可以練習太極拳或快走這些低強度運動。

　　8. 強度可以從改變運動的時常、速度、負重的重量來調節。

　　運動過程中發現膝蓋疼痛，還能堅持運動嗎？中止運動讓之前的運動效果白費？

　　運動時如果感到膝蓋疼痛，要立即停止與膝關節相關的運動，待膝痛好轉後再繼續。運動的效果不在於一天兩天，堅持運動只能是事倍功半，如果出現了嚴重的運動損傷，才真的會前功盡棄，運動是為了更健康。