一顆普通堅果竟是全身保護傘

06-09

小小一顆堅果，能為我們的身體撐起一把保護傘。荷蘭研究人員發表在《國際流行病學期刊》上的一項涉及12萬55～69歲成年人的最新研究顯示，堅果對人體健康的保護是全方位的，只要每天吃10克堅果，就能顯著降低人們死於常見疾病的風險，使死於心臟病、癌症、糖尿病和神經退行性疾病（主要包括阿爾茨海默病）的風險分別降低17%、21%、30%和47%。　　

堅果包括樹堅果和植物種子，常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花籽、西瓜籽等。其中不少都有「長生果」、「長壽果」的美譽。從營養成分分析，堅果脂肪含量為44%～70%，以不飽和脂肪酸為主，有利於提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（「好膽固醇」）的水平；蛋白質含量為5.3%～25%；富含多種維生素和礦物質，其中鎂、鉀、銅等能調節多種生理功能，維生素E和硒則具有很好的抗氧化作用。　　

核桃保護心腦血管。美國哈佛大學一項針對8.6萬名婦女進行的研究顯示，在10年中食用堅果較多的人患心臟病的危險較低。另一項研究也證實，每周食用堅果5次以上的受試者比很少吃堅果的人患心臟病的危險低一半。開心果被喻為「心臟之友」，能預防血脂異常和動脈粥樣硬化；松子中的鎂和鉀有助降血壓和保持心臟健康；核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇，有助降低膽固醇水平；夏威夷果有調節血脂、預防中風的效果。　

巴西堅果預防前列腺癌。西班牙洛維拉·依維爾基里大學一項研究稱，每周吃3次以上堅果的人，患癌症的風險降低了55%。美國也有研究顯示，每周吃兩次以上、每次吃28克堅果的人，大腸癌風險降低了13%。巴西堅果中硒含量豐富，有助於預防前列腺癌和乳腺癌。　　

榛子防糖尿病併發症。美國哈佛大學公共衛生學院營養系的研究人員曾對11個國家的8.4萬名34～59歲婦女進行了16年的跟蹤調查，結果顯示，多吃堅果能顯著降低2型糖尿病的發生危險。這主要是因為堅果中的營養物質均有助於改善血糖和胰島素水平。榛子中的鎂含量豐富，能降低糖尿病併發症的發生幾率，是糖尿病患者的完美零食。　　

松子補腦益智。腦細胞主要由不飽和脂肪酸和蛋白質構成，而堅果恰好是這兩種營養物質的最佳食物來源。堅果所含的維生素B1、B2、B6，維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等，也對大腦神經細胞有益。松子中磷、錳、谷氨酸含量較高，三者均有增強腦細胞代謝、補充腦力的作用。　　

花生抗衰老。堅果中富含維生素E，具有較強的清除自由基功能，可有效預防機體過早衰老。其中，核桃和花生維生素E含量較高，對皮膚健康有好處。　　

開心果帶來好心情。研究證明，維生素B1與神經系統功能關係密切，體內維生素B1濃度低，抑鬱風險就會升高。榛子和開心果中維生素B1含量尤為突出，情緒低落的人可將其作為餐間零食。　　

堅果雖好，但熱量偏高，絕非吃得越多越好。廣東省營養學會副理事長陳裕明建議，堅果每天以20克（約半兩）左右為宜，最好別超過50克（一兩）。每次吃一小把就夠，如果不小心多吃了，要減少一日三餐的用油量和飲食量。荷蘭的新研究還給出了大致衡量標準，不妨參考：10克堅果大約等於12顆花生或8～9個杏仁，或6個腰果，或2.5個核桃。　　

陳裕明說，吃堅果的方式很多：1.入菜。腰果、花生、芝麻、杏仁、核桃、松子等，都是入菜佳品，炒菜或涼拌菜時放一些，既能增加菜肴的香味，又能補充營養。2.堅果粥。花生、瓜子仁、核桃仁、松子仁、杏仁等堅果都很適合熬粥，但應在快出鍋時再加入炒熟的堅果，放堅果碎塊效果更好。3.擺在手邊當零食。每天上午或下午的兩餐間，可以考慮把堅果作為首選零食。不妨把它放在辦公桌邊，時刻提醒你來個健康下午茶；牛奶、酸奶、冰激凌中也可適當加些堅果，營養又美味。睡前1小時盡量不要吃堅果，一方面堅果較為油膩，吃後會增加消化系統負擔，另一方面，它所含的不飽和脂肪酸易致胃酸反流。　　

購買堅果時要注意是否有霉味和「哈喇味」。如果有霉味，表明其中可能有黃曲霉毒素等黴菌毒素污染；如果有「哈喇味」，說明其中可能有較多油脂氧化產物，不利健康。堅果最好存放在密封儲物盒中，如果短時間吃不完，可以分成小袋，放進冰箱冷藏室或冷凍室，以防變質。最後要提醒的是，不少堅果零食在加工過程中會加入大量鹽、糖、花椒、大料、糖精、香精、人造奶油等進行調味，甚至用來掩蓋堅果本身不新鮮的味道，所以原味、清炒的堅果相對更健康。