跑步技術 | 步幅剛剛好，輕鬆優雅跑

小樂有話說 gmlepao

上周說完了步頻，今天來講講步幅。步幅過大容易受傷，步幅過小又跑不快，我們的跑姿一旦形成，不掌握方法就改變步幅是一件很困難的事情。小樂給你點乾貨，讓你快速練就適合自己的步幅，像大神一樣優雅高效的奔跑。

「 首先，來測測步幅步幅和身高的公式人的赤腳長約是身高的1/7單步長在166cm以上的一般為高個身高＝單步長＋1/3足跡長單步長在148cm--166cm以上的一般為中個身高＝單步長＋1/2足跡長單步長在140cm以下的一般為矮個身高＝單步長＋2/3足跡長對於長跑愛好者，通常每一步在1.2米至1.5米之間即可

步幅過大：膝蓋會變得更直，腳後跟落地時的力度也會更大，會明顯降低膝蓋肌肉吸收衝擊力的能力。這種衝擊力會傳遞到膝蓋的半月板、膝關節以及臀部和背部的關節。步幅過小：說明後蹬不夠充分。在後蹬的過程中，大腿的肌群會有三次收縮，步幅小勢必頻率會加快，那麼肌肉收縮的次數也將增多，這樣就造成了不必要的能量浪費，容易造成疲勞。

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SO，大了小了都不行！下面就根據你自身的情況，改變步幅，追上大神吧

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什麼是步幅

步幅：指前腳落地時腳後跟與身體重心在地面上的投影點之間的距離。

從解剖學角度來講，重心位於脊柱的第五段。超過這個距離，就屬於步幅過大。

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減短步幅

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步頻提升5%

通過步頻的微妙提升，可以降低臀部和膝關節在跑步期間承受的壓力，而且能夠預防和治療與跑步有關的普通傷病。

如何訓練步頻請戳?步頻調整好，成績快不少

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逐漸降低腳跟墊的厚度

如果你現在的腳跟墊是12毫米厚，那麼下一雙鞋不妨換成8毫米厚的。腳跟墊薄的鞋子結構一般不複雜，而且不會那麼僵硬，能夠讓腳以更自然的狀態進行跑步。

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增長步幅

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高抬膝

很多跑者都不知道跨步的後半段才是力量的來源。高抬膝強迫臀部肌肉彎曲把膝蓋舉高，增加推蹬力。不要擔心速度，把注意力集中在把膝蓋向你的胸部靠近。

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踢PP

許多跑者的股四頭肌太緊，把腳往後抬高可以伸展股四頭肌，讓你跨步時的後半段得以完全伸展。同樣地，想要正確地把腳向屁股方向舉高，不要把注意力放在速度，試著在每一步把你的腳跟向屁屁靠近，如果你能把腳跟向屁屁靠近，你會覺得大腿前方得以伸展。

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弓箭步

步幅愈長，跨步時的推蹬力道就愈大，你也會跑得愈快。弓箭步練習可以有效地協助你加長跨步。正確的弓箭步練習是先把一腳往前跨，讓後腳的膝蓋低到接近地面，但注意，前腳的膝蓋不可超過前腳的足踝。維持此姿勢後，然後把後膝蓋向上抬起約5公分，靜止後，再放下去，如此重複三次，然後換腳。注意，做的時候會感受到臀部肌肉的伸展，臀部在弓箭步訓練扮演重要的角色。

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彈跳

跑者的步幅較小的話，看起來不像跑步，反而像快走。你要訓練你的身體可以用更長更有效率的步伐來跑步。彈跳訓練可以拉長步幅，一開始先慢跑，然後逐漸在每步時增加跨步的長度，重點在延長跨步的後半段的推蹬，這樣你的步幅才會增加。

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跳躍

練習跳躍是改進跑步協調性的好方法，並且可以加強推蹬力道。正確地跳躍方式是在跳躍時用手臂推動身體向前，確認集中注意力在每一個跨步後半段的推蹬。

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步幅訓練

山坡衝刺

找一段至少50-75米長的陡坡，在上面反覆跑，每兩周跑一次。上坡的時候以接近極限的速度和非常緩慢上升的速度交替進行，重複六次，逐漸增加到10次，每次之間都慢跑到山腳。

單腳跳上山坡15下，然後換另外一隻腳跳15下，走一會兒恢復，再來。

大概10天一次，先慢跑10分鐘熱身所有上坡的地方加速，然後下坡時候慢跑下來，盡量保持一個比你10公里比賽稍微慢一點的穩定的總體速度。

在你訓練計劃的中期每周進行1-2次，每次雙腳交叉跳30米，盡量增加騰空時間和減少每隻腳落地的時間，落地的腳要有力而快速蹬地。確保你每次跳的距離都要比你的步幅要大。

熱身後用腳掌衝刺30米，要做到小步快頻，膝蓋要抬高，然後慢跑15秒恢復，再做兩組，完成後進行放鬆。