怎麼吃更健康：解讀最權威的膳食指南

大家都知道，飲食不健康，與很多疾病有關。因此，如何飲食更健康就成了老百姓最為關心的話題。近年來，網路上如何飲食養生保健的文章鋪天蓋地，莫衷一是，甚至有些還相互矛盾，弄的老百姓雲里霧裡，不知道該聽誰的。那麼，到底該怎麼吃？告訴大家一個好消息，最權威的《中國居民膳食指南(2016)》於5月13日在北京正式發布。該指南是中國營養學會受國家衛計委委託，組織百餘位專家通過兩年時間編撰而成，並廣泛徵求相關領域專家、政策研究者、管理者、食品行業、消費者的意見，是指導如何健康飲食的官方權威發布文件，趕快來嘗嘗鮮吧！

該指南中包括一般人群、特殊人群、實踐應用三個部分，同時配有形象的寶塔、餐盤和算盤都將一 一亮相，在指導、教育人民群眾採用平衡膳食、增強健康素質方面必將發揮積極作用。

第一部分是一般人群膳食指南，是指南的核心部分。在這部分中，針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦，分別為：食物多樣，穀類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

第二部分是特定人群膳食指南。在該部分中，主要針對孕婦、乳母、2歲以下嬰幼兒、2-6歲學齡前兒童、7- 17歲兒童少年、老年和素食等特定人群的生理特點及營養需要，在一般人群膳食指南的基礎上對其膳食選擇提出特殊指導。

第三部分是中國居民平衡膳食實踐。主要是指導大眾在日常生活中如何具體踐行膳食指南的科學推薦，用食譜設計和營養飲食指導，告訴大家如何依據指南安排一日三餐的飲食。根據新的推薦對中國居民平衡膳食寶塔也進行了修訂，同時推出兩個新的可視化圖形，分別是中國居民平衡膳食餐盤和兒童平衡膳食算盤，以便於平衡膳食知識的理解、學習、操作和傳播。

最關鍵的一張寶塔圖，一目了然，非常形象地說明平衡膳食的結構組成

指南最核心的內容是對一般健康人群的6條核心推薦，讓我們趕快來解讀一下吧！

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

小貼士

中醫經典著作《黃帝內經》中就已提出「五穀為養、五畜為益、五菜為充、五果為助」的膳食搭配理論，並把「五穀為養」放在首位，認為五穀是人體賴以生存的基本物質，五畜補益五臟精氣，五菜有協同充養作用，五果輔助補充營養，各種食物合理搭配，才能保證用膳者必需的熱能和各種營養素的供給。食用穀類食物，盡量以粗細搭配為宜，總量為每天250~400g（也就是半斤-八兩），如果沒有太多體力活，每天半斤的食量就可以了，吃個七成飽就挺好，還能多吃些蔬菜。

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

小貼士

你很忙，我很忙，大家都很忙，這常常是不運動的借口。上班族如何達到運動強度的要求？如果每天能固定時間進行鍛煉的話當然更好，實在有困難，建議充分利用碎片時間，比如我一般出差時安檢到登機口或下飛機到出口的距離，一般都不用滾梯，以達到鍛煉目的；如果天氣適宜，提前兩站地下車，邁開腿，快步走走，也是不錯的方法；一些簡易的辦公室操都是鼓勵的。另外，建議大家電腦上安個護目軟體，1小時強行屏幕鎖定，迫使你必須起來走走（減少久坐），休息了眼睛，也活動了筋骨。每天看一下手機上的計步器，走了多少步，數字也是一種激勵，達標了也很有滿足感呦！

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含 鈣，大豆富含優質蛋白質。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。

經常吃豆製品，適量吃堅果。

小貼士

蔬菜水果的好處就不需要多說了，儘可能品種多一些，什麼蔬菜都吃一些，不同品種，各種顏色，營養才更充分！喝奶是很多長壽老人堅持的習慣，確實應該鼓勵，尤其是50歲以後容易骨質疏鬆的人群，喝奶時飲食補鈣最好的方法。豆製品富含植物蛋白，也應該經常吃，但腎功能不全的患者要少吃呦。

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

優先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

小貼士

肉類可以都吃一些，首先推薦魚肉，其次是白肉（家禽肉），飽和脂肪酸含量比紅肉少，盡量少吃肥肉及熏肉、腌肉製品。大家都知道雞蛋黃膽固醇含量高，所以很多人只吃蛋白，不吃蛋黃，實際上膽固醇合成主要是靠身體自身合成，飲食影響並不是太大，血清膽固醇水平和膽固醇攝入量沒有明顯相關性，而且膽固醇還是細胞膜發揮正常功能的基本物質，所以美國新版膳食指南對膽固醇攝入量已不再限制，當然實際操作中心腦血管病、高脂血症患者還是適當控制，健康人則完全沒有必要吃雞蛋就棄蛋黃。

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

小貼士

糖、鹽、油都是要適當控制的，指南給出了具體的限量。喝水也很重要，但每天喝多少合適，指南給出的標準是1500-1700ml，看看你的杯子是多少毫升，計算一下大概要幾杯，不要等到口渴再去喝，每天缺什麼也不能缺水呦！飲酒量也做了限定，沒有飲酒習慣的不建議去培養這個習慣啦，不過個人覺得睡前喝點紅葡萄酒還是可以的(半兩-1兩就可以了)，調節血脂還有助於睡眠。如果有飲酒習慣，一定要控制量，指南給出的標準是男性每天酒精量不超過25g相當於50度白酒不超過1兩。反式脂肪酸會增加心血管疾病的風險，增加患動脈粥樣硬化和冠心病的危險性，所以要控制攝入量，含反式脂肪酸的飲食如威化餅乾等大部分餅乾、起酥麵包、派、蛋糕、奶油麵包、珍珠奶茶、薯條、芒果酥、速食麵、泡芙、沙拉醬、冰淇淋、油酥餅、巧克力等，可以看一下食品包裝袋上的營養成分表就知道啦！

六、杜絕浪費，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。

多回家吃飯，享受食物和親情。

傳承優良文化，興飲食文明新風。

總之，這本《中國居民膳食指南(2016)》來的非常及時，比那些來路不明的養生帖靠譜多了。當然，以上指南僅針對一般健康人群，對於糖尿病、高脂血症、高血壓、痛風等特定疾病人群，還要參考相應疾病的特殊飲食建議和注意事項，以便更好地控制住疾病。

怎麼樣，還等什麼，趕緊轉發給您的家人、朋友看看吧！

撰稿：徐浩

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