直抬腿——下肢經典肌力練習

題主你得確認你的髖關節有沒有複位髖關節撞擊症是體現出來的癥狀，類似膝關節手術後的髕外側高壓綜合症，一般這類通過影像學確定的癥狀，表述都甚為模糊。除了一部分先天性的因素，醫生是懶得跟你好好琢磨和解釋你到底是什麼原因造成，什麼動作不能做，以及那條肌肉不平衡的，只能自己摸索之所以叫「綜合症」，說明其實原因都是複合和複雜的，由於各方面的客觀原因，醫生都叫你吃藥，靜養，真不行再考慮手術，但其實你自己要確定原因髖關節的結構比較複雜，幾個聯結的部位活動範圍都不是一個方向的，你首先得確定你的關節損傷是不是來自這些不合理的運動，而你目前的程度，估計也判斷不了自己是哪一條肌肉出了平衡方面的問題，我覺得有幾個複位動作可以參考，但事先聲明我不是專業醫生，以下動作未必適合你，真出了事我不負責，僅供參考髖關節撞擊綜合症的其中一個癥狀是感覺髖關節處老是摩擦，甚至有摩擦音，變天不舒服，久而久之會有避痛性跛行，慢慢會引起骨盆和腰椎不正(以下圖片為轉發，來自於網路，文字也是，略有修改)首先對你髖關節進行拉伸和複位

雙手支撐在一個平台上，讓你的腳按照這個角度摺疊，一開始不要摺疊太多，先感受髖關節的感覺，拉伸你患側關節，看看癥狀有沒有在拉伸後有所緩解另一個角度

這個動作一定要循序漸進，不要活動幅度太大弄傷，每次弄到一個幅度堅持幾秒鐘就好，別操之過急一天不需要次數太多，感覺特別不爽就拉伸一下，如果拉伸後有改善，則說明你的髖關節綜合症是因為錯位造成的，慢慢糾正就好經過一段時間的糾正後，如果情況已經改善，那說明你可以進行下一個動作了看圖片

1、兩腳同時向內側旋轉，盡量轉到自己能轉到角度，轉腳時膝蓋稍向下彎曲一些。

這是側面，膝蓋不用彎曲太多

2、隨便從一條腿開始練習，我們這裡選擇右腿，重心放在右腿上，為了輔助右腿可以把左腳向前跨一點。

背面，另一個角度看清楚

3、單獨用右腿承擔身體大部分重量，然後下蹲，左腿幫助身體平衡。

髖關節錯位的人在做這個動作時會很吃力，腿會很酸痛，可以往下蹲的距離少一些，以後逐漸向下就可以了

注意，上身脊背要挺直，不要彎腰、駝背和低頭，目視前方

單獨用這條腿的力量練習蹲起，我們剛開始練習時，可以只做10個即可，以後可增加到30個甚至更多。做完一條腿，再換兩一條腿，動作是一樣的。簡單講是這樣：兩腳內扣，一腿蹲起10次，再用另一腿蹲起10次，就可以。再簡單一點講：把腿向內側旋轉，在旋轉到極限的位置練習蹲起，從10次開始。以上次數僅供參考，每個人的情況不同醫生的建議有時太模糊了，他叫你游泳，有說游什麼泳嗎？蛙泳其實是往後蹬腿的，是會加重病情的，但自由泳和蝶泳又不是每一個人能掌握的。而且游泳從理論上當然是可以的，但是游泳是一直泡在涼水裡，受寒對任何骨科和關節疾病都不利，就看你怎麼取捨了和彌補了，另外游泳池的衛生條件不敢恭維，其實不是適合每個人的，私家恆溫泳池另說。很多室內運動都可以進行康復鍛煉，如果沒有條件很好的游泳池，不見得是最好的選擇有一部分髖關節患者跟股四頭肌力量不足有關係，因為股四頭肌力量不足，因此很多動作髖關節和膝關節承受了更大的壓力，而且動作做的不對，注意力沒有放在肌肉的收縮上（比如負重的箭步蹲），還有梨狀肌綜合症和髂腰肌損傷也有可能造成髖關節的問題，這個成因比較複雜幾個注意原則1.不管是複位還是力量鍛煉，循序漸進2.未複位前先複位3.少負重，包括背包行走和過多的行走，還有跪4.別練腹肌撕裂者了，應該多練練豎脊肌力量5.睡覺時，膝蓋下面的腳窩可以墊一個枕頭，讓髖關節微曲，也可以減輕腰椎壓力，以及減少髖關節的緊張6.千萬不要上跑步機和橢圓機，尤其橢圓機，對髖關節是有一定壓力的，你暫時不適合題主可以買一個健身球，再買一本健身球的書籍，對腰背部肌肉進行練習，通過不同角度的下壓（把腿壓在球上，利用球的反彈來鍛煉力量，）可以對股四頭肌和腘繩肌進行安全的等長收縮聯繫，也是鍛煉下肢力量的一個辦法，等你真的完全恢復了，再來考慮下一步，現在就不要朝思暮想深蹲了，先養好了再說吧，髖關節如果需要置換，你會生不如死，置換後幾年不能下蹲（包括上廁所的下蹲），不能彎腰拾物，而且人工髖關節據我所知現在壽命只有20年，也就是你20年後要再做一次手術再換一次，這酸爽……人的就健身的首要前提是健康，關節都不正常了，深蹲的數字能給你發傷殘撫恤金嗎？另外也不要久坐，股骨頭缺血性壞死也很慘……總之，平衡墊，泡沫軸和健身球，是最適合題主現在鍛煉下肢的方式我的建議只適合部分人，題主最好酌情選用，有嚴重的不適，請迅速就醫，諮詢真正的專業人士補充一點，髖關節避免受寒，天氣寒冷或氣溫驟降，起風時，一定要注意保暖，不要穿短款的夾克，最好穿有一定長度的風衣或羽絨服之類，擋住髖部
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