醫生分享的腰背保健操, 人人在家都能做!
隨著手機、電腦、ipad的流行,腰酸背痛早已經不是老年人的專利,腰肌筋膜炎、腰肌勞損、腰椎間盤突出的年輕人比比皆是…
今天教大家一套腰背肌鍛煉的方法,簡便易行、0成本,每天在家就能做,強身健體還沒有任何副作用,何樂而不為呢?
1屈伸腿
仰躺,兩腿自然伸直平放。右腿緩慢的屈腿,再緩慢的伸直,左右腿交替,每條腿做5~10次;
2直腿抬高
在腿伸直的狀態下緩慢的抬高,最好能抬高到60度以上,再緩慢的放下,雙腿交替進行。切記腿不能彎曲,而且放下的過程要緩慢,最好控制在3秒左右。左右腿交替,每條腿做5~10次;
3背橋,五點支撐
兩腿屈曲,雙腳掌著地,雙手放在身體的兩側,以起到支點作用。緩慢的抬高背部和臀部,此姿勢保持3到5秒,再緩慢放下,重複5~10次。
4背橋,三點支撐
在上動作的基礎上,雙手抱於胸前,同樣緩慢的抬高背部和臀部。此姿勢保持3到5秒,再緩慢放下。重複5~10次。
5小燕飛,頭胸後伸
俯卧位,雙手背後,交叉,雙腿伸直。緩慢抬起頭和胸,使背部後伸。根據個人情況,盡量抬到最高點後堅持3~5秒,再緩慢下來。重複5~10次。
6小燕飛,直腿後伸
趴位,雙手放於胸前,伸直雙腿,先後伸左腿,根據自身情況盡量抬高,至少30度左右,並在最高點堅持3到5秒,再緩慢放下,左右腿交替,每條腿做5~10次;
7小燕飛,整體後伸
在上個動作的基礎上,抬左腿時伸出右手,根據自身情況盡量抬高,至少30度左右,並在最高點堅持3到5秒,再緩慢放下,再換手換腿,每條腿做10次。
● 這套操每天做2~3次,一次5到10組,逐步增加。
● 適合各種年齡段的人群,幾乎所有人都可以煉。可以到達放鬆腰肌,軟化韌帶,促使腰椎生理彎曲度恢復,降低椎間盤內壓的作用。
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