如何靠增加步幅來提高長跑成績？

最近各種馬拉松不斷刷屏，後台接到的諮詢也暴增。好多跑友都提出一個問題：我的馬拉松成績如何才能有效提高呢？是不是腿不夠長，所以步子不夠大？　　馬拉松比賽中，相當於你將等同於體重的重物從A地運輸到B地，靠的是雙腳交替運動，因此就有一個公式，步頻*步幅=42195米。如果一個人的步頻夠高，步幅夠大，自然他的馬拉松成績就會很好。那麼問題就是，如何提高步頻？如何增加步幅？　　一、什麼是步幅與步頻？　　步幅就是每走一步的距離，以腳的中心算，兩腳中心的距離就是你的步幅。成人正常的走路步幅大約在65厘米左右，而優秀馬拉松選手的步幅一般在1.4米左右，甚至有的頂級選手的步幅會接近身高。

　　步頻即腳步的頻率，競走或跑步時兩腿在單位時間內交替的次數，是決定走、跑速度的重要因素之一。步頻通常用步/秒表示，其快慢主要決定於人體神經過程的靈活性與快肌（白肌）纖維在肌肉中的百分比；運動器官的協調性、肌肉力量及收縮速度等，是一個先天性較強的因素，被列為田徑運動員選材的重要指標之一。對大眾跑友來說，一般步頻應該達到180步/分鐘左右，頂級馬拉松選手的步頻，可以達到200步/分鐘左右。　　通過科學的訓練，不管是步頻，還是步幅，都可以得到有效提高。　　二、跑步快慢的關鍵因素，首先是步頻！　　步頻與步幅這兩個因素，隨便提高哪一個都可以提高速度，但不是所有人都能將步幅和步頻同時達到最好。每個人都有適合自己的步頻和步幅，所謂「適合」，就是按照自己的步頻和步幅來跑，能量效率最高（能量效率通過測量消耗的氧氣來測量）。

　　對大多數業餘跑友來說，步頻往往不夠，而步幅都太大。這是因為你的潛意識裡告訴自己：跑快些就要增大步幅，其實這樣反而導致腳的著地點在重心的前面，著地時就會產生向後的力，像剎車一樣，所以能量效率差。對有過長跑科學訓練的跑友來說，經常聽到教練說「加快步頻！再加快步頻！」，但幾乎很少聽過「加大步幅、再加大步幅！」，也是這個道理。　　三、步幅是在步頻得到有效訓練之後用來提高跑速的重要因素！　　一般來說，加速時步頻會增加，步幅也會增大；在某一個階段，步頻記憶模式形成，不能再變快，於是通過訓練提高步幅；然後再通過訓練去增加步頻，形成有效身體記憶之後，再通過訓練去增加步幅。　　一般跑友的速度都在1秒內移動2-4米的範圍之間，也就是每公里配速在4』10-8『20之間，在這個能力範圍內的跑友，通過訓練去提高步幅，會比加快步頻對於馬拉松成績的提高效率更高。　　你大腿越用力，頻率越高；膝蓋抬的越高，你步幅越大。短跑運動員步幅比馬拉松的大，因為耐力跑步者不是要達到最大速度，而是尋找能保證耗能最小的、速度最大的步幅。 但是不要試圖增加你的自然步幅——這是浪費能量的，更長的步幅要求更強的肌肉和關節，下面就介紹幾個訓練要點，只要有效堅持，你的步幅自己就會變長。　　四、如何通過訓練增加步幅？　　對我們每公里配速在4』10-8『20之間的跑友來說，提高步幅更能增加我們的跑步速度。如何訓練才能有效提高跑步速度呢？　　1. 膝蓋提高　　很多跑步的人都沒有意識到，步幅的後半部分正是動力的來源。膝蓋抬得更高，能迫使臀屈肌推動膝蓋提升，增加蹬地力量。要糾正跑步中膝蓋的位置高低，不要考慮速度，專心於跑動中如何抬高膝蓋更靠近胸部。

　　2. 後擺腿　　很多跑步的人沒有足夠的柔韌性做好步伐後半部分，這是因為股四頭肌肌肉過緊的緣故。跑步中的後擺腿能夠拉伸股四頭肌，讓你更好完成步伐後半部分動作。要糾正後擺腿動作，需要少留意速度，多留心每一步中腳跟向臀部擺動的幅度，當腳跟向臀部靠近時，理應感覺到腿前部肌肉的拉伸。

　　3. 弓步壓腿　　步幅越大，為接下來一步帶來的蹬地力就越大，速度也會越快。弓步壓腿可以模擬更大的步伐，並且迫使你的身體向上，增加步伐力量。具體如何操作？選擇合適的距離做弓步姿勢，身體下壓直至後腿的膝蓋觸碰到地面，然後身體直接向上，恢復起始姿勢，運用臀部肌肉完成以上動作，不要讓膝蓋或者四頭肌成為身體向上的力量來源。記住，在這個動作中，臀部是最重要的肌肉。

　　4. 彈地力　　跑步步幅較小的人，看起來更像在行軍，而不是跑步，因此，你必須鍛煉你的身體採用更大、更有效的步伐。彈地力可以增加步幅，帶來更有力的蹬地力。彈力練習很簡單，以慢跑開始，逐漸增加步幅長度。20米之內，你應該達到每一步都變成跳躍的程度，注意完成每一步的整套後續動作，用力蹬地增加下一步的步幅。　　5. 跳躍　　跳躍是增加跑步蹬地力的好方法，正確的跑步間跳躍，應該使用手臂擺動增加向前的力量，確保在每一步的最後正確蹬地，推動身體向前跳出下一步。　　用3步/秒（180步/分）的步頻幾乎可以覆蓋所有速度，所以說180步/分的步頻就是「標準步頻」。如果自己的步頻比這個低的話，最好還是讓身體先適應並記住這個步頻，建議跑友可以使用節拍器，讓身體形成步頻記憶。在步頻達到180左右，使用上述增加步幅的練習，可以更加有效提高馬拉松的成績。　　在馬拉松比賽中，賽程的後半場身體處於疲勞的狀態，一般來說步頻都會下降。步頻下降了，換個角度看其實是雙腳接地時間變長了，所以對整個比賽來說保持步頻是至關重要的。當然了，要維持高步頻，肌肉就要有相應的力量和耐力，除了以上訓練外還要加強腿部肌肉訓練，多做做 跑者下肢力量訓練八式 ，也許下一個馬拉松就PB了！
推薦閱讀：