驚艷瑜伽13

06-09

肩厚1公分，人顯老3歲！春天來了，贅肉馬上就要統統露出來，不能垮掉哇，去健身房沒錢沒時間，在家一樣可以瘦，一樣可以練出好身體好身材。

瑜伽體式筆記總結八：肩肘背減壓熱身體式，瘦臂減背部贅肉去副乳

圈地部位就是副乳

肩部放鬆練習

引導詞：

請大家選擇喜歡的坐姿或者山式戰姿準備，雙臂自然放在身體兩側；

吸氣，挺胸開肩，展平背部，右臂自體側向上延伸，直至大臂貼耳；

呼氣，屈肘，右手貼放在肩胛骨處，指尖向下；

吸氣，左臂自體側向上伸展，直至大臂貼耳；

呼氣，屈肘，左手抓住右手手肘，藉助左手的力量，將右手手肘向左拉伸，右手肘產生一種相對的力量，盡量讓右手保持垂直地面；

吸氣，保持右手手肘不動，鬆開左手，自體側繞與體後屈肘，之間向上，左手扣住右手手指；

呼氣，雙肩放鬆下沉，肩胛收緊，雙手在體後緊緊相扣，抓不住的朋友做到自己最大極限即可，盡量讓大臂垂直地面，肘關節指向天花板，下額平行地面，兩眼平視前方；

吸氣，挺直腰背，打開雙肩，頭頂牽引脊柱向上延伸，展平背部；

呼氣，以腰腹部為折點，手臂帶動上身緩緩向前向下摺疊，直至前額著地，做不到的朋友，不要勉強，瑜伽講究循序漸進，能感受到雙肩的緊張和腹部的擠壓即可。

吸氣，微抬頭，藉助腰腹核心的力量，手臂帶動上身緩緩的回正直立，

呼氣，雙手鬆開，自然回落於身體兩側，調整呼吸，放鬆身體；

交換手臂，反方向練習。

功效：這個體式可以疏通背部的氣血，靈活肩關節；保持肩背的提拔，緩解肩周炎和肩部僵硬感，改善不良體態，擴展胸腔，同時伸展放鬆肩臂肌肉，為上半身的氣血循環打開基礎，調節心肺功能，對呼吸道非常有益。去副乳。

肩旋轉練習

引導詞：

1，選擇一種舒適的瑜伽坐姿坐好，或者山式戰姿準備；

2，手臂側平舉，與地面平行，掌心向上，

呼吸，屈肘，指尖輕觸肩膀，雙手指尖放在兩側鎖骨窩裡，雙肘自體側自然垂落；以肘畫大大的圓；

3，吸氣，雙肘向前向上環繞，直至肘尖相觸；

4，呼氣，雙手手背在頸後相觸，肩胛骨盡量相觸，開肩挺胸，雙肘向後向下環繞，回至起始姿勢，注意，不要縮脖子，

5,此為一個回合，順時針方向旋轉10圈，按照同樣的方法，逆時針方向旋轉10圈。

功效：
這個練習伸展手臂，肩膀，擴展胸部，放鬆兩肩關節，補養肩胛骨周圍的區域，緩解肩背部以上的緊張，改善緊張性頭痛和頸部僵硬。

扭臂式

引導詞：

1.請選擇任何一種你喜歡舒服的坐姿或者山式準備；

2.雙臂自身體兩側向前伸直與地面平時時停止，掌心相對

右手在上，左手在下，雙上臂交叉，小臂想繞，手腕再次交叉，掌心相對，兩掌盡量疊放在一起。

3，反方向練習，左手在下，右手在上。

這個姿勢靈活肩、肘關節，消除背部僵硬，能使能量集中於心輪區域，心肺有受益。

拜日式將身心和呼吸聯繫在一起，為你開始瑜伽營造了良好的基調和氛圍。拜日式代表對太陽神的崇敬，認為太陽可以帶來健康和活力，按照傳統，一般都是在黎明太陽升起的時候練習。

拜日式是多數瑜伽修習者晨起熱身的理想套路，它也是能在很短的時間內完成的理想套路。練習過程中要注意調節呼吸（關注頭條號，前面有講過腹式呼吸法），先從一側開始，再換另一側練習。

拜日式分初級，中級，高級，這個引導詞是簡易拜日式Ⅱ，拜日式是鍛煉耐力、體力和柔韌性的理想套路，在很短的時間內就能完成，練習過程中注意呼吸和體式的結合，以銜接動作。

山式準備，站於墊子前段，將您的雙腳雙腿併攏，腳掌均勻向下踩實地面，膝蓋上提，大腿收緊，收腹收臀，腰椎脊背向上伸展，雙手在胸前合十，指尖向上，手肘洞停，肩膀下沉，將您的目光慢慢的有遠向內收回，我們向太陽神致敬，去感謝太陽神給予我們寬裕與溫暖；

吸氣時，請將您手臂沿鼻尖眉心向上伸展，肘關節伸直，大臂盡量放於耳後；

呼氣時，微推髖部，將胸腔向上去延展，慢慢向後，眼看斜上方的天花板，腹部收緊，膝蓋不要彎曲，去感受後背溫柔的伸展和擠壓，保持呼吸的順暢，不要摒棄；

吸氣時，身體有控制的回立正中，慢慢的直立上身；

呼氣時，以「髖部」為折點，向前向下摺疊身體，打開雙手去環抱腳踝或者小腿；

吸氣時，將脊柱追節的向前去延展；

呼氣時，屈肘向下去摺疊身體，嘗試腹部找向大腿，前額觸碰小腿頸部，做不到沒有關係，做到您自己最大限度即可，不要勉強。現在將重心移到前腳掌上，讓您的坐骨上提，可以得話，讓您的臀部腳後跟在一條直線上，去感受您大腿後側肌肉韌帶的伸展，

吸氣微抬頭，打開雙手放於雙腳的兩側，微屈雙膝，撤右腿向後一大步，右膝、腳背、小腿、輕輕的觸地，左膝不要超過腳趾，膝蓋對準第二根腳趾，待你的身體穩定後；

吸氣時，讓您的胸口向前去延伸，肩胛骨向下沉，遠離耳朵，眼看斜上方，保持呼吸順暢，練習過程中不要含胸弓背；

呼氣時，嘗試著將您的髖部向下沉；

吸氣時，將您的頭部回正，勾右腳、提臀向上，撤左腳向後，雙腳併攏，來到頂峰式，盡量讓腳跟向下踩實地面，坐骨膝蓋上提，雙手雙腳掌用力的推地，收腹、收肋骨，背部平坦，保持呼吸順暢；

吸氣微抬頭，屈膝，腳背，小腿貼地，臀部後移，坐在腳後跟上，前額著地，大拜式調息，保持自然呼吸；

吸氣微抬頭，調整雙手臂與「肩」同寬，雙手十指張開壓實於墊子，尾骨推動上半身，讓前額、鼻尖、下巴、胸腹以最低水平線從雙臂間緩慢的穿出；

呼氣，恥骨區域接觸地面，雙肩大臂向後繞，胸腔上提，眼看斜上方，伸展背部前側，去感受腹部前側肌肉的伸展，雙腿分開的距離不要超過髖部；

吸氣，回正，勾雙腳腳尖，腳後跟踩實地面，提臀向上，坐骨膝蓋上體，來到頂峰時；

吸氣微抬頭，同時抬右腿向後向上，注意不要翻髖，回勾腳趾；

呼氣時，彎曲右膝，輕盈的向前一步，好，輕輕的放於雙手之間，左膝、腳背、小腿輕輕觸地，右膝，不要超過腳趾；

再次吸氣時，將您的胸口帶動脊柱向前去延展，雙肩下沉，眼看斜上方；

呼氣時，盡量的將您的髖部向下沉，兩側骨盆要在一個平面上；

吸氣，頭部回正。勾左腳、提臀，彎曲左膝，向前一步，雙腳併攏，雙手環抱腳踝或小腿；

吸氣時，將脊柱逐漸的向前延展；

呼氣，屈肘，再次摺疊身體向下，腹部，胸部，前額依次貼向大腿；

每次呼氣時，時身體繼續的再次向下沉，頭頸自然的放鬆，去感受頭頂百會穴去找向地面的感受，肩膀向兩側舒展；

吸氣微抬頭，將雙手在頭頂前方最遠處伸展合十，用你腰腹核心力量將您的上身有控制的起身，起身時動作不要過快，以免產生頭暈的現象；

再一次吸氣時，將脊柱向上去延展，去感受向上向下的能量的穩定，呼氣時，微推髖部，胸椎遷移著脊柱向上向後去延展，眼看斜上方，來到後屈式；

吸氣，慢慢的直立上身；

呼氣，屈肘滑落於胸前，慢慢的打開雙手，雙腳微分，閉眼調息。

左側，反方向練習同。

隨著身體和呼吸慢慢的融入到一起，身體會產生一股熱流，開始一個凈化的過程，它使身體各器官、關節、肌肉內的毒素以出汗的形式通過皮膚排出。

人一出生就開始呼吸，呼吸停止即意味著死亡。對瑜伽而言，呼吸就是生命力的擴展，是這種能量自然流動的外在表現，是我們表達心中意見並將其轉變為外部表現的媒介。通過呼吸，可以增強我們對能量流的敏感性，隨著敏感性的增強，我們會更加接近真我。

瑜伽可以連接我們內在精神，瑜伽可以調整我們的思想和願望，並且通過我們的身體來快樂地將其表達出來，呼吸法則是我們建立這種連接的媒介。

在瑜伽練習中，呼吸能幫助我們打開身體，使我們的能量在體內更加自由的流動。呼吸意識的增強使姿勢練習變得更認真、更莊重。

今天我們來練習複試呼吸，跟著引導詞，感知身體、呼吸、體式的結合。

複試呼吸方法和引導詞：

選擇一種舒適坐姿坐在墊子上(可以翻看本頭條號，有專門講八大坐姿)，撥動左右兩側臀肌，使兩側臀肌完全壓實於地面；

結「智慧手印」（可以翻看本頭條號，有專門講瑜伽12重要手印）放在我們倆膝之上，慢慢的將雙眼目光有遠及近的收回，輕輕的閉上雙眼，下顎微收，舌尖輕抵上額，關閉自我，關閉對外的世界，此刻，只有瑜伽，只有我。

讓我們調整兩組自然呼吸，盡量讓呼吸均勻而緩慢，使自己完全的平靜下來。

下面我們來練習複試呼吸。

首先伸出我們的右手，掌心向內輕輕的放在我們的小腹處，注意，不要用力壓腹部，雙鼻孔慢慢的吸氣，將所有的空氣通過鼻腔、喉嚨充分集中於肺部，使肺部容積增大，橫膈膜下沉，將下腹慢慢的向外隆起擴張，呼氣腹部內收，讓腹部最大深度的找向腰椎的方向，使橫膈膜向上，使大量的廢棄、濁氣排除體外，在練習過程中，注意胸部保持不動，讓我們重複的練習這種呼吸，每次呼氣和吸氣都要做到最大印度，吸到不能再吸，呼到不能再呼為止。

複試呼是所有的呼吸技巧的基礎，是最安全有效的呼吸練習，可以調整神經從而身心減壓，有助於調節循環和呼吸系統的紊亂。所有的腹部器官都能夠得到按摩，促使各內臟腺體以正常的方式分泌激素。

工作壓力大，太勞累，隨時都可以練習五分鐘，放鬆身心，和瑜伽體式結合，效果更加。

學了瑜伽那麼久，總覺得進步不大，那是因為你沒有真正了解每個瑜伽體式的精髓，下面配圖都是肌肉解刨人標準科學體式，紅色肌肉是體式鍛煉到的部位，不多寫文字了，好好研究每張肌肉結構圖吧，這是一套最適合經期做的安全有益的序列，收藏吧，經期不想間斷每日的瑜伽鍛煉，就照著這個體式序列做吧。

1，攤屍式

2.仰卧束角式

3.束角式

4.蹲坐式

5.三角伸展式

6.側角伸展式

7.廣角式

8.卧英雄坐

9.魚式

10.攤屍式

經期切記禁忌練習關於倒立的一切瑜伽體式。經期不要太勞累，前兩天盡量完全修習。

蝴蝶袖是服裝設計中袖子設計的一種款式，像蝴蝶的翅膀，由此得名，現多用來形容上臂後方松垮下垂的贅肉。

蝴蝶袖正好位於肱三頭肌(上臂後緣)的位置，在大臂內側腋窩下邊，有兩片贅肉，我們叫它「蝴蝶袖」。由於晃動手臂時下垂的贅肉也會跟著擺動，所以也有戲稱為「拜拜肉」。

因為肌肉面積大、利用機會少，即使很瘦的人，也會有蝴蝶袖。

蝴蝶袖子產生的原因很多，主要是沒有鍛煉到這部分肌肉，肌肉處於鬆弛狀態，再加上上支淋巴循環差，血液不通過，容易脂肪堆積。

我發的全是肌肉圖，淺顯易懂，紅色代表這個體式鍛煉到的肌肉，對應肌肉圖，哪個肉肉多，就多做哪個動作吧，最好做動態體式。蝴蝶袖是要鍛煉肱三頭肌。對照圖圖，科學合理正確針對性的鍛煉，想瘦哪裡練哪裡，So easy！

比方圖一：躺在床上，胳膊大小臂成90°，放在胸前；吸氣，抬雙臂放於頭頂，10次休息5秒，做100次，不要利用慣性，慢慢的放，慢慢的起，在一呼一吸中感受肌肉的拉伸，由於這次講的是祛除蝴蝶袖，下肢運動暫且不講。

圖1

有瑜伽基礎的可以練習單腿輪式，不僅能祛除蝴蝶袖，還可以滋養面部，促進血液循環，有美容功效。

蛇地穿：從下全式到蛇擊式動態練習

這面這幾個體式也能很好的鍛煉肱三頭肌(上臂後緣)的位置。

每天睡前在床上做這幾個瑜伽體式，輕鬆去掉蝴蝶袖，春天來了，抓緊甩肉吧！

YOGA自學筆記五：神猴哈努曼式（Hanuman pose）

沒錯，如此性感的神猴式就是明星愛曬的「網紅」瑜伽體式「一字馬」。

哈努曼(Hanuman)是一隻擁有超凡力量的印度神話中的神猴，傳說是風神伐由（Vayu）和母猴安闍那（Anjana）的兒子，是羅摩最忠實的僕人和朋友。他為了拯救羅摩的妻子，一步跨過海峽(橫叉)；又為救援羅摩的兄弟，一步跨上喜馬拉雅山（豎叉），採摘草藥。這個體式是為紀念哈奴曼而得名。

經常練習功效:

a.美化腿部，伸展大腿、腿筋、腹股溝。
拉伸腿部筋膜，讓雙腿變得修長又勻稱，塑造美腿。
b改善坐骨神經痛,增強臀部肌肉，保持腿部健。
有助於治療坐骨神經痛和其它腿部疾病。經常神猴式練習增強我們的臀部和腿部肌肉，讓身體變得穩定。
C.緩解緊張，刺激並按摩腹部器官。

加強肌肉控制並不會讓肌肉緊張，反而是一種很好的放鬆。對於跑步、騎行或者快走的人群，瑜伽神猴式是放鬆腿部的好體式。

這個體式在瑜伽體式中屬於高級體式，其實很簡單，每天進行3遍拜日式熱身，讓身體做好運動的準備,堅持每天十分鐘時間分步驟練習，就可以做做到神猴式。並不是說看完步驟方法可以一蹴而就的事兒，你需要每天堅持練習十分鐘，對於身體僵硬的朋友來說這是方法技巧，要循序漸進，以免拉傷。神猴式是瑜伽的基本功，也是每天必煉體式哦！身體僵硬的朋友剛開始可以藉助瑜伽磚練習，分步驟練習。