關於芭蕾舞
訓練效果
成人形體芭蕾是那種靜靜的體力消耗，雖然不會立馬就汗流浹背，但卻在這慢慢進入的過程中，體會到由內而外散發出來的韻律感，心情也進入那種物我兩忘的境界。多少的不快，鬱悶的心境，久坐的疲勞甚至連大腿的贅肉也彷彿跟著緩緩灑落的汗水流走。日子久了，更學到控制自己肌肉的方法，將芭蕾中天鵝般高雅、閑適的感覺帶到日常生活當中去，不僅駝背變得挺拔了，鬆懈的臀部收緊了……這不正是都市白領最想要達到的境界嗎？！因此，成人芭蕾成為許多女性，還有那些想要一圓兒時芭蕾夢的女人們的最愛。
訓練要領
扶把，壓把，勾綳，開胯，直立……讓四肢和軀幹都在做著最大限度的圓周運動，體驗那種「向上拔」的感覺，成人形體芭蕾相較其他運動最大好處是適應面寬，任何能站立行走的人都可以參加。成人芭蕾的學習並不用像小孩那樣需要一定的柔軟度，也沒有想像中那樣難。但是，練習成人芭蕾要耐得住寂寞，成人芭蕾看上去挺悠閑的，一個基本動作反覆地做了又做。因此，學習之前，觀摩旁聽一節課，讓自己對此有所了解是必要的。
專業「武器」
１．服裝 專業舞美設計的練功服。對舞蹈者來說，練功服絕不僅僅是為了漂亮，它們中每一件都有其切實的作用，最基本的要求，是要具有保護作用。緊身衣和緊身褲襪是舞蹈者在練功室最常用的基本練習服，棉和萊卡的結合會同時保有穿著的舒適和足夠的彈力。而蓬鬆的紗裙和華麗的絲緞更多是出現在舞台上。
２．髮式 髮式也是舞蹈服飾的一部分。許多跳芭蕾的姑娘們愛把他們半長的頭髮在腦後挽成一個髻，這樣脖子和頭部的線條就顯得十分清晰，既美麗又有助於老師糾正動作。
３．鞋 是最重要的。在練足尖前，用柔軟的薄皮革或帆布製成的芭蕾軟鞋是練功時的必備。腳尖舞鞋用以支撐女演員長久地站立和腳尖行走、跑和跳。腳尖舞鞋是在普通舞鞋的鞋尖部分增墊棉花、松香或輕質木楦，並在鞋尖上用線縫衲多次而成。對提高和豐富女子舞蹈的技巧和表現力，對浪漫主義芭蕾的輕盈欲飛的仙女和精靈的形象塑造很有幫助。一般有粉色、紅色和黑色可供挑選，鞋子須以較緊的包住腳為宜。趾套，則是在練足尖時用。
溫馨提示
對於想參加成人芭蕾訓練的女孩子來說，這裡給大家一點小提示，可以幫助大家減肥塑身的同時，將漂亮的妝容保持下去：
練習的時候，為了給自己一個好心情，可以化妝。因為要流汗，所以要選擇防水性能好的化妝品。不上底妝的話，也可以直接使用濃密睫毛膏和口紅。表演的時候，則要配合那些美麗的服裝選擇華麗的戲劇妝，尤其是那像扇子一樣撲閃的假睫毛和亮粉一定不能少！芭蕾塑造完美體態入門要領：
壓腿：促進血液循環
對於初學者而言，形體芭蕾的入門課程一般著重提高學員的基本素質，調整形體姿態。簡單熱身後開始基本素質的訓練，先從壓腿開始。壓腿不只是為了舞姿的優美，它在健身方面還有許多好處，比如促進血液循環、減輕肌肉疲勞感、塑造肌肉線條等等。壓腿屬於靜力拉伸，每次壓過之後，進行踢腿練習，踢腿還有增加力量和減肥的效果。
練芭蕾會突出胸、頸部線條
站姿：塑造優雅體態
芭蕾的站立姿態是一個很簡單的動作，要求肩部下沉，突出胸部和頸部的美好線條；腿部收緊腰部直立，使姿態挺拔儀態端莊。這個動作除了美觀外，對練習者的身體健康和減肥塑身也有直接幫助。一些學員平時生活中的不良習慣給形體造成了傷害，如很多人長時間用一側肩膀背包，結果使兩個肩膀發展得不平衡，還有一些人錯誤理解「抬頭挺胸」的動作，使得腰肌軟弱無力、腹部日漸突起，錯誤用力更可能導致腰部過早老化。芭蕾的站姿練習可以糾正這些不良習慣，讓你感覺身體挺拔舒展，身線看上去更加柔美。
芭蕾練就誘惑美背
分解動作：
掌握了一些基本動作後，你就可以在家裡對鏡練習了。注意在練習中避免錯誤姿勢，動作儘力而為，不要盲目追求難度。
後下腰
標準動作：左手扶把桿，右臂向後打開，上舉過頭。向後下腰，雙肩放平，後背部收緊。
錯誤動作：脖頸沒有挺直，背部鬆懈，脊椎沒有用力。
鍛煉效果：起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用，建議有含胸等不良習慣者多多練習。
芭蕾抻出修長美腿
壓腿
標準動作：右手扶把，左腿放在把桿上，膝蓋綳直，後背挺直，身體放正。
錯誤動作：膝蓋彎曲，腳面沒有綳直，背部彎曲。
鍛煉效果：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長。
前點地舞姿
標準動作：站立，右腳向前伸出，腳尖點地。右手扶把，左手向體前伸出，注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。
錯誤動作：膝蓋彎曲，駝背，腹部過於鬆弛。
鍛煉效果：收腹，使修長的腿型、挺拔的背部展現出來，有助於養成優美體態。
芭蕾撫平圓滾滾的小腹
後抬腿伸展
標準動作：兩手扶把支撐身體，左腿緩慢向後伸展，雙肩放平，後背部收緊，眼睛看斜下方。
錯誤動作：肘部彎曲，上半身沒有保持正直。
鍛煉效果：達到鍛煉腹肌、背肌和大腿內側肌肉的目的，同時還可以起到提臀的效果。
優雅芭蕾燃脂沒商量
健身功效：在動靜交替中消耗脂肪
形體芭蕾由芭蕾延伸而來，專業的芭蕾訓練比較枯燥，而形體芭蕾則以健身為目的，難度較低。它不要求腿踢得很直，腳抬得很高，動作十分規範，注重教會你將芭蕾特有的優雅內涵融合到自己的生活方式中。
從運動學角度講，芭蕾的「開、蹦、直」三要素具有收縮肌肉纖維的功能，幫助你在動靜結合的運動中消耗多餘脂肪，讓身材變得更修長。因此雖然也有體力上的消耗，但它的動作更強調鍛煉肌肉耐力、加強身體柔韌性，因此運動強度不是很大，尤其受到上班族的歡迎。芭蕾，寧靜而高雅，彎曲伸展間訴說著不流於表的美麗；純潔而含蓄，美倫美奐間蘊含著深遠博大的力量。女人一定要練習芭蕾形體，因為它可以使你身材窈窕、氣質高雅、舉止迷人。你也能搖身變幻為靈動的白天鵝，擁有如芭蕾演員一般的優美形體、高雅氣質。很少有一種運動像芭蕾這樣，緊緊的與「優雅」、「氣質」這類詞語連在一起。也許你從小就嚮往著有一雙芭蕾舞鞋，幻想自己能在舞台上踮著腳尖不停旋轉，也許你還對當年報考舞蹈學校時因為身材不夠完美沒有被老師選中耿耿於懷，也許你至今仍然喜愛著《天鵝湖》《胡桃夾子》……其實夢想實現很簡單，現在，流行於各大健身房的形體芭蕾課，會讓你覺得芭蕾離我們普通人並不遙遠。從健身的角度來練芭蕾，不僅可以圓你兒時的舞蹈夢，還能塑造你的體型，並能練就你的公主氣質，何樂而不為
塑造完美體形：
1、端正肩膀
練習芭蕾形體，要求頸部保持上挺，肩膀自然下垂。這樣的姿勢有助於鍛煉頸椎，減少肩頸部疾病。
2、校正駝背
對於經常在電腦前工作的上班族，有助於增強背部肌肉力量，調整脊椎的姿勢、角度，醫治脊椎方面病痛，使身材更加挺拔。中年人練習，有助於減少背部脂肪，預防背部臃腫現象，增強背部肌肉力量。
3、收腰減腹
形體訓練中，挺胸收腹的姿勢使腹部肌肉經常保持緊繃狀態，脂肪層變薄，肌肉更有彈性。收腹這個動作還能使人看上去更加挺拔。
4、提升臀線
臀部緊繃或者是提臀的動作，有助於鍛煉肌肉彈性，將臀線上提，保持秀美線條。
5、骨盆上提
普通人的骨盆是向前傾斜的。長期練習芭蕾形體，從視覺上可以將骨盆上提，與大腿在同一垂直線上，從視覺上拉長腿部線條。
6、大腿修長
長期練習可以形成條狀肌肉，增強優美的肌肉線條，使大腿看上去更加修長。
7、小腿纖細
使小腿更加纖細、修長，也更加有力。
8、糾正姿態
練習芭蕾形體，有助於鍛煉肌肉彈性、減緩肌肉衰老、增加控制能力和身體協調性。在運動過程中養成最正確的身體姿勢。芭蕾」一詞本是法語ballet的音譯，意為「跳」或「跳舞」。芭蕾最初是歐洲的一種群眾自娛或廣場表演的舞蹈，在發展進程中形成了嚴格的規範和結構形式。1661年，法國國王路易十四下令在巴黎創辦了世界第一所皇家舞蹈學校，確立了芭蕾的五個基本腳位和十二個手位，使芭蕾動作有了一套完整的動作和體系。這五個基本腳位一直沿用至今。芭蕾的基本動作
芭蕾形體初級課是以芭蕾舞的基本動作為訓練內容，通過芭蕾的幾個特性如開、綳、直等，使身體各部位發展均衡，姿態優美挺拔。
壓腿：壓腿不僅是為了舞姿的優美，在健身方面還有許多好處。它可以促進血液循環、減輕肌肉的疲勞感、塑造肌肉的線條等。
調整姿態：芭蕾的站立姿態，要求肩部下沉，突出胸部和頸部的美好線條;腿部收緊腰部直立，以使姿態挺拔儀態端莊。這個動作除了美觀，對健康和減肥也有直接的幫助。
扶把訓練：美的舞姿和動作的舒展與重心的平穩有直接關係。扶把練習幫助舞蹈者調態重心。
高級別的訓練重點是對舞蹈的感覺和對音樂的感悟。美感訓練是芭蕾形體高級課最重要的內容和訓練方向。
芭蕾作為藝術皇冠上的明珠，已經成為衡量社會文明的標準，它的高深與博大、唯美與脫俗是無法用言語來簡單的概括的。形體芭蕾的基本要領對於一位初學者而言，形體芭蕾的入門課程一般著重於提高學員的基本素質並調整他們的形體姿態。在簡單熱身後開始基本素質的訓練，先從壓腿開始。壓腿其實並不只是為了舞姿的優美，而是它在健身方面還有許多好處，例如：它可以促進血液循環、可以減輕肌肉的疲勞感、可以塑造肌肉的線條等等。壓腿屬於靜力拉伸，每次壓過之後，還要進行動力拉伸（踢腿）的練習。由於踢腿是比較劇烈的動作，所以還有提高力量和減肥的效果。
芭蕾的站立姿態是一個很簡單的動作，要求肩部下沉，從而突出胸部和頸部的美好線條；要求腿部收緊腰部直立，以使姿態挺拔儀態端莊……這個簡單的動作除了美觀，它對健康和減肥也有直接的幫助。一些學員由於不良習慣給形體造成了傷害，例如：很多人喜歡長時間用一側肩膀背包，結果使兩個肩膀發展得不平衡（一肩高一肩低）；再如，很多人錯誤理解「抬頭挺胸」的動作，做成了「塌腰撅臀」，結果使得腰肌軟弱無力、腹部日漸突起，而且由於錯誤用力極可能導致腰部過早老化。而芭蕾的站姿則能讓你感覺人長高了幾厘米，可以讓你的身線看上去更柔美。教練會在你練習的時候囑咐你：想像自己是一位公主，很清高，很美麗……通過這樣的「內外兼修」，形體與氣質都練就出來了。幾乎每一個人都羨慕練芭蕾的人的修長的身材，羨慕他們保持身材的文雅方式，他們的優雅動作，和他們完美的雙腿。下面就來學學精心為你挑選的6招芭蕾塑身法吧！１．展開式 塑造大腿和小腿
A 用你的一隻手抓住椅子背或者櫃檯來做為支撐，然後向天花板方向抬起你相反的手臂。腳後跟並緊站立，腳尖朝外。然後慢慢得抬起腳後跟離開地面約2英尺遠，這樣你就用你的腳尖著地了。
B 保持腹部收緊，肩膀下沉，背部挺直，膝蓋彎曲，放低身體至12英尺。保持一個節拍，回到初始位置，然後重複做。在做的過程中始終保持用腳尖著地。做2組，每組10次。
２．大幅度展開運動收緊你的大腿和臀
A 用你的一隻手抓住椅子背或者櫃檯來做為支撐，然後向天花板方向抬起你相反的手臂。雙腳分開約3英尺遠，腳尖朝外(如上面的展開式)。保持肩膀下沉，腹部收緊，向下收縮盆骨，彎曲膝蓋。儘可能的向上抬起你的腳後跟。
B 保持盆骨收縮，擠壓你的臀部，同時把你的大腿和膝蓋後壓。(這是一個很微妙的動作。)保持這個姿勢一個節拍的時間，然後放鬆，重複做，在做動作的過程中始終保持腳尖著地，膝蓋彎曲。做2組，每組20次。
３．捲曲式 協調腹部和腿部肌肉
A 仰面躺在地上，向上徑直抬起右腿，同時收縮腹部，左腿抬離地面約1英尺，這樣雙腿就形成90度角，腳尖綳直。上半部身體捲曲，肩膀抬離地面，雙手抓住右小腿或者大腿。保持這個姿勢15到30秒鐘，保持胳膊肘抬起，肩膀離開耳朵，腹部收緊。
B 換腿做，在做的過程中始終保持肩膀和頭部離開地面。每條腿做3次。
４．反方向俯卧撐 塑造手臂，肩膀和背部
A 雙腿伸直坐著，雙臂放在身體兩側，雙掌放在地上，大拇指朝前，指尖朝外。收縮盆骨，儘可能的向上抬起你的臀部。
B 彎曲你的胳膊肘，放低你的身體約2英尺，數1、2，然後把身體抬高。注意在做的過程中保持盆骨收縮，腹部收緊。做15次。
５．抬腿運動 收緊大腿，臀部和腹部
A 右手放在椅子或者櫃檯上，左手放在髖關節上。儘可能的向上抬起你的左腿，使其徑直抬起至身前。左腳腳尖繃緊，使你的腳尖輕微外轉。
B 抬起，然後放低你的左腳幾英尺。做3組抬起運動，每組5次，每組之間把腳放在地上休息1秒鐘。在做的過程中保持站立的腿伸直，腹部收緊，換右腿重複做。
６．臀肌提升運動 收緊大腿和臀部
A 把雙手放在椅子或櫃檯上，但是不要把你整個體重都壓在上面。腹部收緊，收縮盆骨，把左腿向後伸直，腳尖繃緊。
B 把左腿向身體側面抬起，保持右邊髖關節下沉，兩邊的髖關節都朝前。做2組，每組做20次。換右腿重複做。普通MM也能跳芭蕾36歲的荀女士是一家房地產公司的經理，整日里不是開會就是伏案工作，自從進了芭蕾班，用她的話說，肌肉好像有了記憶力，每周到這個時候都需要釋放，芭蕾已經成了生活的一部分。她覺得芭蕾是很好的減壓方式，跳舞時能讓她把煩惱的事情全拋開，融入音樂和舞蹈當中。她說，老師常告訴大家練芭蕾要克服困難、要堅持，「其實，我感覺不到堅持的痛苦，而是在享受這個過程」。
52歲的何女士已經練了6年芭蕾了，在一大堆年輕女孩里絲毫不顯得老，她還為記者表演了標準的下叉。她說，練芭蕾不但能釋放工作中的壓力，更重要的是改變心情，讓她從心裡往外有一種年輕的感覺，和同齡人相比，她幾乎感覺不到更年期的過渡。
原中央芭蕾舞團國家一級演員陳秀珠女士是她們的老師。在採訪中她告訴記者，許多人認為芭蕾門檻太高不敢問津，其實，普通人完全可以練芭蕾，只要有興趣，沒有高血壓、心臟病等疾病，都可以練習。尤其對工作壓力大、身體多處於亞健康狀態的寫字樓白領，能有很好的調節作用。
運動量超過排球
談到芭蕾對身心的好處，她說，首先，芭蕾的練習方式是循序漸進的，由一個簡單的手位到小跳、中跳、大跳，到腿部技巧如擊打、單腿旋轉等，全身的肌肉在外開的狀態下收緊，收臀收腹，肌肉能力得到加強。第二，練芭蕾強調「開綳直」（整個身體打開、繃緊、挺直），長期練習可以拉長肌肉線條，讓人有種挺拔的姿態，顯得有自信、有力量。第三，能增強身體的控制能力，使身體很硬的人變得富有柔韌性。事實上，體育權威機構的測試表明，芭蕾舞的運動量甚至超過了排球，能使人的肺活量提高，血液循環加快，心肺功能得到增強。
陳秀珠老師今年62歲了，自己每天練習芭蕾舞40分鐘到1個小時。她愛好廣泛，登山、騎馬，體力絲毫不比年輕人差。
需要專業指導
最後，陳老師提醒大家，初學者身體柔韌程度達不到要求，很容易受傷，因此要在專業老師的指導下學習，科學地訓練。另外，芭蕾舞要在專業的舞蹈教室練習，其地板是特製的多層龍骨結構，舞者彈跳落地時不易受傷。
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