背部訓練熱身2個動作推薦!

背部訓練熱身2個動作推薦

背部肌群是決定我們身材的關鍵。挺拔的身軀,倒三角的身材都離不開強勁有力的背肌。但是對於大部分健身者來說,生活中鮮少用到背肌,肌肉感受度差,存在感低!導致在健身房練背的時候很難找到背肌的存在感。

喚醒你的背肌

運動前的熱身不單單是跑步幾分鐘然後身體發熱就好,你需要做一些特定的事,來幫助你,促進、喚醒神經與背部肌群的連結,讓身體肌肉、神經正常運作,你的動作會因此更有效率。今天要給大家介紹兩個簡單的動作,用於背肌訓練之前的激活和啟動,讓你在接下來的訓練變得更好!

動作一、繩索反向飛鳥

主要目標是我們上背部的斜方肌以及菱形肌!這是一個很棒的動作,簡單易學,通常我們會使用彈力帶,拉力器和固定器械作為阻力來進行反向飛鳥!

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動作過程:

1.面向拉力器站立,雙手抓握纜繩!手臂伸直,肩部外展接近90

2.手肘微微彎曲,固定肘部,肩胛骨後收帶動手臂外展抬起!

3.當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒,並外旋肩膀!努力的擠壓肩胛骨,感受你的上背和三角肌後束收緊!然後再有控制的還原!

動作二、直臂下拉

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動作過程:

1.雙腳與肩內側同寬,面向訓練器站立,雙手正握,雙手與肩同寬,手臂伸直,背部保持挺直不動,上身可微微前傾,腹部收緊。

2.雙手緊握橫杠,集中背部肌肉的收縮力向下按壓,下壓到小腹的位置,稍停。然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原。

提示:

1.手臂直臂保持同一角度,運動軌跡保持在同一平面!

2.核心收緊,背部保持挺直

3.伸展時背闊肌要完全送出去,讓它做大限度的收縮和拉開


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