浴後、睡前6個按摩+伸展 腰酸背痛立刻放鬆！

健身大師 2015-12-04 15:39

腰背痛是最常見的痛症之一，每10位都市人之中，就有8位曾患有腰背痛，但偏偏有很多人習以為常，愛理不理。

其實，在情況還未最壞的時候，大家不妨多按摩和伸展，例如在沐浴後利用網球按壓痛點，以及進行簡單伸展自療，為肌肉重生，幹掉腰背痛！

肌肉原本很有彈性，但若久缺保養，過分勞動或不做運動，肌肉就容易積聚乳酸，影響血液循環，從而令肌肉水份流失，日積月累變得又干、又緊、又硬，令人感到肌肉不舒服、酸痛或痛症！

按摩VS伸展

按摩和伸展，哪一種比較好？按摩和伸展都可改善血液循環，只是有先後次序，應該先按摩、後伸展，「以瑜伽伽為例，有很多朋友都經常不小心拉傷，因肌肉處於緊張狀態時，延展性自然減低，然而有人會勉強伸展欠缺延展性的肌腱去完成動作，引起肌腱拉傷。因此，我們應先進行按摩去放鬆肌肉，加強肌肉延展性」。

伸展的最佳環境

「一邊桑拿，一邊做伸展最有效？」其實就如煉金一樣，金屬在加熱後會變軟，可塑性變高，而肌肉也一樣，在「加熱」後同樣會變松，可加強延展性。

若然不喜歡桑拿的朋友們，大家可在電毯上進行伸展，或在浸熱水浴和沐浴後伸展，同樣有助放鬆肌肉，以及減低拉傷的機會。

6個按摩+伸展

除了要按摩和伸展腰背外，臀部的肌肉如梨狀肌也非常重要，因為身體彷佛一間公司，一旦其中一個部門出事，其他部門也會因而增加工作量，而肌肉出問題也一樣，若臀部和大腿肌肉太緊，身體會借用腰力去協助，增加下腰背的工作量和壓力。

注意事項：

1. 姿勢要正確：保持挺胸收腹。

2. 力度要正確：若將力度分為1至10級，按壓的力度則是5至6度，才有放鬆肌肉的效果。

3. 保持正常呼吸：進行伸展動作無需閉氣，保持正常呼吸就可。

4. 30秒法則：每個動作應維持約30秒，若力有不逮，也可以略減時間。

警告：如在按壓過程中出現麻痹或疼痛請立刻停止，若情況持續請立即尋求專業人士的協助。

3大腰背臀按摩

一.腰背部按摩

Step 1 平躺在床上，把網球固定在下腰背的脊骨右邊，約1至2吋。

Step 2 用手抱右腳，然後用自身體重按壓感到酸痛的痛點，約維持30至45秒。

Step 3 換邊重複。

二.臀部按摩

Step 1 坐在床上，把網球固定在右邊臀部近外側位置。可用雙手支撐身體。

Step 2 用自身體重按壓感到酸痛的痛點，約維持30至45秒。

Step 3 換邊重複。

三.大腿後側按摩

Step 1 坐在床上，把瑜伽磚放在右邊的大腿後側，然後把網球瑜伽磚上、近大腿外側位置。可用雙手支撐身體。

Step 2 用自身體重按壓感到酸痛的痛點。

Step 3 換邊重複。

3大腰背臀伸展

一.腰背部伸展

Step 1 坐在床上，右腳盤腿，左腳伸直，腳尖指向天花。

Step 2 左手輕捉左腳，右手與耳朵成水平向左伸展，約維持30至45秒。

Step 3 換邊重複。

二.臀部伸展

Step 1 雙腿仰躺伸直，左腳彎曲，將其外踝放至伸直的左側腿膝蓋上。

Step 2 雙手將右腳往身體方向拉，抱著右膝頭，約維持30至45秒。

Step 3 換邊重複。

三.大腿後側伸展

Step 1 坐在床上，右腳盤腿，左腳微曲，腳尖指向天花。

Step 2 雙手輕捉左腳小腿後方，上身挺胸收腹向左腳前伸，約維持30至45秒。

Step 3 換邊重複。

普通肌肉酸痛，未必需要做物理治療或找脊醫求診，但痛症持續或嚴重時，尤其涉及脊椎錯位和神經線的問題時，便應儘快求醫！

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