背部訓練熱身2個動作推薦！

背部訓練熱身2個動作推薦

背部肌群是決定我們身材的關鍵。挺拔的身軀，倒三角的身材都離不開強勁有力的背肌。但是對於大部分健身者來說，生活中鮮少用到背肌，肌肉感受度差，存在感低！導致在健身房練背的時候很難找到背肌的存在感。

喚醒你的背肌

運動前的熱身不單單是跑步幾分鐘然後身體發熱就好，你需要做一些特定的事，來幫助你，促進、喚醒神經與背部肌群的連結，讓身體肌肉、神經正常運作，你的動作會因此更有效率。今天要給大家介紹兩個簡單的動作，用於背肌訓練之前的激活和啟動，讓你在接下來的訓練變得更好！

動作一、繩索反向飛鳥

主要目標是我們上背部的斜方肌以及菱形肌！這是一個很棒的動作，簡單易學，通常我們會使用彈力帶，拉力器和固定器械作為阻力來進行反向飛鳥！

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動作過程：

1.面向拉力器站立，雙手抓握纜繩！手臂伸直，肩部外展接近90

2.手肘微微彎曲，固定肘部，肩胛骨後收帶動手臂外展抬起！

3.當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒，並外旋肩膀！努力的擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌後束收緊！然後再有控制的還原！

動作二、直臂下拉

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動作過程：

1.雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。

2.雙手緊握橫杠，集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，稍停。然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原。

提示：

1.手臂直臂保持同一角度，運動軌跡保持在同一平面！

2.核心收緊，背部保持挺直

3.伸展時背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的收縮和拉開