用好跑後10分鐘！傷病遠離你！

跑者避免跑步損傷的最佳方法是提升肌肉力量和柔韌。肌肉發展不平衡很容易導致各種意想不到的傷害。為此，除專門的力量訓練之外，跑前熱身跑後放鬆中的動作也要格外注意。這裡給大家介紹一套10分鐘跑後常規練習，它能提高肌肉穩定性、使你更強壯，同時避免受傷。

這套10分鐘的常規訓練（每種練習30秒）將會提升腿部和核心力量。很多動作都是單腿模仿跑步的動作（基本上都是單腿的平衡動作），這樣可防止肌肉不對稱。

>>> 1、伐木式深蹲

雙手上舉，在頭上十指交握。快速下蹲，同時向下擺動手臂。立起還原，手臂擺動回頭上。

>>> 2、深蹲到提膝

雙腿深蹲，然後快速使右膝提高到體側儘可能高的位置。將右腿還原，再做另一邊。

>>> 3、穩定膝蓋訓練（右）

手臂保持跑步姿勢（位置），核心用力挺直，做高抬腿，將右膝儘可能高的向上抬。放下還原重複（只做右腿）。

>>> 4、行動/反作用力（右）

抬起右膝，使其向前伸展，盡量模仿跑步動作。放下右腿，稍彎曲，用右腳前腳掌做蹬地狀。

>>>5、單腿深蹲（右）

把左腿從地上抬起。彎曲右膝下蹲。稍停留，然後還原起立。

>>> 6、屈身轉體摸腳（右）

右腿立於地保持平衡，身體向前傾並向後伸直左腿（類似燕式平衡）。轉動軀幹，盡量使你的左手摸到右腳。

>>> 7、弓步到後踢臀（右）

右腿後撤步，壓低身體呈弓箭步。還原到站姿，提右腳向後踢右臀。（弓步到踢臀動作連貫無停頓）

>>> 8、弓步到提膝至胸（右）

右腿後撤步，壓低身體呈弓箭步。還原到站姿，做高抬腿，提右膝至胸前。（弓步到提膝動作連貫無停頓）

>>> 9、穩定膝蓋訓練（左）

手臂保持跑步姿勢（位置），核心用力挺直，做高抬腿，將左膝儘可能高的向上抬。放下還原重複（只做左腿）。

>>> 10、行動/反作用力（左）

抬起左膝，使其向前伸展，盡量模仿跑步動作。放下左腿，稍彎曲，用左腳前腳掌做蹬地狀。

>>> 11、單腿深蹲（左）

把右腿從地上抬起。彎曲左膝下蹲。稍停留，然後還原起立。

>>> 12、屈身轉體摸腳（左）

左腿立於地保持平衡，身體向前傾並向後伸直右腿（類似燕式平衡）。轉動軀幹，盡量使你的右手摸到左腳。

>>> 13、弓步到後踢臀（左）

左腿後撤步，壓低身體呈弓箭步。還原到站姿，提左腳向後踢左臀。（弓步到踢臀動作連貫無停頓）

>>> 14、弓步到提膝至胸（左）

左腿後撤步，壓低身體呈弓箭步。還原到站姿，做高抬腿，提左膝至胸前。（弓步到提膝動作連貫無停頓）

>>> 15、立爬式

直立於地雙手上舉。俯身將雙手放於地面。腳不動腿不彎，用雙手向前爬，身體隨之向前伸展，直到呈平板支撐位置。反方向用手爬回腳邊。還原直立。

>>> 16、伏地平衡式

擺出平板支撐位置。在保持背部平直的情況下，抬起右臂和左腿離地。回到平板支撐位置，左臂和右腿重複剛才動作。

>>> 17、向前跨欄步

右腿向前邁出，同時向體側抬高，彷彿你正在要跨越一個欄架或障礙。（模仿跨欄動作。）用左腿重複。連續交換腿做。

>>> 18、向後跨欄步

右腿向後撤步，同時向體側抬高，彷彿你剛越過一個欄架或障礙。（模仿跨欄動作。）用左腿重複。連續交換腿做。

>>> 19、交替擺腿

將雙臂向體前平伸而出。向前擺動右腿。（盡量踢手，背部挺直，站立腿不彎。）放下右腿，換左腿向前擺動，重複剛才動作。連續交換腿做。

>>> 20、致意式

從祈禱姿勢開始，雙掌在胸前合十，抬肘（別夾著胳膊）。深呼吸，呼氣，將雙手分開經體側上舉至頭上，再雙掌合十。

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