【非減脂】女性健身房16周訓練計劃之準備階段(4周)

此計劃適用於有訓練經驗，掌握健身房大部分器械動作，懂訓練理論和飲食，並且體脂正常，想要進行增肌塑形的女士。非減脂計劃。

【其實在每天訓練後添加30分鐘有氧也可以變為減脂訓練計劃】

重量的概念：

大重量：你只能做1~6次的重量

中等重量：你能做8~15次的重量，一般8~12次為佳

輕重量：你能做15次以上的重量，一般15~20的範圍為佳

注意：如果不是標明做到力竭，那麼所有動作都是做到接近力竭，比如中等重量8~15次，你能15次正好力竭，那麼做的時候做到12~13次就行，留點餘力，因為這是第一個四周計劃，重在恢復和打基礎。

計劃說明：

1.這是一個四周計劃，此計劃是準備和恢復訓練，為後期提高訓練強度做基礎。特點是使用重量不大，動作簡單，大部分都是啞鈴動作，到後期我會慢慢增加一些杠鈴動作，比如啞鈴彎舉升級為杠鈴彎舉，啞鈴卧推升級為杠鈴卧推。

2.有氧運動我沒有安排，只在訓練前安排了10分鐘的慢跑熱身，如果要增加有氧，可以在某一天的力量訓練後安排20分鐘即可，不用太多。我在胸部訓練日和胳膊訓練日後固定增加了一次有氧。建議每周有氧的次數2~3次，有氧的形式不一定是跑步，其他形式也可以。

3.訓練後各機群的拉伸，我就不說了。可以自己搜一下，或者看我的博客，大部分都有。

周一:腿部訓練

1、慢跑10分鐘熱身

2、腿屈伸：組間休息控制在1~2分鐘，動作頂峰略微停頓一下，主動收縮肌肉

//v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzIyNzQ4.html

熱身組：

第一組：輕重量，20次熱身

第二組：加重量，但這個重量應仍處於輕重量的範疇，大概15次

正式組：

第一組：中等重量，大概8~15次

第二組：增加重量，但這個重量仍應處於中等重量的範疇，大概8~12次

第三組：保持第二組的重量，做到力竭

第四組：繼續降低重量，但仍處於中等重量的範疇，做到力竭。

3、深蹲：組間休息控制在1~2分鐘

第一組：中等重量，大概8~15次

第二組：增加重量，但仍處於中等重量的範疇，大概8~12次

第三組：降低重量，但仍處於中等重量的範疇，大概8~15次

4、俯卧腿彎舉：組間休息控制在1~2分鐘

//v.youku.com/v_show/id_XMzcxNzYwMzI4.html

第一組：中等重量，大概8~15次

第二組：中等重量，大概8~15次

第三組：中等重量，大概8~15次

5、羅馬尼亞硬拉

（就是介於直腿硬拉和屈腿硬拉之間的一種硬拉，我目測你以前做的就是這種）

//v.youku.com/v_show/id_XMzgwMzI4MTYw.html

視頻中做的就是羅馬尼亞硬拉，一種屈膝緩衝的，注意腰桿一定挺直！挺不直寧可不做！

第一組：中等重量，大概8~15次

第二組：中等重量，大概8~15次

周二：背部訓練

1、慢跑10分鐘熱身

2、坐姿下拉：組間休息時間控制在1~2分鐘

//v.youku.com/v_show/id_XMzc5MTY5MTA4.html

熱身組：

第一組：輕重量，20次熱身

第二組：加重量，但這個重量應仍處於輕重量的範疇，大概15次

正式組

第一組：中等重量，大概8~15次

第二組：增加重量，但這個重量仍應處於中等重量的範疇，大概8~12次

第三組：保持第二組的重量做到力竭

3、坐姿划船：組間休息控制在1~2分鐘，動作頂峰停頓一下，主動收縮肌肉

//v.youku.com/v_show/id_XMzg3MjY5MTcy.html

第一組：中等重量，大概8~15次

第二組：中等重量，大概8~15次

第三組：中等重量做到力竭

4、窄握距反手下拉：組間休息控制在1~2分鐘

（其實還是坐姿下拉那個器械，就是變成了反手，握距變窄）

//v.youku.com/v_show/id_XMzcyMDg3MjMy.html

第一組：中等重量做到力竭

第二組：中等重量做到力竭

5、杠鈴划船：組間休息控制在1~2分鐘，這個動作不會可以改成固定器械T桿划船

杠鈴划船：//v.youku.com/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0.html

T桿划船：//v.youku.com/v_show/id_XMzg3MjY4MjMy.html

（如果健身房有這種T桿划船器械，那麼我建議你一組做窄握距，一組做寬握距，我建議你選擇T桿划船，因為杠鈴划船這個動作不好學，不容易找到發力感覺，反而讓腰部承受太多壓力。）

第一組：中等重量，大概8~15次

第二組：中等重量，大概8~15次

第三組：降低重量，但仍處於中等重量的範疇，做到力竭

周三：胸部訓練

1、慢跑10分鐘熱身，之後做肩袖肌群的熱身，這個我博客肩部訓練中有，我就不寫了，這個動作實在不好找圖片，視頻幾乎沒有。

2、啞鈴飛鳥：組間休息控制在1~2分鐘

//v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzI3MTgw.html

熱身組：

第一組：輕重量，20次熱身

第二組：加重量，但這個重量仍處於輕重量的範疇，大概15次

正式組：

第一組：中等重量，大概8~15次

第二組：增加重量，但這個重量仍應處於輕重量的範疇，大概8~12次

第三組：保持第二組的重量做到力竭

3、上斜啞鈴卧推：組間休息控制在1~2分鐘

（就是上斜角度的啞鈴卧推，注意，上斜角度適度就好，不要超過45度）

//v.youku.com/v_show/id_XNTIyNDI0NTA4.html

第一組：中等重量，大概8~15次

第二組：中等重量，大概8~15次

第三組：中等重量做到力竭

4、俯卧撐：組間休息控制在1~2分鐘

（如果做不了正常俯卧撐，就做跪式俯卧撐）

//v.youku.com/v_show/id_XNTAzMTYzODky.html

第一組：做到力竭

第二組：做到力竭

第三組：做到力竭

5、慢跑20分鐘

周四：休息

周五：肩部訓練

1、慢跑10分鐘熱身，熱身肩袖肌群

2、啞鈴推舉：組間休息1~2分鐘

//v.youku.com/v_show/id_XMzk1NTcwMTQw.html

（他那個阿諾德式推舉你可以試試，如果肩關節不舒服，就立馬停止，等以後訓練水平高了再嘗試，其實幾乎沒多少人使用這個動作的，這個動作是阿諾德施瓦辛格發明的，所以叫阿諾德式推舉）

熱身組：

第一組：輕重量，20次熱身

第二組：加重量，但這個重量應仍處於輕重量的範疇，大概15次

正式組

第一組：中等重量，大概8~15次

第二組：增加重量，但這個重量仍應處於中等重量的範疇，大概8~12次

第三組：保持第二組的重量做到力竭

3、直立划船：組間休息1~2分鐘

//v.youku.com/v_show/id_XNDc2NjI5ODEy.html

（這個動作也可以用啞鈴做，但是動作容易不穩定，能控制好也可以做，注意，做直立划船時最好做寬握距的，這樣能更多的刺激三角肌，而不是過多刺激到斜方肌，握距與肩同寬就行，不要太窄，視頻中的那個握距就可以）

第一組：中等重量，大概8~15次

第二組：中等重量，大概8~15次

第三組：中等重量做到力竭

4、地獄側平舉：每個循環內無組間休息時間！循環與循環之間休息一分鐘，做兩個循環

//v.youku.com/v_show/id_XMzc1MjYxODA4.html

第一組：中等重量，8~15次

第二組：降低重量，8~15次

第三組：輕重量做到力竭

第一個循環做完，休息1分鐘，第二個循環開始

第一組：中等重量，大概8~15次

第二組：降低重量，大概8~15次

第三組：輕重量，做到力竭

5、仰卧飛鳥：組間休息30秒~1分鐘

//v.youku.com/v_show/id_XMzIwMzMwOTcy.html（挺直腰背！）

第一組：輕重量，大概15~20次

第二組：輕重量，大概15~20次

周六：胳膊訓練

1、慢跑10分鐘熱身

2、啞鈴彎舉：組間休息1~2分鐘

（我們做雙手同時彎舉的，這樣強度能大點，如果你健身房有專門的彎舉訓練器，你也可以做那個）

啞鈴彎舉：//v.youku.com/v_show/id_XNDc2NjE2MTAw.html

彎舉訓練器：//v.youku.com/v_show/id_XMzM3MDczMTEy.html

熱身組：

第一組：輕重量，20次熱身

第二組：加重量，但這個重量應仍處於輕重量的範疇，大概15次

正式組

第一組：中等重量，大概8~15次

第二組：增加重量，但這個重量仍應處於中等重量的範疇，大概8~12次

第三組：保持第二組的重量做到力竭

第四組：降低重量做到力竭

3、長凳臂屈伸：組間休息1~2分鐘

（做此動作前，一定拉伸下肩膀，否則容易受傷）

//v.youku.com/v_show/id_XMjU4Mjk0ODE2.html

第一組：做到接近力竭，做到力竭你可能就起不來了。。。

第二組：做到接近力竭

第三組：做到接近力竭

4、慢跑20分鐘

周天：休息

腹部訓練我就不寫了，因為這塊花樣很多，我給曾姐一個腹肌八分鐘的視頻，不用全做，挑一部分就行。//v.youku.com/v_show/id_XMjAyOTcyMjI0.html可以放在每次訓練後。