太極拳之練習答疑-茶餘飯後

1、太極拳應在何處練?答：練拳應選擇空氣新鮮，空間曠達，環境幽雅之處為好。如水邊、林間、公園庭堂等地。但應注意莫讓太陽曝晒，尤須避免有風及有陰濕霉氣之處。2、練拳為何應面南?答：按中國古代天象理論，二十八宿之中，東方七宿，名曰蒼龍，西方七宿，名曰白虎，南方七宿，名曰朱雀，北方七宿，名曰玄武。南方為陽，北方為陰，人面為陽，人背為陰，故練功方位，亦應合於天象，面南為宜。左青龍，右白虎，前朱雀，後玄武。按現代氣功理論，面南練功與地球的磁力線方向一致，利於內氣的順行。當然，在具體環境下，亦不必拘泥。近牆處，以背牆為佳，近水處，以面水為宜。因此，拳書上的動作說明都以正面為南。3、練拳為何寅時好？答：寅時，即早上三至五時。《史記律書》：「寅言萬物始生螾然也。」「螾」，動之貌。天地萬物，由萌而動。寅亦「引」也，「引達於寅」。人體亦然。萬物始動之時，體內生機亦起。此時疏通引達，正氣必暢行而旺盛矣。且因此時空氣至鮮，環境最幽，心緒易靜，故練功效果最佳。4、練拳之前應注意什麼?答：過飢、過飽，不宜練拳。酒後不宜練拳。早起練拳，必須排清二便。憋尿練拳以利於氣沉丹田的說法，是很錯誤的，不利於放鬆。服裝要寬舒適體，寒暖得宜。但在熱天仍要穿長袖長褲，不可裸胸練拳，亦不可穿皮鞋練拳。5、練拳之後應注意什麼?答：練拳後，不可隨即安坐或靜卧。亦不宜立即進食。須步行片刻，以調和氣血。天涼時，應及時穿上外衣，勿受風吹。拳諺曰：「避風如避箭，避淫如避亂。」練拳出汗後尤須避風。也不能立即洗涼水澡。6、練太極拳的速度應如何掌握?答：楊氏太極拳的傳統套路共八十五式，練一遍約20分鐘左右為宜。動作之慢，猶如水中行走，自覺有阻力，這樣有利於內勁的增長。過快則動作不易做到家，初學者易浮而不沉。速度越慢，活動量越大。過慢則有遲滯之慮。7、「意」到底該集中在哪？顧留馨先生說：走拳架，意要始終集中在動作中。朱天才老師也說：要把意識運用到導引運作上去，多注意太極拳的規矩，如虛領頂勁、松肩墜肘、氣沉丹田等要領，練拳時一舉手，一投足都要按照老師傳授的標準.做到有規有矩。也不能用意識去導引內氣的運行，拳經說「意在精神不在氣，在氣則滯」。我學拳近四個月，從第三個月起，隨著拳架漸熟，意便只往呼吸上集中，此一動呼，此一動吸。再無法恢復到開始時的「無意識」狀態了。這是否是「用意識去導引內氣的運行」？我極度苦惱，翻閱各種資料，總解不透「意要始終集中在動作中」的真正含義。如果「多注意太極拳的規矩」，能數月乃或數年保持下去嗎？答：一、先不要管什麼氣不氣的，不要加入太多人為思想，每天花些時間練站樁靜樁，要領完全按照陳式太極拳的規定去執行，注意虛靈頂勁，氣沉丹田、周身放鬆，放鬆、再放鬆。此靜功是養氣、修鍊內氣不可缺少的內家拳修養之功。二、在做套路拳架時，一切運化全部依靠腰來主宰，纏絲，開合，出手出拳，發力等等。腰部為丹田氣歸之處，一切盡在於此。三、按照老師教授的拳架動作盡量做的正確，拳架正確是演練陳式太極拳的根本，當你把拳架套路完整並正確地打下來，通過自己一段時間的體悟，慢慢就會省悟其中的內涵，同時不要忘記內氣靜功的修鍊。你不是說現在不能腦中一片空白嘛!那你就這樣!在你練拳的時候你可以閉著眼睛,這個時候你眼前可以有這樣一副圖片,就是你的拳架幻燈片,而在身體中卻有如水般流動的東西,你可以就當做是看幻燈一樣,不要去想那是誰.身體中流動的是什麼.你能做的就是看.如果你的拳架已經達到條件反射的時候,你就可以完全忘了自己在練拳了!如何把握太板拳的要領太極拳是內家拳，這是拳種的定性。要學習太極拳，就須按太極拳的規矩學，這就是「沒有規矩，不能成方圓」的道理。太極拳的規矩，就是太極拳的要領。在這個意義上講，太極拳的意思或者說太極拳的境界，就在要領中。因此，須下功夫去體會、感悟和把握太極拳的要領，這樣，才能深入到太極拳內里去，為健身和技擊上的特殊和超常效果奠定堅實基礎。太極拳的要領，楊式按楊澄甫著述是十條，李雅軒老師細化為十六條。各條之間是互為條件、互相聯繫、協調動作、相得益彰的統一體。因此，在談到某一個要領時，要從這個要領與其他要領相聯繫的辯證關係中去把握;而不能孤立地單就某個要領本身來講，這樣講是脫離實際的、片面的、難以講清楚的。這是其一。去把握太極拳要領的過程，同時也是逐漸丟掉硬力、僵力的過程；換句話說，也是逐漸丟掉人們後天形成的拙力的過程。人們後天形成的拙力，已成積習，後患無窮，難以改變，只有通過太極規則，才能逐漸加以糾正。這是其二。太極拳的要領，從內家拳的角度講，都是一種「勁道」，如：「氣沉丹田」，就是沉勁；「虛靈頂勁」，就是頂勁；合勢時的「氣勢團聚」，就是蓄勁；以腰為軸，帶動四肢走弧形、劃圓圈，是纏絲勁；內三合、外三合，就是合勁。因此，要從自身的練習中去體會、去感悟、去把握，其途徑就是嚴格按照要領鍛煉，力求形體動作符合要領規範，不可在盤拳架中，追求招式用法和著意使力，因為，這是違背太極拳「聽勁」原則和混淆內家拳和外家拳界限的。這是其三。這3點，是在規範鍛煉中須臾是不可忽視的。下面，具體地談談每個 "要領"的操作方法。(一)虛靈頂勁 就是頭向上頂，意識上頂百會穴，神貫於頂，項部直立松豎。具體練法：頭頂天，項松豎，眼睛平視，後脖頸貼衣領。這是對靜態的頭頸部而言。盤起拳架來，就要同其他要領相互聯成一體動作。如在「虛靈頂勁」的同時，「氣沉丹田」；氣沉丹田時，相應「含胸拔背」、「沉肩垂肘」。這時，有頂有沉，上下之勢，得以相稱，脊椎松豎了，身軀正直了，此時，就會出現一種松空的感覺。這裡，有一個難點，即在習慣上隨著頭向上的頂勁，身軀相應一上俱上；而此處頭向上頂，身軀卻要隨沉氣與頭上下反向對拉拔長。這在太極「力道」上講，是力在上與下的對稱，要達到這層意思，須相應地克服日常生活習慣上的拙力。之所以說這是拙力，因為「一上俱上」拔了底勁，立身不穩，易於倒地。「虛靈頂勁」，在太極拳要領中排次居首，在整個要領中是個「綱」，起著「綱舉目張」的作用。(二)沉肩垂肘 是指肩要鬆開下沉，肘要鬆開下垂，但做起來就不那麼容易了。肩若不能沉，氣也沉不下去；肘要翹起，肩也會隨之聳起來，就同內家拳相悖了。根據筆者實踐體會，肩易沉，但著意於肩的下沉，則會在往下伸拉下，肩有不舒適的感覺。因此，轉意於肘，後來逐漸地覺得只要肘能下曲松垂，肩自然就會沉下去，且很順應。肩與肘的關係，肘是矛盾的主要方面。但須注意，沉肩時，還要虛腋。腋下 "如同夾著兩個熱饅頭"，空度大了，謹防要掉；空度小了，又怕燙著。這個比喻，既形象，又有分寸感，非常貼切，說攏住實則無物，道無有意念存在，這種寓虛與實、合與開於無限想像的高度集中的空間里，使身體出現一種騰挪飄逸勁勢。可見，肩與腋的關係，肩是矛盾的主要方面。腋能虛「沉肩垂肘」才能正確，才能到位。三者，是互為條件，互相聯繫的。尤其在動態中，「沉肩垂肘」與「含胸撥背」相輔相成，使氣沉于丹田，沉勁守住，頂勁相對稱地頂起，隨著拳架的盤轉，內氣會在兩肩、兩臂通暢地運行起來。(三)含胸拔背 含胸，是胸部要平正；拔背，是氣貼於背。具體練法：在上述"沉肩垂肘"的基礎上，脊柱松豎，軀幹正直，胸肌和背肌同時放鬆，前後均要平正、不凹不凸，這時，就有氣下沉丹田和上貼於背的感覺。能含胸，胸就開了，氣就能通；能拔背，背就開了，氣就能順。"含胸拔背"到位了，氣就能夠通順了。有兩位拳友，其一說他會運氣，但覺背部肌肉發緊，練完之後也有緊的感覺；另一說他也會運氣，只是說背部夾脊稍上處有一節有脹困感，自覺不正常。這兩位的毛病是共同的，郡在背部，「拔背」沒有到位，因此，背不開，氣不順。有的書上說，「能含胸，就能拔背」；我的體會不是這樣，能「含胸」，不一定就能「拔背」。人們在不同程度上形成低頭貓腰的病態姿勢 凹胸凸背，即胸肌松，背肌緊。因此，當胸部和背部要求同時放鬆的情況下，受身體定型缺陷的影響，自然胸部易放鬆，而背部不易放鬆。「拔背」與「含胸」的關係，「拔背」是矛盾的主要方面。「拔背」能夠到位，「含胸」就自然能夠到位。(四)氣沉丹田「含胸拔背」、「沉肩垂肘」能夠做到位，氣自然就沉到丹田了。加上「虛領頂勁」，上下之勢得以相稱，沉氣就更加充分了。「虛靈頂勁」、「沉肩垂肘」、「含胸拔背」、「氣沉丹田」這四個要領在整個要領中，是最基動的、最主要的。這四個要領能夠到位，其他要領就容易掌握了。譬如，呼吸與拳架的配合，就在其中。因為「虛靈頂勁」、「氣沉丹田」就是太極拳的呼吸法 --頂吸、沉呼。但是要注意，開始時要「呼吸任自然」，通過自然呼吸，自然切入，絲毫不可勉強，越自然、越順遂，越好。練太極拳怎樣呼吸?呼吸是太極拳的重要內容。關於太極拳的呼吸，各家論述不一樣，如有的強調「氣沉丹田」，有的主張「腹式呼吸」等。但概括起來基本上有兩種呼吸方法，一是自然呼吸，二是拳式呼吸。自然呼吸就是不要過分注意呼吸和拳架、動作的配合問題，在做好拳勢動作基礎上，呼吸以自然、舒服為宜，你覺得舒服了，就對了。長此以往，呼吸自然就和動作配合上了，這實際上是以動作來調節呼吸。這種辦法的前提是動作要準確，要合乎規格，要規範，對動作要求比較高。拳勢呼吸就是有意識地將呼吸和動作結合起來，呼吸的長短和動作的過程相聯繫，呼吸的吐納也和動作的開合曲伸相關聯。一般是動作外展為呼，內收為吸；動作沉降為呼，提升為吸；發勁時為呼，蓄勁時為吸。不管哪種呼吸，基本要領都應是細、勻、深、長。救救膝關節轉貼自：武魂2003年12月20日《人民日報》第三版刊發了《腿部有損傷的中老年人不宜練習太極拳》全文如下：「大極拳動作緩慢、自然，是中老年人最喜愛的體育運動項目之一。然而，有研究表明，由於大極拳要領難以把握，相當一部分老年人在練習中腿部肌肉和關節受損。專家提醒，練習太極拳最好有專門人士指導，腿部已有損傷的中老年人不宜練習大極拳。西北師範大學體育學院姆三位專家在甘肅體育發展新思路研討會上提交了他們關於城市中老年居民大極拳健身的調查報告。他們對甘肅省主要城市的345名練習大極拳的中老年人進行了問卷調查和訪問，發現在練習太極拳後，42：3％的人有腿部肌肉；關節異常疼痛的現象，其中58．7％的調查對象是在練習之後發生疼痛的。」據不完全統計，在我們有36萬人口的河津市，練拳者(不僅是練太極拳)腿部受傷的比例起碼要超過50％。其受傷的部位主要集中在膝關節。為使人們走出不練拳挺結實，練後反而出毛病的怪圈，下面我結合形意拳和太極拳的正確練法，闡述如何才能保持膝關節的健康。一、膝關節的生理結構及功能膝關節，是人體最複雜的一個關節，它由股骨、脛骨和臏骨組成，屬於滑車球狀關節。臏骨前面有股四頭肌腱連於脛骨粗隆，關節兩側分別有脛側副韌帶和腓側副韌帶，關節囊內，兩關節面間有半月板和交叉韌帶，能作屈伸和在屈位時作旋內、旋外運動。如果受到踢、蹬、踹等有力攻擊或急劇擰轉，會造成半月板撕裂、側副韌帶損傷或臏骨壓損。二、膝應順腳而動膝順腳而動，是靠腿在吃力的時候，膝部屈伸的方嚮應與腳尖一致，左右擺動的範圍不能超過腳寬，不宜扭動。腳扣則膝合，腳擺則膝開，不要死死的夾膝，也不要為了開襠而外撐。腳動膝必動，要同時而動，但不要妄動。這一要領在下蹲時最容易體驗，然後舉一反三即可。在做準備活動時，要少練轉膝或乾脆不練。三、保持兩膝靈活有彈性膝應該是靈活的。腿上三大關節胯、膝、踝的靈活運動，特別是膝的順腳而動與身體起伏互為因果。起伏應與重力加速度合拍，簡稱與重力合拍。如果在一個高度下練拳，就限制了膝關節的自由，其結果是只練了上半身，腿部的功能則喪失殆盡，難怪行家把這比作「輪椅拳」。許多人膝關節骨質增生，就是在同一高度過慢練拳惹的禍。自身沒有起伏，地力就無從可惜，即沒有反座力，整勁只能是良好的願望而已。四、防治籮圈腿籮圈腿，學名O型腿，多由不正確的練法造成。壓腿時被壓腿的腳尖若未能放正，膝關節及大小腿里側受壓則隨之增大，導致里側骨骺鈣化早於外側，而訓練強度和密度過大也可造成同樣的後果。預防措施一是壓腿時務必使被壓腿的腳尖垂直向上；二是減少靜力性樁功訓練；三是不要撞擊硬物；四是步法要輕靈；五是適當補鈣。糾正方法是給腿外側適當增加壓力，如弓步後壓腿、仆步壓腿等，可將手掌放在膝蓋或大小腿外側用力協調振壓。總之，鍛煉膝關節應符合生理，自然而然。太極拳之練習談作者：楊澄甫口述 張鴻逵筆錄 轉貼自：中國太極拳網中國之拳術，雖派別繁多，要知皆寓有哲理之技術，歷來古人窮畢生之精力， 而不能盡其玄妙者，比比皆是，學者若費一日之功力，即得有一日之成效，日積月累，水到渠成。太極拳，乃柔中寓剛、棉里藏針之藝術，於技術上、生理上、力學上，有相當 之哲理存焉。故研究此道者，需經過一定之程序與相當之時日，雖然良師之指 導、好友之切磋，故不可少，而最緊要者，是在逐日自身之鍛煉。否則談論終 日，思慕經年，一朝交手，空洞無物，依然是門外漢者，未有逐日功夫。古人 所為，終思無益，不如學也。若能晨昏無間，寒暑不易，一經動念，即舉摹練，無論老幼男女，及其成功則一也。近來研究太極拳者，由北而南，同志日增，不禁為武術前途喜。然同志中，專心苦練，誠心向學，將來不可限量者，故不乏人，但普通不免入於兩途，以則天才既具，年力又強，舉一反三，穎悟出群，惜乎稍有小成，便是滿足，邃邇中輟，未能大受；其次急求速效，忽略而成，未經一載，拳、劍、刀、槍皆已學全，雖能依樣葫蘆，而實際未得此中三昧，一經考究其方向動作，上下內外，皆未合度，如欲改正，則式式皆須修改，且朝經改正，而夕已忘卻。故常聞人曰：「習拳容易改拳難。」此語之來，皆由速成而至此。如此輩者，以誤傳誤，必致自誤誤人，最為技術前途憂者也。太極拳開始，先練拳架。所謂拳架者，即照拳譜上各式名稱，一式一式由師指教，學者悉心靜氣，默記揣摩，而照行之，謂之練架子。此時學者應注意內外上下：屬於內者，即所謂用意不用力，下則氣沉丹田，上則虛靈頂勁；屬於外者，周身輕靈，節節貫穿，由腳而腿而腰，沉肩曲肘等是也。初學之時，先此數句，朝夕揣摩，而體會之，一式一手，總須仔細推求，舉動練習，務求正確。習練既純，再求二式，於是逐漸而至於習完，如是則毋事改正，日久亦不致更變要領也。習練運行時，周身骨節，均須鬆開自然。其一，口腹不可閉氣；其二，四肢腰腿，不可氣強勁。此二句，學內家拳者，類能道之，但一舉動，一轉身，或踢腿擺腰，其氣喘矣，起身搖矣，其病皆由閉氣與起強勁也。習練時頭部不可偏側與俯仰，所謂要「頭頂懸」，若有物頂於頭上之意，切忌硬直，所謂懸字意義也。目光雖然向前平視，有時當隨身法而轉移，其視線雖屬空虛，亦未變化中一緊要之動作，而補身法手法之不足也。其口似開非開，似閉非閉，口呼鼻吸，任其自然。如舌下生津，當隨時咽入， 勿吐棄之。身軀宜中正而不倚，脊樑與尾閭，宜垂直而不偏；但遇開合變化時，有含胸拔背、沉肩轉腰之活動，初學時節須注意，否則日久難改，必流於板滯，功夫雖深，難以得以致用矣。兩臂骨節均須鬆開，肩應下垂，肘應下曲，掌宜微伸，手尖微曲，以意運臂，以氣貫指，日積月累，內勁通靈，其玄妙自生矣。兩腿宜分虛實，起落猶似貓行。體重移於左者，則左實，而右腳謂之虛； 移於右者，則右實，而左腳謂之虛。所謂虛者，非空，其勢仍未斷，而留有伸縮變化之餘意存焉。所謂實者，確實而已，非用勁過分，用力過猛之謂。故腿曲至垂直為準，逾此謂之過勁，身軀前撲，即失中正姿勢。腳掌應分踢腿（譜上左右分腳或寫左右起腳）與蹬腳二式，踢腿時注意腳尖，蹬腿時則注意全掌，意到而氣到，氣到而勁自到，但腿節均須鬆開平穩出之。此時最易起強勁，身軀波折而不穩，發腿亦無力矣。太極拳之程序，先練拳架（屬於徒手），如太極拳、太極長拳；其次單手推挽、原地推手、活步推手、大捋、三首；再次則器械，如太極劍、太極刀、太極槍 （十三槍）等是也。練習時間，每日起床後兩遍，若晨起無暇，則睡前兩遍，一日之中，應練七八次，至少晨昏各一遍。但醉後、飽食後，皆宜避忌。練習地點，以庭院與廳堂，能通空氣，多光線者為相宜。忌直射之烈風與有陰 濕霉氣之場所，因身體一經運動，呼吸定然深長，故烈風與霉氣，如深入腹中， 有害於肺臟，易致疾病也。練習之服裝，宜寬大之中服短裝與闊頭之布鞋為相宜。習練時，如遇出汗，切忌脫衣裸體，或行冷水揩抹，否則未有不患疾病也。學練太極拳謹防髕骨勞損練習太極拳不當，很容易引發膝關節損傷，即髕骨勞損，又稱髕骨軟骨病、髕骨軟骨軟化症。生物力學證明，膝關節屈曲小於90。時，僅股四頭肌的股直肌起主要伸膝作用，其肌力較弱；當膝關節伸到130度～150度時，發力點集中，力量最強。此角度不但發力大，而且靈活，有利於各種動作的完成，此時髕骨軟骨面承受力量最大，關節面接觸範圍也最大。膝關節的穩定主要靠髕骨維持，這些解剖、生理特點都成為髕骨軟骨在半蹲位受傷時的潛在因素。發病原因此病大多是由於慢性細微損傷積累而成，它的發病與運動技術特點和局部訓練量過大有明顯關係。太極拳的技術特點是膝關節始終處於半蹲位的靜力性支撐，膝關節的穩定性主要靠四頭肌和髕骨來維持，如果長時間過量單一鍛煉，髕骨關節面就會受到經常的磨擦、擠壓、衝撞和捻錯等，這些都易導致髕骨軟骨病。主要癥狀得了髕骨軟骨病，髕骨或與之相對應的關節面會變化成黃白或灰白色，並逐漸發展成軟骨的局限性纖維變、剝離和龜裂等，患者自覺膝痛、膝軟無力。開始練拳時無明顯癥狀，即使出現酸痛，只要練拳時少屈膝一些，或略放高練拳姿勢，疼痛即消失。後來疼痛逐漸加重，練拳時痛，甚至上下樓梯時也痛，跑步時膝出現「打軟」的現象，傷肢反應遲鈍並伴有持續疼痛。這時若還做較大量的鍛煉，即使在安靜時也會出現疼痛。髕骨軟骨是一種關節軟骨，它的再生能力很低，一旦損傷形成缺損，就難以修復。診 斷一、髕骨邊緣指壓痛：傷肢膝伸直放鬆，醫者一手把髕骨向內側或外側推，另一手拇指或食指觸摸髕骨內側或外側緣的下方，痛者則為髕骨損傷。二、髕骨壓縮試驗：傷肢膝直，膝後窩外墊沙袋，醫者一手握傷肢的踝部，另一手掌垂直按髕骨，適當加力，向前、後、左、右推動髕骨，痛者則為髕骨損傷。三、髕骨軟骨磨擦試驗：醫者按壓傷者髕骨，再令其伸屈關節或按壓錯動髕骨，髕骨下若有粗糙的擦音或擦感，則為髕骨損傷。四、髕骨抽動試驗：醫者用手壓住髕骨，讓傷者主動收縮股四頭肌使髕骨突然向後上滑動，若髕骨下方疼痛則為髕骨損傷，做此項試驗時，需兩側對比著來作，因常有假病理現象發生。五、伸膝抗阻試驗：醫者將一前臂放於傷者膝後側，一手推其小腿前方，並給一定的阻力，讓傷者膝由屈位逐漸伸直，若痛或膝軟為髕骨損傷。治 療一、運動療法1．髕骨抽動法：傷者取卧位，膝關節伸直，主動收縮傷側股四頭肌，使髕骨上移，10次為一組，反覆進行2—5組，每天1次，練習時軀幹和小腿放鬆。2．直抬腿法：取卧位，膝關節伸直，主動抬舉傷肢，10次為一組，反覆進行2～5組，每天1次。練習時軀幹和健肢應保持不動，傷肢活動範圍為0度～90度。3．旋轉膝法：兩足平行開立與肩同寬，膝微曲，頭頸端正，下頜微收，含胸拔背，兩臂自然下垂，目視前方，意守丹田，自然呼吸，兩手扶膝，逆時針或順時針緩慢旋膝10圈；接著左膝逆時針、右膝順時針及左膝順時針，右膝逆時針緩慢旋轉10圈；然後兩腿曲膝緩緩下蹲至大腿與地面平行，同時兩臂前平舉，慢慢站起，兩臂隨之放下，做10次。4．站樁療法：此法簡便易行，是增強腿部力量、治療髕骨勞損極為有效的方法之一。練習時雙腳分開，與肩同寬，足尖與膝朝前，然後身體慢慢下降，做高位半蹲，使膝關節保持在130度左右，要求上體平肢，重心稍靠後，軀幹放鬆自然，頭頸正直，呼吸自如，兩手臂向前平抬．肩部放鬆，肘關節微屈，手心向內，雙手指相對，中間距離約30厘米，兩手心與胸問距離約定40厘米，高不過肩，低不過臍，松胯圓臀，腳趾微抓地，兩眼平視前方；站樁時間可以從每次5分鐘逐步增加到20分鐘，每日練習l～2次，練完後慢慢伸展膝關節，靜站數分鐘即可。二、按摩法先在大腿下三分之一部位，用輕推、擦摩、揉捏、搓等手法依次反覆按摩3～5分鐘；再固定在髕骨上，用拇指在髕骨邊緣疼痛部位刮50-100次，然後點壓委中、膝眼、梁丘、血海、足三里、陽陵泉等穴位，最後以抖動結束，每天進行1～2次。三、中草藥療法將紅花30克、生川烏30克、歸尾30克、甘草30克、自然銅30克、馬前子30克、草烏30克、生薑9克混合放入1公斤酒中浸泡1周。然後將藥酒倒在8層疊好的紗布上，濕透為止，放在膝關節部位，蓋上塑料紙，用繃帶綁好，次日清晨取下。四、針炙法可取阿是穴為主，配合可選血海、梁丘、陰陵泉、陽陵泉等。同時加T、D、P(神燈)照射20分鐘。五、超短波理療每次20分鐘，10次為一個療程。六、局部封閉髕骨周圍病點，用醋酸強的松25毫克加O．5％普魯卡因封閉。預防措施一、充分做好準備活動，在練拳前可先做幾分鐘慢跑及揉腰、壓腿、踢腿等，然後再開始練拳，這樣有助於機體各器官和系統較快地進入「工作狀態」，避免髕骨性損傷。二、加強膝關節能力的鍛煉，首要的是加強大腿股四頭肌的鍛煉，如登台階法，準備活動後，進行登台階練習，台階高度30～40厘米，一上一下為一次，10次為一組，反覆進行2～5組，每天練習1次。練習時身體正直，兩臂自然下垂。還有負重蹲起法，方法是身體負重杠鈴進行蹲起練習，10次為一組，反覆進行2—5次，每天練習1次。練習時軀幹正直，充分發揮髖關節和膝關節協同克服重力的作用，不可直腿彎腰，否則影響練習效果，杠鈴重量由輕至重，同時可以負重高位半蹲練習。也可做跑斜坡、蹦跳等。三、訓練應循序漸進，合理掌握運動量，對於初練太極拳者來講，成套練習時膝部負荷過重，容易受損傷，最好應先練單式，然後再練組合，且不能一味地練難度較大的動作及把架式壓得過低，否則會使局部負擔過重而造成膝關節損傷。成套練習應在單式練習和組合練習之後，且有一定基礎時再進行，這對初學者尤為重要。四、遵循拳理、科學練習。練好太極拳首先要講求拳理，一舉手一投足都要合乎規矩。練習太極拳講究虛實的轉換，這種虛與實對掌握身體的平衡、勁力的蓄髮，特別是下盤腿部著力的鬆緊非常重要。如果練拳不明白腿部力量虛實的互換，那麼兩腿膝關節就得不到休息，打拳時兩腿總處於緊繃狀態，這樣自然很累且有損膝關節。太極拳對膝部動作要求非常嚴格，如弓步、馬步都不能超過同腿的腳尖，實腳的脛骨應相對垂直，不可使小腿傾斜過度，否則會發生膝關節疼痛。太極拳轉身時不應轉動實腳的腳尖，否則便是硬擰實腳，硬擰時間長了，會損害膝關節，應做到腰帶手腳轉。五、選擇適宜的鍛煉場地，練習太極拳應選擇在平整的草地或鬆軟的黃土地及地毯上練習，避免在水泥地或石板地上練習，以免因發勁震腳時傳遞外力造成膝部損傷。學練太極拳的步驟有什麼?（一）首先要端正態度不要把練太極拳看成簡單的娛樂活動。要將娛樂寓於練武之中，娛樂寓於健身之中，在修身養性中享受樂趣。 因此，學練太極拳應認真學習、認真鍛煉。（二）首先單式學練有人喜歡先花較少的時間把整套太極拳學一遍，然後再跟著老師或拳友一起鍛煉。結果乖謬成型，錯誤的動作很難糾正；長期處於學習狀態，沒有進入練功階段，「練」了很長時間也沒有明顯的健身效果。為了較快地取得治病、健身的效果，養生太極拳應從單式學習開始，學習一式練習一式；在學習外形動作的時候，同時要學慣用意運氣，外形動作和意氣運動同時鍛煉，從一開始就按內外兼修的方法進行鍛煉。這一階段要求掌握單式動作要領，做到單式的各個動作之間能貫串一氣，做到松靜輕靈，上下相隨，初步做到形似；懂得用意，動靜皆有意，初步做到動作和意識相合；對「氣」有初步認識，有氣的初步感覺。身體較弱或有疾病的人學習太極拳，一開始應練第一、第二兩式，重在練慣用意運氣；大約15天至45天練到有氣感， 有療效時，再練單式。（三）分段聯貫演練學過幾個單式並練得達到要求之後，可將幾個單式串聯起來練。學好第一路的各單式並初步達到要求後，可將其 串聯成套路練習。我們將整套養生太極拳分成五路，或者說五段。學完一段練一段，能較快地取得健身效果。這一階段要求套路貫串一氣，做到動作協調順暢，架勢正確到位，神態自若。動作開合與意氣運行相合。初步 懂得逆腹式呼吸，以氣運身，內外相合。要在練拳中體悟動作要領，細心體驗，糾正外形動作，進一步熟悉套路，練好套路；體驗意氣運動，逐步做到按拳勢呼吸， 以心行氣，以氣運身；初步懂得太極狀態，練拳以求虛靜。（四）串成整套，長期鍛煉一路學會後至少練3個月，初步達到要求再學第二路、第三路……五路全部學完，最後將五路串成整套，進行長 期鍛煉。進一步學習的內容太極拳包括套路、推手、器械。先學好套路，練好後，再學推手、器械。拳架是基礎，沒有基礎不學推手；器 械是徒手的延伸，先拳後劍，應學好拳架再器械。（六）要學點理論太極拳是拳術，是一種具有深邃文化內涵的武術和健身運動。學太極拳既要學其術，也要學其道。武能成上乘武 功，文能改變人的精神狀態和身體功能，提高人的整體素質和生命活力，完善人的德操品格和處世為人。學習太極 拳還應學點拳理，可以選讀一些太極拳的古典理論，如：太極拳論，五字訣，十三勢行功心解，八門五步，太極體 用解，太極拳十大要論……
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