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用好跑後10分鐘!傷病遠離你!

跑者避免跑步損傷的最佳方法是提升肌肉力量和柔韌。肌肉發展不平衡很容易導致各種意想不到的傷害。為此,除專門的力量訓練之外,跑前熱身跑後放鬆中的動作也要格外注意。這裡給大家介紹一套10分鐘跑後常規練習,它能提高肌肉穩定性、使你更強壯,同時避免受傷。

這套10分鐘的常規訓練(每種練習30秒)將會提升腿部和核心力量。很多動作都是單腿模仿跑步的動作(基本上都是單腿的平衡動作),這樣可防止肌肉不對稱。

>>> 1、伐木式深蹲

雙手上舉,在頭上十指交握。快速下蹲,同時向下擺動手臂。立起還原,手臂擺動回頭上。

>>> 2、深蹲到提膝

雙腿深蹲,然後快速使右膝提高到體側儘可能高的位置。將右腿還原,再做另一邊。

>>> 3、穩定膝蓋訓練(右)

手臂保持跑步姿勢(位置),核心用力挺直,做高抬腿,將右膝儘可能高的向上抬。放下還原重複(只做右腿)。

>>> 4、行動/反作用力(右)

抬起右膝,使其向前伸展,盡量模仿跑步動作。放下右腿,稍彎曲,用右腳前腳掌做蹬地狀。

>>>5、單腿深蹲(右)

把左腿從地上抬起。彎曲右膝下蹲。稍停留,然後還原起立。

>>> 6、屈身轉體摸腳(右)

右腿立於地保持平衡,身體向前傾並向後伸直左腿(類似燕式平衡)。轉動軀幹,盡量使你的左手摸到右腳。

>>> 7、弓步到後踢臀(右)

右腿後撤步,壓低身體呈弓箭步。還原到站姿,提右腳向後踢右臀。(弓步到踢臀動作連貫無停頓)

>>> 8、弓步到提膝至胸(右)

右腿後撤步,壓低身體呈弓箭步。還原到站姿,做高抬腿,提右膝至胸前。(弓步到提膝動作連貫無停頓)

>>> 9、穩定膝蓋訓練(左)

手臂保持跑步姿勢(位置),核心用力挺直,做高抬腿,將左膝儘可能高的向上抬。放下還原重複(只做左腿)。

>>> 10、行動/反作用力(左)

抬起左膝,使其向前伸展,盡量模仿跑步動作。放下左腿,稍彎曲,用左腳前腳掌做蹬地狀。

>>> 11、單腿深蹲(左)

把右腿從地上抬起。彎曲左膝下蹲。稍停留,然後還原起立。

>>> 12、屈身轉體摸腳(左)

左腿立於地保持平衡,身體向前傾並向後伸直右腿(類似燕式平衡)。轉動軀幹,盡量使你的右手摸到左腳。

>>> 13、弓步到後踢臀(左)

左腿後撤步,壓低身體呈弓箭步。還原到站姿,提左腳向後踢左臀。(弓步到踢臀動作連貫無停頓)

>>> 14、弓步到提膝至胸(左)

左腿後撤步,壓低身體呈弓箭步。還原到站姿,做高抬腿,提左膝至胸前。(弓步到提膝動作連貫無停頓)

>>> 15、立爬式

直立於地雙手上舉。俯身將雙手放於地面。腳不動腿不彎,用雙手向前爬,身體隨之向前伸展,直到呈平板支撐位置。反方向用手爬回腳邊。還原直立。

>>> 16、伏地平衡式

擺出平板支撐位置。在保持背部平直的情況下,抬起右臂和左腿離地。回到平板支撐位置,左臂和右腿重複剛才動作。

>>> 17、向前跨欄步

右腿向前邁出,同時向體側抬高,彷彿你正在要跨越一個欄架或障礙。(模仿跨欄動作。)用左腿重複。連續交換腿做。

>>> 18、向後跨欄步

右腿向後撤步,同時向體側抬高,彷彿你剛越過一個欄架或障礙。(模仿跨欄動作。)用左腿重複。連續交換腿做。

>>> 19、交替擺腿

將雙臂向體前平伸而出。向前擺動右腿。(盡量踢手,背部挺直,站立腿不彎。)放下右腿,換左腿向前擺動,重複剛才動作。連續交換腿做。

>>> 20、致意式

從祈禱姿勢開始,雙掌在胸前合十,抬肘(別夾著胳膊)。深呼吸,呼氣,將雙手分開經體側上舉至頭上,再雙掌合十。

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