健身氣功八段錦

健身氣功八段錦

武術氣功專家指導：全球功夫CEO、北京少林武術學校總校長兼總教練/傅彪武術氣功專業演示：傅彪得意弟子/趙振山【八段錦簡介】 八段錦是我國古代流傳下來的一套效果很好的醫療保健體操。本套操共由八節動作組成,所以叫八段錦。每個動作重複八遍（因人而異），動作緩慢舒展、易學易練。本套八段錦老少皆宜，有病治病，無病強身。尤其對中老年人、體弱多病者、病後正在康復的人，以及有慢性病的患者，練習八段錦都有很好的的醫療保健作用。

【八段錦口訣】 雙手托天理三焦 左右開弓似射鵰 調理脾胃單舉手 五勞七傷往後瞧 搖頭擺尾去心火 雙手攀足固腎腰 攥拳怒目增氣力 背後起顛百病消

【練習注意事項】

對於初學者來說，在練習中首先要抓好基本身型。如基本身型有錯誤就會給人感覺處處彆扭，因為身型貫穿於形體活動的始終。正如古語所說，「形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂」，可見基本身型的重要。當學會功法後，應進一步在動作的規格要領上下功夫，力求做到動作準確，要領得法，姿勢優美，動作大方。因為會做並不等於做得對，更不等於做對，需要有一個反覆練習提高的過程。經過一段時間的練習，動作開始由緊變松，由松變沉，由沉變穩，功夫逐漸上升。此時，應該把形體活動的重點放在如何突出功法的風格特點上，做到柔和緩慢，圓活連貫，鬆緊結合，動靜相兼，神與形合，氣寓其中。經過時間的磨合，長久的鍛煉，必將達到最好的效果。

預備式

動作一：兩腳並步站立；兩臂自然垂於體側；身體中正，目視前方（圖1）。

圖1

動作二：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿；左腳向左側開步，腳尖朝前，約與肩同寬；目視前方（圖2）。

動作三：兩臂內旋，兩掌分別向兩側擺起，約與髖同高，掌心向後；目視前方（圖3）。

圖3

動作四：上動不停。兩腿膝關節稍屈；同時，兩臂外旋，向前合抱於腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內，兩掌指間距離約10厘米；目視前方（圖4）。

圖4

動作要點

1． 頭向上頂，下頜微收，舌低上，雙唇輕閉；沉肩墜肘，腋下虛掩；胸部寬舒，腹部松沉；收髖斂臂，上體中正。

2． 呼吸徐緩，氣沉丹田，調息 6～9次。

易犯錯誤

1. 抱球時，大拇指上翹，其餘四指斜向地面。

2. 塌腰，跪腿，八字腳。

糾正方法

1. 沉肩，垂肘，指尖相對，大拇指放平。

2. 收髖斂臀，命門穴放鬆；膝關節不超越腳尖，兩腳平行站立。

功能與作用

寧靜新神調整呼吸，內安五臟，端正身形，從精神與肢體上做好練功前的準備。

第一式 兩手托天理三焦

動作一：接上式。兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心朝上；目視前方（圖5）。

圖5

動作二：上動不停。兩腿徐緩挺膝伸直；同時，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌（圖6略）。

動作三：上動不停。兩臂繼續上托，肘關節伸直；同時，下頜內收，動作略停；目視前方（圖7）.

圖7

動作四：身體重心緩緩下降；兩腿膝關節微屈；同時，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧於腹前，掌心向上；目視前方。本式托舉、下落為一遍，共做六遍（圖8）。

圖8

動作要點

1. 兩掌上托要舒胸展開，略有停頓，保持伸直。

2. 兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。

易犯錯誤

兩掌上托時，抬頭不夠，繼續上舉時鬆懈斷勁。

糾正方法

兩掌上托，舒胸展體緩慢用力，下頦先向上助力，再內收配合兩掌上撐，力在掌根。

功理與作用

1. 通過兩手交叉上托，緩緩用力，保持伸拉，可使「三焦」通暢、氣血調和。

2. 通過拉長軀幹與上肢各關節周圍的肌肉、柔韌及關節軟組織，對防治肩部疾患、預防頸椎病等具有良好的作用。

第二式 左右開弓似射鵰

動作一：接上式。身體重心右移；左腳向左側開步站立，兩腿膝關節自然伸直；同時，兩掌向上交叉於胸前，左掌在外，兩掌心向內；目視前方（圖9)。

圖9

動作二：上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，右掌屈指成「爪」，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內旋，向左側推出，與肩同高，座腕，掌心向左，猶如拉弓射箭之勢；動作略停；目視左掌方向（圖10）。

圖10

動作三：身體重心右移；同時，右手五指伸開成掌，向上、向右劃弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向後；目視右掌（圖11）。

圖11

動作四：上動不停。重心繼續右移；左腳回收成並步站立；同時，兩掌分別由兩側下落，捧於腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方（圖12）。

圖12

動作五～動作八：同動作一至動作四，惟左右相反。

本式一左一右為一遍，共做三遍。

第三遍最後一動時，身體重心繼續左移；右腳回收成開步站立，與肩同寬，膝關節微屈；同時，兩掌分別由兩側下落，捧於腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。

動作要點

1. 側拉之手五指要併攏屈緊，肩臂放平。

2. 八字掌側撐需沉肩墜肘，屈腕，豎指，掌心涵空。

3. 年老或體弱者可自行調整馬步的高度。

易犯錯誤

端肩，弓腰，八字腳。

糾正方法

沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。

功理與作用

1. 展肩擴胸，可刺激督脈和背部俞穴；同時刺激手三陰三陽經等，可調節手太陰肺等經絡之氣。

2. 可有效發展下肢肌肉力量，提高平衡和協調能力；同時，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關節及指關節的靈活性。

3. 有利於矯正不良姿勢，如駝背及肩內收，很好地預防肩、疾病等。

第三式

調理脾胃須單舉

動作一：接上式。兩腿徐緩挺膝伸直；同時，左掌上托，左臂外旋上穿經前面，隨之臂內上舉之頭上方，肘關節微屈，力達掌跟，掌心向上，掌指向右；同時，右掌微上托，隨之臂內旋下按至右髖旁，肘關節微屈，力達掌根，掌心向下，掌指向前，動作略停；目視前方（圖17）。

1

動作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關節微屈；同時，左臂屈肘外旋，左掌經面前下落與腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧與腹前，兩掌指尖相對，相距約10厘米，掌心向上；目視前方（圖18）。

2

動作三～四：同動作一、二，惟左右相反.

本式一左一右一遍，共做三遍。

第三遍最後一動時，兩腿膝關節微屈；同時。右臂屈肘，右掌下按與右髖旁，掌心向下，掌指向前，目視前方。

動作要點

力達掌根，上撐下按，舒胸展體，按長腰脊。

易犯錯誤

掌指方向不正，肘關節沒有彎曲度，上體不夠舒展。

糾正方法

兩掌放平，力在掌根，肘關節稍屈，對拉拔長。

功理與作用

1. 通過左右上肢一松一緊的上下對拉（靜力牽張），可以牽拉腹腔，對脾胃中焦肝膽起到按摩作用；同時可以刺激位於腹、胸脅部相關經絡以及背部俞穴等，達到調理脾胃（肝膽）和臟腑經絡的作用。

2. 可使脊柱內各脊椎的小關節及小肌肉得到鍛煉，從而增強脊柱的靈活性與穩定性，有利於預防和治療肩、頸疾病等。

第四式 五勞七傷往後瞧

動作一：接上式。兩腿徐緩挺膝伸直；同時，兩臂伸直，掌心向後，指尖向下，目視前方。然後上動不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左後轉，動作略停；目視左斜後方（圖21）。

動作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關節微屈；同時，兩臂內旋按於髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方（圖22）。

動作三：同動作一，惟左右相反。

動作四：同動作二。

本式一左一右為一遍，共做三遍。

第三遍最後一動時，兩腿膝關節微屈；同時，兩掌捧於腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。

動作要點

1. 頭向上頂，肩向下沉。

2. 轉頭不轉體，旋臂，兩肩後張。

易犯錯誤

上體後仰，轉頭與旋臂不充分或轉頭速度太快。

糾正方法

下頦內收，轉頭與旋臂幅度宜大，速度均勻。

功理與作用

1.「五勞」指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損；「七傷」指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。本式動作通過上肢伸直外旋扭轉的靜力牽張作用，可以擴張牽拉胸腔內的臟腑。

2. 本式動作中往後瞧的轉頭動作，可刺激頸部大椎穴，達到防治「五勞七傷」的目的。

3. 可增強頸部及肩關節周圍參與運動肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼肌，預防眼肌疲勞及肩、頸與背部等疾患。同時，改善頸部及腦步的血液循環。

第五式 搖頭擺尾去心火

動作一：接上式。身體重心左移；右腳向右開步站立，兩腿膝關節自然伸直；同時，兩掌上托與胸同高時，兩臂內旋，兩掌繼續上托至頭上方，肘關節微屈，掌心向上，指尖相對；目視前方（圖25）。

圖25

動作二：上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，兩臂向兩側下落，兩掌扶於膝關節上方，肘關節微屈，小指側向前；目視前方（圖26）。

圖26

動作三：身體重心向上稍升起，而後右移；上體先向右傾，隨之俯身；目視右腳（圖27）。

圖27

動作四：上動不停。身體重心左移；同時，上體由右向前，向左旋轉；目視前方（圖28）。

圖28

動作五：身體重心右移，成馬步；同時，頭向後搖，上體立起，隨之下頦微收；目視前方（圖29）。

圖29

動作六～動作八：同動作三至動作五，惟左右相反。

本式一左一右為一遍，共做三遍。

做完三遍後，身體重心左移，右腳回收成開步站立，與肩同寬；同時，兩掌向外經側上舉，掌心相對；目視前方。隨後松腰沉髖，身體重心緩緩下降。兩腿膝關節微屈；同時屈肘，兩掌經面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對；目視前方。

動作要點

1. 馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正。

2. 搖轉時，頸部與尾閭對拉伸長，好似兩個軸在相對運轉，速度應柔和緩慢，動作圓活連貫。

3. 年老或體弱者要注意動作幅度，不可強求。

易犯錯誤

1. 搖轉時頸部僵直，尾閭搖動不圓活，幅度太小。

2. 前傾過大，使整個上身隨之擺動。

糾正方法

1. 上體側傾與向下俯身時，下頦不要有意內收或上仰，頸椎部肌肉盡量放鬆伸長。

2. 加大尾閭擺動幅度，應上體左傾尾閭右擺，上體前俯尾閭向後劃圓，頭不低於水平，使尾閭與頸部拉拔長，加大旋轉幅度。

功能與作用

1. 心火，即心熱火旺的病症，屬陽熱內盛的病機。通過兩腿下蹲，擺動尾閭，可刺激脊柱、督脈等；通過搖頭，可刺激大椎穴，從而達到疏經泄熱的作用，有助於去除心火。

2. 在搖頭擺尾過程中，脊柱腰段、頸段大幅度側屈、環轉及迴旋，可使整個脊柱的頭頸段、腰腹及臀、股部肌群與收縮，既增加了頸、腰、髖的關節靈活性，也增強了這些部位的肌肉。

第六式 兩手攀足固腎腰

動作一：接上式。兩腿挺膝伸直站立；同時，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關節伸直，掌心向前；目視前方（圖33）。

圖33

動作二：兩臂外旋至掌心相對，屈肘，兩掌下按於胸前，掌心向下，指尖相對；目視前方（圖34）。

圖34

動作三：上動不停。兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下向後插；目視前方（圖35）。

動作四：兩掌心向內沿脊柱兩側向下摩運至臀部；隨之上體前俯，兩掌繼續沿腿後下摩運，經腳兩側置於腳面；抬頭，動作略停；目視前下方（圖36）。

圖36

本式一上一下為一遍，共做六遍。

做完六遍後，上體立起；同時，兩臂向前、向上舉起，肘關節伸直，掌心向前；目視前方。隨後松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關節微屈；同時，兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目視前方。

動作要點

1. 反穿摩運要適當用力，至足背時松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時手臂主動上舉，帶動上體立起。

2. 年老或體弱者可根據身體狀況自行調整動作幅度，不可強求。

易犯錯誤

1. 兩手向下摩運時要低頭，膝關節彎曲。

2. 向上起身時，起身在前，舉臂在後。

糾正方法

1. 兩手向下摩運要抬頭，膝關節伸直。

2. 向上起身時要以臂帶身。

功能與作用

1. 通過前屈後伸可刺激脊柱、督脈以及命門、陽關、委中等穴，右助於防治生殖泌尿系統方面的慢性病，達到固腎壯腰的作用。

2. 通過脊柱大幅度前屈後伸，可有效發展軀幹前、後伸屈脊柱肌群的力量與伸展性，同時對腰部的腎有良好的牽拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。

第七式 攢拳怒目增氣力

接上式。身體重心右移，左腳向左開步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，兩掌握固，抱於腰側，拳眼朝上；目視前方。

動作一：左拳緩慢用力向前衝出，與肩同高，拳眼朝上；瞪目，視左拳衝出方向（圖37）。

圖37

動作二：左臂內旋，左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋，肘關節微屈；同時，左掌向左纏繞，變掌心向上後握固；目視左拳。

圖38

動作三：屈肘，回收左拳之腰側，拳眼朝上；目視前方（圖略）。

動作四～動作六：同動作一至動作三，惟左右相反。

圖39

本式一左一右為一遍，共做三遍。

做完三遍後，身體重心右移，左腳回收成並步站立；同時，兩掌變拳，自然垂於體側；目視前方。

動作要點

1. 馬步的高低可根據自己的腿部力量靈活掌握。

2. 沖拳時要怒目瞪眼，注視衝出之拳，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達全面；拳回收時要旋腕，五指用力抓握。

易犯錯誤

1. 沖拳時上體前俯，端肩，掀肘。

2. 拳回收時旋腕不明顯，抓握無力。

糾正方法

1. 沖拳時頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關節微屈，前臂貼肋前松，力達拳面。

2. 拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

功理與作用

1. 中醫認為，「肝主筋，開竅於目」。本式中的「怒目瞪眼」可刺激肝經，使肝血充盈，肝氣疏瀉，有強健筋骨的作用。

2. 兩腿下蹲十趾抓地、雙手攢拳、旋腕、手指逐節強力抓握等動作，可刺激手、足三陰三陽十二經脈的俞穴和督脈等；同時，使全身肌肉、筋脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉可使全身筋肉結實，氣力增加。

第八式 背後七顛百病消

動作一：接上式。兩腳跟提起；頭上頂，動作略停；目視前方（圖40）。

圖40

動作二：兩腳跟下落，輕震地面；目視前方（圖41）。

圖41

本式一起一落為一遍，共做七遍。

動作要點

1. 上提時腳趾要抓地，腳跟儘力抬起，兩腿併攏，百會穴上頂，略有停頓，要掌握好平衡。

2. 腳跟下落時，咬牙，輕振地面，動作不要過急。

3. 沉肩舒臂，周身放鬆。

易犯錯誤

上提時，端肩，身體重心不穩。

糾正方法

五趾抓住地面，兩腿併攏，提肛收腹，肩向下沉，百會穴上頂。

功理與作用

1. 腳趾為足三陰、足三陽經交會之處，腳十趾抓地，可刺激足部有關經絡，調節相應臟腑的功能；同時，顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經絡氣血通暢，陰陽平衡。

2. 顛足而立可發展小腿後部肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶，提高人體的平衡能力。

3. 落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關節外結構，並使全身肌肉得到放鬆複位，有助於解除肌肉緊張。

收勢

動作一：接上式。兩臂內旋，向兩側擺起，與髖同高，掌心向後；目視前方。

動作二：兩臂屈肘，兩掌相疊置於丹田處（男性左手在內，女性右手在內）；目視前方。

動作三：兩臂自然下落，兩掌請貼於腿外側；目視前方。

動作要點

體態安詳，周身放鬆，呼吸自然，氣沉丹田。

易犯錯誤

收功隨意，動作結束後或心浮氣躁，或急於走動。

糾正方法

收功時要心平氣和，舉止穩重。收功後可適當左一些整理活動，如搓手浴面和肢體放鬆等。

功理與作用

氣息歸元，放鬆肢體肌肉，愉悅心情，進一步鞏固練功效果，逐漸恢復到練功前安靜時的狀態。

圖35

圖35（反）圖30

圖31

圖32圖23

圖24圖19

圖20圖13

圖14

圖15

圖16
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