姚式原傳太極拳修鍊方法

姚先生名蘭，字馥春，河北省遵化市人，民國年間著名武術家，為武一生，力倡國技。1929年姚先生曾與其師弟姜容樵先生合著《太極拳講義》一書，1930年由南京、上海兩版印刷發行。張之江、李景林、于右任、張占魁、黃柏年等為該書題詞作序。該書通俗易懂，是太極拳譜中的一部好教材。遺憾的是兩位先生準備合著的王宗岳嫡派太極長拳譜(一百零八式)未能如願出版，然太極長拳至今仍在遵化傳承，其特點主要是伸筋拔骨，蘊藏「龍、蛇、鶴、虎、馬、雞、鷹、熊、鳳、猴」十大形，並有「披閃擔搓歉、粘隨拘拿扳，軟摟摧掩、撮墜續擠攤」20字訣為用，練習效果非常好。　　姚先生為武一生，嗜武如命，精太極、形意、八卦、少林連環綿掌。其太極拳學博眾家之長，精妙實用，沈壽先生曾評價說：「近似楊氏，又不同於楊氏，自成體系，稱姚氏太極，惟鵲雀穿枝更是他派所無。」　　姚氏太極拳學沒那麼多繁文縟節，精練概要，講究天然之內功，直入無極奔大道，健用一體，訓練嚴格，不擺花架子，不在玄虛上做文章，注重實用效果，強調四忌、八要。四忌為：一忌用力蓄氣，二忌挺胸塌腰，三忌聳肩縮頸，四忌動作停滯。八要為：一要沉肩墜肘，二要貫頂調襠，三要扣齒舔齶，四要含胸松腰，五要純任自然，六要內外相合，七要陰陽相濟，八要動中求靜。主要技法有：穿、砸、抖、顫、蛇纏手、回身卷背、雙展手。散式有「蜇龍探爪」貫穿技術，步法有擺、扣、退、進、跨、掃等，要求演練靈活自如，渾厚內含，慢而不僵，快而不亂，活而不散，瀟洒飄逸如入仙境。整套散式近似王薌齋之健舞，集觀賞、健身、實用為一體。　　下面根據筆者教拳與練拳的體悟，對傳統的教學方法略作調整，兼顧健身與長功兩個方面，對姚氏太極拳的修鍊方法、步驟及總體要求、效果檢驗簡述如下：　　一、訓練的方法、步驟　　(一)無極靜心開慧。主要是放鬆身心，達到入靜的要求，以無極樁和渾元樁(即抱球柱)為主。在高度放鬆的前提下達到忘我的境界，使呼吸綿綿，自然達深長勻靜，逐步由胸式呼吸自然轉換成腹式呼吸，進而過渡到逆腹式呼吸，除養生外，可積蓄內力。由靜功可再過渡到動功，亦可稱之為太極內功。其方法是：　　1無極式，2提手上式，3展臂疏氣，4開合拉氣，5捧氣推掌，6無極歸元(收式)。　　此訓練以馬步為主，亦可隨意換步，動作自由結合，可增可減。如增加捧氣托掌、捧氣下按、開肩展胸、汗地拔蔥等，亦可結合揉球、雲手練習。若只練一兩式，效果亦顯著。　　(二)要領體悟。主要是掌握太極拳的內在要求，使拳勢動作達科學性和正確性要求。太極拳之要領都是一對對矛盾的對立統一，在擰裹爭合中平衡協調，不能顧此失彼。每個要領都要認真去做，悉心體悟，爛熟於心，無一不到。各種要領都能熟練掌握後，就不能再刻意追求了，要求同意念的掌握一樣，要達到不即不離，似有若無，才能真正產生松靈，周身一家，化發自如，發力時自能合到一處，而達整體渾元的內力外觀。　　具體要領：虛領頂頸、含胸拔背、沉肩墜肘、扣肩裹背、提襠塞尾、塌腰裹臀、開肩開襠、扣膝撐足，足心虛空、五爪抓地、五指微屈、虎口圓撐。　　要求：尾閭中正神貫頂，兩臂撐圓蓄如弓，頭領神拔足下蹬，落地生根似山嶽，身輕如燕含虛靈。　　關鍵要點：臂要懸垂，身要懸墜，自然撐貫始終。　　(三)樁功體驗。主要是基本功訓練，在掌握要領的前提下，固定身形肩架。站樁要結合吸呼訓練，在松靜中神意合一，體悟內動之感，要感而不求、感而不追、純任自然。隨著呼吸的加深，內力也隨之增強，自感氣血暢通，內勁盈足。通過站樁要練出渾厚的松撐力和松沉力來，即貫穿太極拳的勁，是一種圓潤力、自然力、本能力，也稱渾元力。具備了這種勁，無論單雙臂撐起，便可推之不癟，拉之不開，壓之不下，挑之不起，禦敵自如。這種力在交手時遇力則彈，不僅可泄對方之力，更能順機反攻，為制勝創造先決的有利條件。其實，太極拳中任何一個姿勢動作抽出單練都是很好的樁功。　　主要樁功有：馬步樁、丁步樁、弓步樁、獨立樁、仆步樁、虛步樁、丁八步樁、擺步樁、扣步樁等。這些都是從步形上劃分的，還有很多變步樁，不一一贅述。馬步樁有定式和動式之分。定式主要為渾元樁和三台樁(雙臂前伸，坐腕凸掌，如形意劈拳之擰臂)；動式有揉球和雲手兩勢，以活腰為主，為打拳以腰運身打基礎。　　(四)樁功運化。定步樁有了基礎後，就要開始樁功運化訓練，即定步位移，轉換重心，主要訓練下身關節的活化，尤其是踝關節的靈活，其次是膝胯必須靈活而沉穩。定樁運步熟練後，再進行活步運化，即一腿站穩、一腿收回再邁出，邁步要穩而靈，如貓行。有了樁功運化的訓練，再學拳便可達重心穩固、輕靈，轉換自如，為今後推手和散手重心轉換奠定堅實基礎。　　(五)勁力訓練。太極拳的勁稱為內勁或渾元力，主要有明勁、暗勁，亦可稱為柔勁和剛勁。具體運作時還可有化勁、發勁、抖顫勁和崩彈勁，但太極拳的螺旋勁貫穿各種勁力的始終。所以說，太極拳之勁是一種多元的混合勁，是一種靈動力，這種力不易被改變方向，易攻易守，制人而不制於人。勁力訓練與其他拳不同，首先是全身放鬆；其次是盡除僵拙之力，按太極陰陽理論進行有松有緊、一松一緊的訓練，即可掌握拳奧。鬆緊訓練分精神和形體兩個方面：精神方面訓練，就像人受了驚嚇，突然一顫，一緊一松，把本能的反應變成可調控的能力。形體方面訓練，一種是慢松慢緊，稱為暗勁訓練；一種是瞬松瞬緊的快速訓練，稱為明勁訓練。暗勁的訓練方法主要有：縮筋轉骨，勁力開合(推拉、托拔、提拽、屈伸、纏繞、擰裹、爭撐等)；明勁的主要訓練方法有：局部發力、整體發力，定步發力、活步發力，高層次的抖翎發力(《少林與太極》2003年第7期有述)。具體方法有：穿、砸、袞、切、抖、顫、捋、擠、靠、踢、蹬、踹、掃等。鬆緊訓練是太極拳勁力訓練的一把金鑰匙。　　(六)單式教練。主要是將拳中動作、身形、步法，以樁功的形式進行一招一勢的單個教練。單式教練要體悟要領及每招每勢功用，既強化了樁功，又熟悉了招法，為打好拳奠定基礎。單式教練可與樁功訓練同步，亦可與樁功運化混練，可全部練習，也可重點練習。重點要放在動作的規範性上，以達動作的正確、完美。　　(七)推手感悟。在經過上述訓練有了基本功以後，為了更好地感悟太極拳的內蘊，可在老師指導下進行推手訓練，主要訓練鬆柔、黏化和聽勁。聽勁即懂勁。懂勁在太極拳里是一種不是勁的「勁」，這種勁實際上是一種功夫，是在松靜狀態下鍛鍊出來的一種神經系統高度敏銳的反映或反應能力，是太極拳技能的核心內容，只有在雙人推手中才能感悟。有了「懂勁」才能感知對方勁路的來龍去脈，形之凹凸，勁之斷續，才會有真正的沾連黏隨，自然便能不丟不頂不抗；才可能知機用機，藉機造勢處處機，在變中求變，化發自如，為我所用；才能真正體悟「人不知我，我獨知人」的精奧所在。　　推手要由單入雙，由定步到活步，進而散推，即自由推手或稱亂採花，進行擒、摔、跌、放等綜合訓練。　　推手是兩人的練習，也是傳統的訓練方法。筆者在多年的實踐中獨創了一種單人自推法，對沒有推手夥伴、又想追求功夫和樂趣的人開了一個方便之門，自愉自樂自長功。方法是：十字手起勢，十字手收勢。1摸腕轉手，2摸肘轉臂，3摸肩穿臂，均要順逆訓練。要求：心態中正平和，形體松靜自然，呼吸自然順暢。要內外合一，周身協調，由定步到動步而活步，自然撐。意念成勁，起在腕背，落在掌根，以手領身，以身運臂，腰動身隨，身動腰擰，鬆緊適度，呼吸順拳，身隨勢變，步隨身換，纏絲轉圓，全身太極。歌訣如下：　　十字手，自己走，臂撐圓，懸而垂，內穿采，外抹按，胸開合，腰胯合，勁內運，無滯點，力自然，勿僵拙，隨意動，因勢變，悉心悟，功夫出。　　有了單人自推的體悟，沾連黏隨太極八法自會上身，再與人推手或較技便會自覺輕車熟路。　　(八)套路連進。經過上述訓練，再學套路，只要把過渡動作一連，拳套很快即熟，多則個把月，少則十幾天，整套太極拳便可學完，而且太極的內容也就掌握了十之八九，不僅較傳統的訓練方法快得多，而且又科學，長功快，實用，練完便能禦敵防身。當然，套路連進也可在推手感悟前與單勢教練並行或交叉進行。　　(九)散式訓練。散式訓練包括拆招破勢的自由運作和散手訓練。自由動作即打破原有套路組合，自由連接，任意組合，快慢隨意，身隨勢變，步隨身換，動中求靜，靜中求動，動中發力，瞬發瞬收。對拳套中適合自己特點的動作反覆練習，至熟至妙，達百使百順。散手訓練一是為了更好地理解太極拳學；二是為掌握防身禦敵技能，必要時進行正當防衛和見義勇為，制止暴力；三是對太極拳學進行全面的繼承和發揚，深研武學精髓。即便只為健身而學者也應了解太極的技擊作用。散手訓練亦要由簡到繁，開始可兩人步距一臂，一人出招，一人化解，由單手而雙手，之後雙方可隨意出招，練習化打合一，化即打，打即化。熟練後再進行活步自由訓練，真正達到進打進跟，退打退乘，發揮太極沾連黏隨的特點，黏沾不脫，控制住打，制敵而不制於敵，在控制中制服對手，使對方始終沒有反擊的機會，從而完成太極拳的全部訓練過程。　　散手不同於推手，要充分發揮雙方搭手瞬間的聽勁作用，接手不可軟亦不可硬，要柔中寓剛、松要撐、緊要敏，勁力要有彈性，即所謂「剛柔相濟」。　　二、總體要求及效果檢驗　　(一)總體要求。先明理後入拳，先煉心後練身，心身合一最根本，循規蹈矩遵要領，剛柔相濟守中正，呼吸自然要順拳，松靜空靈向內研，反覆體悟勿強求，功成返心回身看，功到無心太極拳。　　(二)效果檢驗。首先是能夠達到全身松暢、精神振奮，自覺氣血通暢，內勁充足而盈；其次是打拳、推手、散手時呼吸順暢，心身不緊，能自然而然；三是聽勁靈敏，能覺出對方微妙變化，隨機而發，不蓄而發，化發自如；四是在活步推手和散手中能隨心所欲，無規矩而合規矩，重心、步法隨勢靈換，協調平衡，制人而不被人制；五是無形無意，不僅能知機，而且能隨勢造機，身動之處處處機，伸手便是，跌、放、摔、打任君意。只有到了這時，才算真正掌握了太極拳的實質，總讓對方找不到你的力點和力源，潛心研練，終達上乘。