減脂這麼吃，讓你事半功倍！

揮汗如雨的鍛煉只是減脂的一半，另一半則依靠合理的飲食。

減脂的生理機制：理論上來講，每天為身體造成熱量虧損，即消耗大於攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是由於營養過剩導致，因此我們常說有了成功的飲食，減脂就成功了90%。當身體攝入不足以支持每天的消耗，脂肪就會由脂肪酶將脂肪分解成脂肪酸，然後脂肪酸氧化為能量填補消耗空缺，最終轉化為二氧化碳和水。

從上面看，好像飲食越少越好，但事實並非如此，想減脂並非飲食越少越好。全球需要減肥的人已經多到無法想像，曾經有許多人選擇過度節食減肥，甚至還有過」蘋果減肥法「，一日三餐只吃兩個蘋果，其實這樣做是十分可怕的。

人是由食物匱乏的遠古時代進化而來，如果用過度節食減脂，只會讓身體產生保護機制，降低日常消耗，以保命，導致的結果是身體降低基礎代謝，大幅減少肌肉量，最終導致病態的身體，甚至引起厭食症。

更可怕的是，就算瘦下來，身體恢復正常飲食後會瘋狂吸收和存儲，預防下次的「饑荒」，之後反彈會非常厲害，甚至胖過從前。

所以減脂只能「適當」控制飲食，並且要合理安排營養物質的比例和量。

許多健身的朋友已經十分了解，但飲食知識卻知之甚少，下面從碳水化合物（糖類）、脂肪、蛋白質這三大能源（營養）物質入手，教你每怎麼吃，吃多少。吃多少很重要，但有另一個因素也很重要，那就是三大能源物質的比例。

一般無需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營養物分別為：碳水化合物每公斤體重5~7克。（運動強度太大可超出範圍）蛋白質每公斤體重1.2~2克。（增肌者偏高）。脂肪每公斤約0.5~1克。

如果是減脂（中等運動強度），建議將脂肪和蛋白質按最低指標安排，然後調整碳水化合物，結果約為：碳水化合物每公斤3克（可以調整）。蛋白質每公斤體重1.2克。脂肪每公斤約0.5克。

那如何換算出我實際該吃多少呢？其實換算這一步很簡單，以一個70公斤需要減脂的男性來看。

70kg，需要攝入210克碳水化合物，84克蛋白質，35克脂肪。假設他的碳水化合物都是米飯，蛋白質都是雞胸肉，脂肪來源都是花生油，然後在網上搜索「食物營養成分」（除了營養成分，也有熱量提示），找該食物所對應的營養物質含量。

大米（生米）的碳水化合物含量為72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，則每天應攝入290克左右的大米，熱量約為1000大卡。（熟米約810克）雞胸肉的蛋白質含量約為20%，則每天應攝入420克雞胸，熱量約為558大卡。花生油的脂肪含量約為80%，則每天應攝入35克花生油，熱量約為314大卡。

上面的每日總熱量約為1000 558 314=1873大卡，按照網上的基礎代謝計算表，70KG體重的成年男性（中等運動強度），每日所需2557大卡（1大卡=1千卡）的熱量，則為身體造成了684大卡的熱量缺口，在每日缺口500~1000大卡的安全範圍。

上面只是提供的一種運算方式，日常不可能只吃米飯、雞胸和花生油，那麼該如何實際操作呢？

1、計算好自己每日所需三大營養物分別的量，並認識每天吃的食物主要成分。（葉子蔬菜、西紅柿和黃瓜不用計算，水果需要計算）2、網上搜索「食物營養成分」，按每日所需的營養物質算出對應食物的含量，食物種類可以自己隨意搭配。

囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你

推薦閱讀：