三餐營養細思量

8.三餐營養細思量　　　　　　做家庭主婦真不容易，就拿一日三餐來說，已令我十分頭疼：菜要天天買、天天煮、天天換、有時候真不知道買什麼、煮什麼好。請問：肉類和蔬菜的營養價值有什麼區別？葷素應該如何搭配？ 　　醫生：如何合理選擇食物，搭配好一日三餐，個中大有學問。人體對葷素的需求是不一樣的。 　　成年人每天需進食肉類（包括畜肉、禽肉、魚蝦類和蛋）200克。這類食物的優點在於向人體提供優質動物蛋白質、脂肪、礦物質和維生素。 　　畜肉，含蛋白質　10％－　20％，富含鐵質和人體必需的各種氨基酸。選擇畜肉要注意：（1）不同部位的畜肉脂肪含量是不相同的，例如豬肉，肥豬肉為90％，五花肉為35％，裡脊肉為7．9％；（2）不同畜肉的脂肪飽和程度不相同，其中以牛肉、羊肉的飽和脂肪酸最多；（3）攝入過多飽和脂肪酸容易引起肥胖、心血管等疾病，所以最好選食瘦肉，少吃或不吃肥肉。 　　禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質營養與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認為，吃禽肉比吃畜肉更有利於健康。 　　魚肉，魚類的肌肉含蛋白質15％－20％，而且因肌肉纖維短、細滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點是，魚類脂肪含量只有1％一3％，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗稱「腦黃金」的DHA，在海魚體內佔總脂肪酸的80％。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網膜發育所必需，故在選擇肉類食物時，魚類應為首選。 　　蔬菜，含有多種礦物質、維生素和食物纖維，在人體的生理活動中起重要作用。蔬菜大致可分為三大類：葉菜（如白菜、莧菜、菜心），瓜茄（如青椒、黃瓜、西紅柿），根莖類（如土豆、胡蘿蔔）。蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿蔔素以及B族維生素等。其中維生素C、胡蘿蔔素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質含量很豐富；但某些蔬菜（莧菜、菠菜、通心菜等）中的草酸會影響人體吸收，故烹調這些蔬菜時，應先用開水漂燙，以去除草酸。專家建議，成人每日宜攝入500克蔬菜，其中2/3為葉菜，1/3為瓜茄和根莖類。　　 (家庭)
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