步行——你真的了解其益處嗎？

來源： 梅斯醫學

導語：關於步行益處的研究已數不勝數，小編盤點了那些年關於步行的研究，希望大家看了以後為了自己的健康動起來，畢竟身體才是革命的本錢。

【1】10分鐘步行便可逆轉久坐所造成的血管損傷

對於大多數公司來說，一般採取八小時制工作時間，其中大部分時間員工需要坐著辦公。科技的發展增加了更多的久坐不動的生活方式，公眾也越來越關注對久坐對心血管健康的影響。近日，來自密蘇里堪薩斯大學醫學院的研究人員發現，久坐6個小時後，血管的功能可受損，但是坐久後僅需步行10分鐘便可逆轉久坐所造成的血管損傷。

該研究中，研究人員對比了11名健康年輕男性久坐前後的血管功能。結果顯示，小腿腘動脈的血流量可在久坐6小時後顯著降低。隨後，所有的研究對象進行短暫的走動後，研究人員發現，10分鐘的步行便可修復受損的血管功能，並改善血管的血流量。

很多的工作場所是久坐不動的環境，重要的是，人們應當認識到久坐對血管健康的損害很嚴重。但是通過短暫的步行便可逆轉久坐對血管所造成的損傷。

【2】有規律的步行者能夠減輕體重或保持體重

來自倫敦經濟學院的研究發現有規律的步行者能夠減輕體重或保持體重，有效性勝過去健身房！

研究人員探究了50000名參與者，發現規律步行者比高強度鍛煉有更低的BMI。 「步行」可以很快的上手，可以根據個人體檢靈活多變，並且這種鍛煉方式是免費的，幾乎在任何地方都可以進行。尤其是對老年人，相比去健身房，步行實在是太簡單易行了。

研究人員表示他們的研究結果可以支持旨在鼓勵人們參與定期快步走的運動；同時政府應更加關注身體運動的推動，而不是局限於推崇健康飲食或拒絕垃圾食品。

此外，來自CEDAR的一項研究也顯示，步行可顯著降低BMI。

研究人員在2004/2005 (n=15 791), 2005/2006和2006/2007收集了三年一波又一波的英國家庭成員追蹤調查數據，進行了一項代表性家庭的縱向研究。結果顯示，校正個人社會經濟情況和影響健康狀況的混雜因素，放棄私家車而步行或乘坐公共汽車上下班（n=179）比繼續開私家車上下班（n=3090）能顯著減少BMI，對於積極步行上下班BMI減少更顯著(n=109; -0.45 kg/m2, -0.78 to -0.11)，尤其是研究開始第一年內就改變上下班方式為步行的人和長距離步行的人。同時研究者還發現，對於從步行或乘坐公共汽車上下班的人當其改變方式為私家車之後，數據分析發現其BMI顯著增加(0.34 kg/m2, 0.05 to 0.64)。

總而言之，該研究結果表明，干預人群上下班方式，讓更多的人捨棄私家車而選擇步行將可以減少人群的平均BMI。

【3】快慢步行交替改善2型糖尿病血糖控制

來自丹麥哥本哈根大學Rigshospitalet醫院的一項研究發現，採用步行運動方式的2型糖尿病患者，改變步行強度（快慢步行交替）比保持恆定步行速度更有利於患者控制血糖水平。

研究對象隨機分配至對照組（n=8）、連續步行訓練組（CWT；n=12）和間歇步行訓練組（IWT；n=12），每周進行5次60min訓練課程，堅持4個月。在干預前後，採用高血糖鉗夾試驗檢測患者的胰島素分泌情況，注射葡萄糖同位素示蹤劑檢測葡萄糖代謝情況，並進行骨骼肌活檢以評估胰島素信號通路。

結果顯示，僅間歇步行訓練組出現平均血糖水平下降，且胰島素敏感性指數和外周組織葡萄糖攝取及處置指數均有所增加。而持續步行訓練組和對照組無明顯變化。此外，僅間歇步行訓練組出現骨骼肌中胰島素信號通路增強，表現為胰島素誘導的AS160蛋白質磷酸化增加。

間歇步行訓練組在高血糖期間和注射GLP-1或甘精胰島素後，胰島素分泌沒有變化，即間歇步行訓練在不增加胰島素分泌的情況下增強胰島素敏感性，因此改善了胰島素對血糖水平的整體影響。

【4】每天步行6000步可預防膝骨關節炎

發表於Arthritis Care & Research的一項研究顯示，步行可減少膝骨關節炎（OA）所致的功能受限風險。研究結果表示，每天步行≥6000步或可避免膝關節OA患者或具相應風險者進展為行動不便。

研究者們評估了多中心骨關節炎研究中1788例患有膝關節OA或具相關風險者每日的步行步數。研究者通過監控器測量了7天的步行情況，2年後評估了受試者軀體功能受限的情況。後者的定義為步行速度減緩，WOMAC軀體功能評分高於28/68。

結果顯示，步行步數每增加1000步可使2年後軀體功能受限的發生率降低16%-18%。每天的步行步數少於6000步是區分進展為軀體功能受限者的最佳分界線。文章作者表示，步行是一項廉價的運動，儘管一般流行的觀點認為步行目標為每天10000步，但本研究揭示，每天僅需步行6000步即可獲得受益。研究者們鼓勵患有膝關節OA或具相應風險的患者每天至少步行3000步，最終增加至每天6000步，以使行動困難的風險降至最低。

【5】降低糖耐量異常患者心血管事件風險

何種程度的體力活動改變可以糾正高心血管風險患者的心血管疾病風險尚不確定。為了探討客觀評估的基線步行活動及其變化是否與高心血管風險的糖耐量異常患者心血管事件風險有關，來自英國萊斯特總醫院糖尿病中心的Thomas Yates教授及其團隊進行了一向研究，該研究發現基線每日步行活動的水平和步行活動的變化與高心血管風險的糖耐量異常患者後來心血管事件風險呈負相關。

該研究評估NAVIGATOR試驗的前瞻性數據，從40個國家招募了9306例糖耐量異常受試者。研究結果表明，在45211人年隨訪期間，共發生了531例心血管事件。基線步行活動和步行活動的變化與心血管事件風險成負相關。當校正第12月體重指數和其他潛在混雜變數的變化時，步行活動變化與心血管事件風險的關係並未受影響。

該研究發現，在高心血管風險的糖耐量異常患者中，基線每日步行活動的水平和步行活動的變化與後來心血管事件風險呈負相關。

【6】步行鍛煉有益於周圍血管病患者

美國一項研究表明，在伴和不伴典型跛行癥狀的周圍血管病患者中，基於家庭的步行鍛煉可顯著改善步行耐受性、體力活動和相關步行指標。

此項研究共納入194例周圍血管病患者，其中72.2%無間歇性跛行典型癥狀。隨機給予患者基於家庭的行為認知行走干預或常規健康教育。主要轉歸為6個月時6分鐘步行表現變化；次要轉歸包括6個月時平板步行、體力活動、步行受損調查問卷（WIQ）以及身體和精神健康複合評分變化。

結果顯示，與對照組相比，干預組受試者的6分鐘步行距離、最大平板步行時間、加速度計測定7天體力活動、WIQ距離評分和WIQ速度評分均出現顯著增加。

【7】降低中風的發生風險

來自西班牙的一項研究發現，每周步行3小時的女性，患中風可能性降40%。

研究共納入了33000名參試者，隨訪12年，結果發生中風的患者共有442人。其中，平均一周步行210分鐘的女性參試者，患中風幾率明顯低於缺乏運動的女性，並低於短期的高強度運動(如騎自行車)的女性。準確關係為，經常步行的女性患中風幾率可比不愛運動女性低43%，這一關係僅存在女性中，男性表現不明顯。

既往多項研究已經顯示，經常進行身體活動對降低出血性中風或腦溢血有幫助作用，更明確、肯定的結果還需進行深入的研究。來自世界衛生組織和美國疾病控制中心健康指南的建議，為了身體的健康，每周應進行步行等活動150分鐘以上，等同於每周進行快走、騎自行車等中等強度活動2.5小時。

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