適合早上起床後，練習的骨盆瑜伽動作！

調整骨盆位置的正確方法：

自然地挺直腰桿，使坐骨垂直於地板——yes

腰挺得太直了，導致坐骨向前傾斜——no

彎腰，坐骨向後傾斜，骨盆也不能端正起來——no

一、熱身運動：骨盆走路

首先要放鬆骨盆周圍的肌肉，提高身體體溫，特別是身體發冷的時候最合適。

動作1:四肢貼地趴伏在地上，用手掌、膝蓋和腳尖撐地，支撐著身體，眼看前方。一邊吸氣，一邊盡量挺起胸膛，是背部往後仰，注意手掌不要離開地面。

動作2:一邊呼氣，一邊低頭看著自己的肚臍，同時彎曲背部，使背部像拱橋一樣。重複動作1和動作2五次。

動作3:坐在地板上，向前伸直雙腿，腳後跟著地，立起腳尖，身體左右擺動，用臀部的力量向前走十步，之後向後倒退十步。重複這個動作三次。

二、作用於下腹深處的肌肉——30秒做5次呼吸

動作1：臀部坐在地板上，伸直腰桿

坐在地板上，雙手放在臀部後方，五指撐地，挺直腰桿，身體稍稍往後傾斜。

動作2：抬高雙腿，雙手向前伸直

一邊呼氣，一邊把雙腿向上抬高，小腿與地板平行，立起腳尖，然後雙手向前伸直，手臂平行於地板。慢慢做5次呼吸。

要點：肚子放鬆，不要用力，背部保持挺直

錯誤動作：不能彎曲背部，用腰部支撐身體

三、預防小肚腩脂肪積聚——2分鐘左右各做5次呼吸

動作1：仰面向上，抬高右腳

仰面朝上躺下，同時抬高雙腳，腳抬高到與地面垂直，然後放下左腳。左腳不要與地板接觸，與地板間之空出一個拳頭的距離。左腳和右腳垂直成90度。

動作2：抬頭，手臂向前伸直

一邊呼氣，一邊抬起頭部，雙手手臂向前伸直，慢慢地做5次呼吸。換一隻腳也做同樣的動作。

擴展動作

如果覺得一隻腳向上伸直很難做到的話，向上伸直的動作可以換為屈膝，雙手抱膝的動作，然後把頭稍稍向上抬高。

四、拉伸日常不太注意到的腹部深處肌肉

動作1：四肢趴下，右腳向前伸出

四肢貼地趴伏在地上，手掌、膝蓋和腳尖撐地，然後把右腳向前伸出，放在兩隻手中間，然後手掌心離地，用手指尖撐地。

要點：平衡骨盆左右的位置

動作2：伸直左腳，拉伸腳跟

一邊呼氣，左腳膝蓋離開地板，向後方伸直，慢慢地做5次呼吸。相反一側也做同樣的動作。

五、放鬆動作：腳掌相對，身體前屈

動作1:坐在地板上，屈膝，把雙腳腳掌心相對貼在一起，盡量把腳掌心向身體靠近，端正骨盆，伸直腰桿。

動作2:保持腳掌緊貼的動作，盡量地把上半身向前趴下，趴到自己能夠承受的程度，保持這個動作，做5～10次呼吸。

動作3:仰卧躺下，手掌掌心向上，放鬆全身，閉上眼睛，做10次深呼吸。

（本文轉自瑜伽路上）