6周完整版基礎局部分化訓練計劃——巨臂篇！

06-09

今天開啟一個同樣為期6-8周的訓練計劃，沒有什麼很特別的地方，比較適合初學者（至少掌握動作），其中會有一些小技巧，中間我會有相關的提示和引導，至於動作要領，這是基本功。

TiMin：

類似訓練還是適合中高級別，非要嘗試，後面也可能只是為了完成而完成。動作、意識到不到位先不說就怕受傷。還是老老實實看看基礎帖子練個2-3年再研究這些高級玩意。自然健體關鍵還是時間積累，沒有任何捷徑。

以上為TiMin對《6周HIIT力量訓練》一文的友情提醒，所以才有了這個適合大眾（至少掌握動作基礎）的訓練計劃，為期6周。不分男女，如果非要有個區分的，只是在重量上會有所區別，當然，每一個人都會有差別，小編稍後會詳細說明。

一周訓練安排

▼

星期一：背部

星期二：胸部

星期三：休息

星期四：腿部

星期五：肩部

星期六：手臂

星期日：休息

既然今天是周六

不妨從手臂開始

手臂訓練

▼

包含肱二頭肌和肱三頭肌，這是一個為期6-8周的訓練，我建議你每一周調換二頭和三頭的訓練先後順序，比如這一周是以二頭先，下一周則從三頭先。

訓練前你需要先了解一件事

▼

RM：每一個人能夠使用的重量都不同，所以我不會告訴你應該使用多大的重量，而是以RM的形式表述，比如8RM，意思就是你應該使用僅能夠完成8次的重量，可能上下會有1-2次的浮動，但太多的話則表明不是太重就是太輕。

又或者10RM，小明用10kg只能夠做10次，小麗用5kg也只能夠做10次，他倆使用的都是10RM的重量。

你玩的不是力量舉，即使力量舉也有個絕對力量和相對力量，別糾結在用100kg就很牛逼，用80kg就很丟人的問題上。

每一次的訓練前必須熱身，必須熱身，必須熱身！

開啟手臂訓練計劃

肱二頭肌訓練

單臂啞鈴托臂彎舉

▼

每一側10-12RM，進行3組，組間歇1分鐘

上斜仰卧啞鈴彎舉

▼

可單側也可雙側同時進行，10-12RM，進行3組，組間歇1分鐘

上斜俯身EZ杠蜘蛛彎舉

▼

杠鈴盡量朝臉部彎舉起

10-12RM，進行3組，組間歇1分鐘

站姿繩索直杠彎舉

▼

3組，21次彎舉，組間歇1分鐘

每一組採取7-7-7形式

肱二頭肌訓練中，關鍵在於下落部分要在自己的控制下進行，放慢下落速度，讓肌肉持續處於緊張狀態。

肱三頭肌訓練

雙杠臂屈伸

▼

10.8.8.6RM，共4組，組間歇1分鐘

如果有條件加負重

臂屈伸要點參考<嘗試將雙杠臂屈伸加入到訓練中>（←點擊閱讀）

"碎顱者"(仰卧杠鈴臂屈伸)

▼

8RM，進行4組，組間歇1分鐘

站姿肱三頭肌反握直杠下拉

▼

12RM，3組，組間歇1分鐘

上臂處於鎖定狀態

站姿肱三頭肌V杠下壓

同樣上臂要處於鎖定狀態

窄距（鑽石）俯卧撐

▼

100次，可達到力竭後短暫休息

如果可以的話進行鑽石俯卧撐

或者窄距俯卧撐

確保你的雙臂緊貼你的身體兩側進行

如果你無法完成平地俯卧撐

嘗試墊高雙手

在長凳上進行

「打」完收工

該拉伸拉伸

該有氧有氧

或者你想的話

可以練練你的腹肌

好好感受你的手臂肌肉收縮的感覺

這要比你用多大重量來的更有效果！