不同水平跑友最想知道的，本文一網打盡

06-09

跑步火爆已經有好幾年了，一批跑者逐漸從小白成長為成熟跑者和馬拉松愛好者，與此同時，越來越多人開始跑步健身，不同水平的跑者組成了龐大的跑步大軍，對於不同水平跑者而言，最想知道和學習的是什麼呢？哪些是他們最主要的需求呢？本文將做全面解答。

一、對於初跑者而言，這些是他們最迫切要想知道的

對於初跑者而言，如何正確地、規範地開始跑步，如何高效地跑步減肥是他們最關心的。

初跑者最想知道的

1、關於跑姿

我們對於跑姿的最大誤解是認為跑姿是一成不變的，其實跑姿是隨著速度變化而改變的，但無論怎樣，輕盈和放鬆是良好跑姿呈現出來的最終結果，其背後隱藏的秘訣就是你要有良好的動作協調性和身體素質。

2、跑前熱身

小白容易犯的錯誤就是換上跑鞋就撒開腿狂奔，你其實缺失了跑步很重要的一個環節——熱身。熱身能夠提高神經系統的興奮性，將參與運動的身體各部分一一喚醒；熱身能夠激活肌肉，提高心肺功能，讓身體為接下來的運動做好準備；熱身還可以升高身體溫度，增加肌肉、韌帶的彈性和伸展性，降低跑步損傷的概率。

正確熱身方式由以下幾部分組成：

?? 先進行結合跑姿的暖身原地跑和墊步抬腿跑，提高體溫，以適應跑步動作模式；

?? 然後針對跑步所涉及的肌肉實施動態牽拉，提升肌肉彈性和伸展性，預防運動損傷；

?? 接下來以一組高強度快速動作，激活肌肉，增強運動表現，實現激活後增強效應；

3、跑後拉伸

初跑者除了容易犯跑前不熱身的錯誤，還容易犯的一個錯誤是忽視跑後拉伸放鬆，跑步過後肌肉高度緊張，通過緩慢持續的牽拉可以促進肌肉放鬆。此外，拉伸也是提高柔韌性最有效的方式之一。如果跑後長期不進行牽拉放鬆，會導致肌肉的疲勞、僵硬、柔韌性下降，這會大大增加運動損傷發生概率。因此，跑後拉伸與跑前熱身一樣，是跑步不可或缺的重要組成。

大腿後側拉伸

大腿前側拉伸

大腿外側拉伸

髖部拉伸

臀部拉伸

小腿拉伸

4、如何高效地跑步減肥

為了減肥而跑步，是許多人開啟跑步之路的主要動機，但也有許多人因為減肥失敗而放棄跑步，究其原因是沒有掌握正確的跑步減肥方法，想要通過跑步高效地減肥，你需要做好以下幾方面：

?? 體重較大的人，膝關節就容易受到較大衝擊而出現勞損，減肥未成功，膝蓋先受傷是最糟糕的結果，所以建議減肥跑者從快走、走跑結合開始，獲得良好運動體驗，我們不主張一上來猛跑，但要把運動時間儘可能拉長一些；

?? 減肥跑者至少要跑40分鐘或者快走1小時，這主要是為了達到足夠多的能量消耗，而不是聽信什麼跑步半小時才開始消耗脂肪的錯誤說法，只要開始跑步，糖和脂肪都會參與供能；跑步開始後30分鐘，確實脂肪供能比例會增加，但增加是有限的；運動剛開始肌肉變得緊緻以及人體對於運動的發生相應代謝反應，使得減肥初期體重下降並不明顯，要相信自己能跨越這個階段，千萬不要以為減肥初期體重下降不明顯而喪失信心，要相信自己可以跨越這個階段；

?? 將跑步與飲食控制結合起來，單靠跑步能量消耗畢竟有限，效果慢，而單靠控制飲食，基礎代謝降低，情緒不佳；主流觀點認為單純運動很難達到減肥效果，飲食控制對於減肥的作用更大，這是因為即使艱苦運動帶來的能耗也是有限的；控制飲食的基本策略包括：跑步後堅決拒絕含糖飲食；拒絕高糖高脂食物；適當控制主食；適當控制水果；選擇優質健康食物；七成飽但不要餓肚子；吃飯慢些；如果有一頓大餐，接下來幾頓青菜稀飯。

二、對於進階跑者而言，這些是他們最迫切要想知道的

對於進階跑者而言，在已經基本掌握跑姿、熱身和拉伸這些跑步知識後，他們的跑量增長很快，對於他們而言，以下四個方面是他們最迫切想知道的。

進階者最想知道的

1、如何準備一場馬拉松比賽

為了健康而跑步和為了參加馬拉松進行備戰這完全是兩回事，為了健康而跑步每次20分鐘，一周跑3-4次就足夠了。但半馬比賽長達20公里，全馬比賽長達40公里，對身體是很大的挑戰，你需要有充分的準備和足夠的跑量積累才能保證順利完賽，避免肌肉抽筋、筋疲力盡、全身脫水等等狀況發生。

那麼，怎樣才算足以應付馬拉松的訓練量呢？

?? 跑全馬前的1-2個月至少應當跑過一次30-35公里（前提是你能在150min內完成30公里，如果該時間內完不成30公里，你最長時間達到150分鐘即可）；跑半馬前的1-2個月至少應當跑過一次10-15公里；

?? 全馬比賽最佳備賽周期為6個月，至少也需要3個月進行準備；半馬比賽最佳備賽周期為4個月，至少也需要2個月進行準備；

?? 為全馬而備賽，月理想跑量應當達到150-200公里，至少也需要達到100-150公里；為半馬而備賽，理想跑量應當達到80-120公里，至少也需要達到60-80公里；

2、跑者要保證自己獲取足夠營養

當進階跑者的跑量積累越來越多時，這就意味著身體消耗的增加，如果營養補充跟不上，還跟之前吃得一樣，就非常容易出現過度疲勞、恢復不足、狀態變差、甚至引發傷痛等問題。對於跑者而言，要保證足夠和健康的營養至少需要做到以下幾方面：

?? 食物應當多樣化，不偏食，保證足夠主食攝入，除了傳統米飯麵條等精製穀類，也要注意全穀類食物攝入；

?? 多吃蔬果、奶類、大豆製品；

?? 注意補充優質蛋白質，比如魚、禽、蛋、瘦肉；

?? 口味宜清淡、烹飪時減少控制油的使用，平時盡量不飲酒，賽前更不能飲酒；

?? 在長時間訓練結束後以及馬拉松比賽結束後，立即補糖，補糖越及時越早，體能恢復越快；

?? 在跑步中要注意少量多次補水，1小時以內的跑步白水就是最好的補水方式，超過1小的跑步，需要適當補充運動飲料。

3、如何強化力量

對於進階跑者而言，力量訓練非常重要，跑步靠心肺提供耐力，靠肌肉提供動力，力量訓練對於跑步有四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕鬆。以下是跑者必做的基礎力量訓練動作。

俯卧撐

下蹲

單腿硬拉

弓箭步

單腿半蹲後外擺

臀橋

4、如何減少膝痛

隨著跑量增加，一些跑者逐步出現膝痛，膝痛作為最常見的跑步傷痛，往往跟多種因素有關，比如體重、跑姿、跑量，當出現膝痛時，必要的休息結合專業治療、運動康復，可以幫助95%以上的跑者重新開始跑步，但你也要改變之前錯誤的跑步方式。

專業治療

專業的診斷和治療可以幫助你找到問題所在，並給予針對性極強的有效治療，但許多跑者也看了不少醫生，醫生丟下一句話「不要再跑了」，開點葯就不管不問，但許多跑友的疼痛問題仍然沒有得到很好地解決，癥結是在於你沒有找到最對口的醫生和科室。跑友因為傷痛去醫院看病，首先想到的掛骨科的號，但其實我們建議跑友應該諮詢更加專註於運動損傷診治的運動醫學科或者康復醫學科。

運動醫學科的大夫更加熟悉和擅長運動損傷這一細分領域，而康復醫學科的大夫和治療師更加擅長恢復你的運動功能。看不對科室，當然就得不到最專業的治療。此外，相比美國，我國運動醫學起步還比較晚，許多醫院沒有設立運動醫學專科，只有大城市的部分大醫院才設有運動醫學專科，也加劇了跑友看病難、看不好問題。

運動康復

康復醫學的突飛猛進，更是讓「好好休息，祝你早日康復」這樣的傳統用語可以走進歷史了，「好好運動，才能幫助你早日康復」，這裡的運動就是指康復訓練，通過合理的康復訓練可以有效增加肌肉力量、提高關節穩定性、建立正確的運動模式，是幫助傷痛跑友重返跑步不可或缺的重要環節。

強化跑步專項力量，有效預防膝痛

進過專業治療和合理康復，絕大部分跑友的膝痛問題將得到大大緩解，但不能因此就認為大功告成，從此高枕無憂。事實上，沒有足夠的跑步專項力量，不重視跑步力量訓練，你很有可能會出現傷痛反覆的情況。打一個比喻，跑步可以理解為「消耗」和「取錢」，而跑步專項力量訓練相當於「儲備」和「存錢」，只有通過足夠的儲備，才能提供足夠的消耗，兵馬未動糧草先行就是這個道理，同理，一味的取錢，也即一味跑步，就會出現「透支」，那麼膝痛就是你應該還的「債」。因此，對於大眾跑者而言，在跑步同時，要重視長期的力量訓練，這才是預防膝痛的根本。

三、對於高級跑者而言，這些是他們最迫切要想知道的

對於高級跑者而言，想必都是跑過多場馬拉松的老司機了，不斷實現PB（最好成績），同時還能健康無傷地一直跑下去，是高級跑者的主要需求。

成熟跑者最想知道的

1、如何提高成績

對於高級跑者而言，積累跑當然是必要的，但僅僅是積累跑量對於實現PB就顯得不夠了，科學而富有計劃性的訓練必然包含了不同種強度的訓練搭配，如輕鬆跑、間歇訓練等，這樣安排的目的是通過不同強度的訓練刺激，充分地提升跑者能力，並且全面均衡地發展跑者的能量供應系統。而你如果只是進行LSD訓練，耐力是會提升，但就會遭遇瓶頸期，且稍微加快一點速度就會感覺非常累，只有通過不同配速的組合訓練，才能全面提升你的跑步能力，讓你順利實現PB。

馬拉松訓練要分為四個階段