每日20分鐘成就優雅芭蕾美人

　　芭蕾舞者的身材幾乎是女人心目中的夢想。芭蕾舞動作能很好地調整身材缺陷，一些芭蕾舞動作經過改良設計之後，就能讓你在居家時間練習。每天花上20分鐘，在舒緩優雅的動作中，達到腰背細窄、身材勻稱的效果，長期堅持能夠培養內在的美感，讓精神面貌、氣質也發生改變。

　　芭蕾舞演員身材總是令人驚羨：修長筆直的雙腿，緊緻纖細的手臂，凹凸有致的身體線條，挺拔的優美姿態，這些幾乎是每個女性都夢寐以求的身材。其實，除了天生的身體條件外，芭蕾舞演員擁有如此體形正是因為芭蕾舞中一些看似舒緩的動作能很好地調整身材缺陷。健身導師們根據芭蕾舞動作設計了一些相應的練習，如果你缺乏條件和耐性去專門練習芭蕾，那麼，這些在家裡就能練習的動作就能幫到你。

　　當然，芭蕾舞者在站立的時候都會很自覺地保持提臀的姿勢，所以顯得非常挺拔，這就是提臀的效果。所以，在日常生活中，經常提醒自己養成正確的行走姿勢也很重要。再加上下面介紹的體操訓練，使你在整體效果上盡顯芭蕾舞者的美。

5分鐘—迷人腿部線條

　　● Step 1

　　右腳在內側站在把桿(在家可以用桌子或柜子代替)旁，雙手扶在把桿上，抬頭，眼睛斜視45度角。左腿向外側打開45度，勾起腳背，左腿小幅度畫圈，順時針方向15次後換逆時針方向做15次，然後向下繃緊腳背，保持動作5秒，然後換腿進行。整組動作重複3次。這個動作可以幫助減掉大腿多餘脂肪，讓腿部線條纖細迷人。

　　● Step 2

　　背靠把桿站立，雙手分開向後扶在把桿上，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。保持上身直立，將左腳抬起，盡量做到與地面平行，將腳背勾起，使腳尖朝向天花板，然後左腿開始小幅度地畫圈，順時針15次後換逆時針方向再做15次。放下左腿換右腿進行，完成整個動作算一組，一共做三組。這套動作可以迅速減掉大腿和小腿的多餘贅肉，同時有修飾腿形的作用，讓腿部不僅緊緻修長而且筆直有型。

　　● Step 3

　　站在把桿旁，一隻手扶在把桿上，另一手叉腰，雙腳分開與肩同寬， 腳尖盡量向外使兩腿最大限度地分開。吸氣，身體向下做下蹲運動，盡量向下使得大腿與地面平行。然後將重心放到腳尖上，踮起雙腳，以腳尖支撐身體，扶住把桿的手同時施力保持身體平衡，保持動作5秒後方放下腳跟，然後再踮起，如此重複30次。這個芭蕾舞裡面的踮腳動作對於瘦大腿有顯著效果，可以減掉平時難以對付的大腿內側贅肉，同時還可以收緊小腿，緊緻臀部。

5分鐘—纖細手臂

　　● Step 1

　　曲腿坐在墊子上，上身挺直，抬頭挺胸，眼睛注視前方。雙手向兩側側平舉，然後微微彎曲手肘，小臂稍向下傾斜，形成天鵝伸展狀，然後將手臂伸直回到側平舉狀，大小臂在同一直線，然後再次彎曲手肘。重複動作30次，整個過程中保持兩肩向後打開。這個動作可以有效減掉小臂多餘脂肪，收緊大臂，讓你雙臂纖細修長。

　　● Step 2

　　跪立在墊子上，手掌撐地，手臂完全伸直，雙腿併攏膝蓋觸地，小腿彎曲向臀部收攏。彎曲手臂，身體向下做俯卧撐，注意上身不要觸地，並且與地面在同一水平線，小腿仍然保持彎曲姿勢，然後伸直手臂撐高身體，重複15次。做完最後一次俯卧撐後，保持彎曲手臂的姿勢，再進行15次小幅度的快速俯卧撐，此時不要將身體抬高。這組動作可以迅速減掉手臂贅肉，拉緊背部線條，同時緊緻小腿肌肉。

　　5分鐘—均勻腰背部

　　● Step 1

　　面對把桿站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手小臂交疊放在把桿上。兩腳向後調整距離，使上身在一條直線上，並且與腿部呈90度，埋頭，將額頭放在手臂上，將右腿抬起與地面平行，如果做起來有困難可以彎曲左腳膝蓋。勾起腳背，右腳開始小幅度地畫圈，順時針15次，逆時針15次，然後換腿進行，整組動作重複3次。這是芭蕾舞里的抬腿動作，但是可以幫助減掉背部、腰部多餘脂肪，讓腰背部線條均勻緊緻。

　　● Step 2

　　在地上鋪上一張墊子，平躺在墊子上，雙腳併攏，雙手自然放於體側，掌心向下。吸氣，將背部抬離地面，同時抬起手臂，向前伸直與地面平行。抬起雙腿，與地面呈45度，雙腿伸直不要彎曲，抬頭看向膝蓋。然後，將手臂放回地面再抬起，如此重複4次，在這個過程中，上身和腿部都要保持原動作，不要彎曲。做完後將身體慢慢放回地面，稍作休息再次繼續，重複動作10次。這組動作可以充分伸展腿部、手部肌肉，有效減掉手臂，腿部贅肉，在此基礎上，達到收緊腹部和背部的良好效果。

5分鐘—緊緻腹部

● Step 1

坐在墊子上，雙腿併攏，彎曲保持膝蓋、大小腿之間約呈60度，腳掌平放於地面，雙手向後放於臀部兩側，支撐住身體，指尖朝向正前方。伸直手臂，然後抬起臀部，停頓2秒，然後彎曲手臂放下臀部 ，如此重複20次。做完20次後，將腳掌抬起，以腳後跟著地，並且收攏大小腿的距離，再次進行抬起，放下臀部的動作，同樣重複20次。這組動作針對腹部而設計，可以有效減掉腹部贅肉，讓腹部平坦緊緻，同時對手臂和小腿也很有效果。

● Step 2

平躺在墊子上，彎曲膝蓋，同時兩腳稍稍分開，讓腳板心踩在墊子上，雙手則握拳夾在耳側。吸氣，腰部施力將上身抬起，不要讓身體完全直立，要形成一定的弧度，雙手伸直高舉向上。身體動作保持不變，將手臂慢慢放下與地面平行，保持動作5秒後再次向上舉高雙手，如此重複20次。這個動作對於減掉手臂拜拜肉有很好的效果，而且對於收緊腹部肌肉，打造平坦小腹也很有效。