龍首山告訴你為什麼要多吃粗雜糧?
雖然食品安全問題層出不窮,但我們不能把現如今的各種健康問題、各種慢性疾病的普遍發生等等全部歸罪於食品的不安全。我們也要從自身去找原因。
我們的飲食結構健康嗎?我們是不是一年365天每天都只吃白米白面?我們是不是吃了太多的油和太多的鹽?
健康是吃出來的,不僅要保證食材的安全,還要確保飲食結構的合理,這樣才能擁有健康幸福的生活,不是嗎?
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少吃精白糧
不知從何時起,我們國家已經進入了精白米精白面一統主食天下的時代,大部分人也認同這樣的飲食習慣,也認為這是生活水平提高的標誌。
殊不知,徹底的精白細軟,會造成維生素B1的不足,而維生素B1不足會讓人疲乏無力,反應遲鈍。目前,有不止一項流行病學研究證實,太熱衷於白米飯,可能增加二型糖尿病的風險。
告別精白細軟不是一點白米白面也不吃,而是說要降低比例,增加粗雜糧,最好達到一半精一半粗,至少粗雜糧也要佔到三分之一。
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粗糧有哪些?
營養學者提倡的粗糧是指全穀物。全穀物是指沒有經過精製加工的糧食,帶著外皮,帶著谷胚,是完整的植物種子,種在地里能發芽成苗。
我國常見的全穀物包括糙米、黑米、紫米、大麥、燕麥、高粱、大黃米、蕎麥等。各種豆類薯類也常被納入粗糧範圍,如紅豆、綠豆、蓮子、山藥、芋頭等。
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粗糧好在哪?
?營養好
同等重量、同樣能量的情況下,粗糧可提供相當於白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。比如說,精白面和全麥相比,維生素B1的含量只有全麥的四分之一。吃粗糧能讓人們在同樣吃飽飯的前提下得到更多的營養素,生命質量更高。
?纖維多
在同等重量下,粗糧可以提供更多的膳食纖維,有利於預防腸癌、便秘、糖尿病、心臟病等。我國凡是熱愛精白細軟、很少吃粗糧、又喜歡做菜多放油的地方,腸癌發病率都特別高,比如江浙一帶就是典型。
?保健成分多
粗糧中含有更多的類黃酮、花青素、類胡蘿蔔素等抗氧化物質,大麥和燕麥中還有豐富的beta-葡聚糖。這些物質有利於預防癌症、控制血膽固醇、延緩眼睛衰老等,白米白面中幾乎沒有這些成分。
?血糖上升慢
越是精白細軟的主食,升高血糖越猛烈。同樣多的澱粉量,吃粗糧豆類要慢得多。所以糖尿病人宜選擇粗糧豆類作為主食,可以極大地幫助控制血糖。
?飽腹感強
粗糧吃一碗很飽,很長時間不餓。而同樣能量的白米、麵包等吃起來速度快,飽感差,餓起來也快。因此減肥者應優先選擇粗糧豆類為主食。
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粗糧怎麼吃?
?每天至少吃一餐粗糧(100克),高血糖高血脂高血壓的應當吃2餐或更多。
?粗糧可以自然地融入三餐
比如早上喝美味的五穀豆漿(黃豆+燕麥+小米+紫米等),中午吃蒸的粘玉米,晚上吃紅豆綠豆糙米白米等混合煮成的八寶粥當主食。
?做各種主食的時候都混入粗糧
比如煮米飯加點小米,做煎餅加入綠豆粉、全麥粉,煮白米粥加一把燕麥,打豆漿加一點亞麻籽。自然而然地,粗糧的量就能增加,而且感覺飲食質量更高,三餐更美味。
一大波好吃噠來襲
▲市集美食家Tala做的發芽糙米飯
▲市集農友快樂返鄉青年家的紅棗小米粥
▲市集志願者米花製作的莜麵窩窩
▲集友@雲淡風輕空空 做的莜麵面魚?
▲集友@思念的菊子 做的紅豆湯
▲集室午餐:健康二米飯
▲集室晚餐,紅棗枸杞雜糧粥
▲集室加餐,天福園的佛手山藥,好吃極了?
▲好看又好吃的玉米面小饅頭?
▲小柳樹農園的玉米,吃過的集友都讚嘆不已!
我們鼓勵大家多吃粗糧,改善飲食結構,用簡單的吃來保證健康的生活。多來趕趕集,和農友和集友聊天談吃,以吃會友,吃出友情吃出健康。
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