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穿衣總是沒型?雙杠臂屈伸都不做,還想要個寬厚的胸肌?

增肌減脂那一刻 2017-07-21

胸肌不夠大?沒有型?

或許你該多作一些雙杠

讓你的胸肌形狀更加的好看,

穿衣服看起來也會挺上許多。

畢竟辣么多男性把卧推、胸肌作為自己的主打項目

還不就是為了能夠更直觀的感受到男性荷爾蒙嗎?

趕緊學會正確的雙杠姿勢,

把你的胸大肌練出來!

雙杠是什麼樣的動作?

雙杠是一個以自身體重為主的動作有點像是單杠(引體向上),同時也是一個多關節運動,將自己從雙杠上利用胸肌、手臂、三頭肌等的力量推上去。動作大致上是讓身體下降至肩膀在手肘以下,發力將自己推上去,雙杠會同時加強到你的胸、背、肩、手臂及三頭肌!

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三頭肌的訓練如繩索下拉或是仰卧肱三頭伸展,是沒辦法像雙杠一樣作的重量到這麼重,更高重量的訓練也代表著更強的刺激,所以雙杠訓練是非常值得加入訓練中的。

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雙杠訓練到的肌群

我要說的是,不同的動作會練到不同的肌群,側重點會不同。胸、肩、背及手臂,還有許多穩定肌群如核心,這也是為什麼雙杠可以作的重量偏重,因為你的身體許多肌群都會發力,所以雙杠是一個多關節運動。

手臂——三頭肌是你上臂最大塊的肌肉,你有越強壯的三頭也會讓你的手臂看起來更粗,同時前臂也會因為抓雙杠而被訓練到。

胸肌及肩膀——雙杠有點類似垂直的卧推,針對胸肌下沿,你把自己的身體推起像是把杠鈴推出身體一般,前臂保持於地板垂直的鎖死狀態會讓你的肩胸都被有效的訓練。

核心肌群——核心肌群會為了維持身體的平衡以及下背、脊椎的穩定而被訓練到。

雙杠易犯錯誤

沒有讓肩膀足夠的熱身

很多人碰到肩膀痛的問題,許多人認為是自己作了超乎自己活動度的動作導致受傷,但其實不然,可能是你沒有讓你的肩膀有足夠的熱身,肩膀骨頭與骨頭間有著滑膜液,當你把身體熱開後也會有較好的活動度及較少的受傷風險。

錯誤的手腕彎曲

手腕應該要保持與地板垂直的樣子,在自身體重上的雙杠你可能會覺得彎手腕不太有感覺,但當你開始增加重量時,許多腕關節的問題就會開始浮現了,所以要特別注意自己腕關節的動作,如果覺得自己無法將腕關節鎖好,那麼帶上護腕吧!

沒有做到全幅的動作

許多人認為作到全幅動作是讓他們受傷的主因,但其實更多是因為自己的熱身不足或是動作上的問題。如果你想完整刺激到你的肌肉成長,那就要讓動作做的完整,完整的雙杠動作才能夠給予三頭、胸、肩足夠的刺激。

如何有側重點練習特定部位

胸部重點

軀幹(身體)向前傾斜

腿部向前收回

腹肌處於收緊狀態,並且保持

中寬握距

肘關節類似【西部牛仔拔槍動作】的位置

不要在頂部位置鎖定肘關節

在底部位置,肩略略低於肘關節

頭處於中立位置,直視前方,不要仰頭,更不要低頭。

要構建胸部,建議增加負重能夠進行8-12次,進行全程動作。

(每個人的肩關節柔韌性不同,不必強求,感覺下降到底部即可)

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肱三頭肌為重點

軀幹(身體)直立

腿垂直向下(如果身高限制,確保大腿垂直向下)

較窄握距

肘部貼近身體

擠壓臀部保持身體垂直向下處於一條直線

在最高點鎖定肘關節

在底部肩略低於肘關節

頭處於中立位置,不要仰頭,更不要低頭

肱三頭肌為主

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臂屈伸真的會傷害你的肩膀么?

這個動作對於那些本身就有肩傷隱患的人來說,

的確是的,尤其是使用錯誤的動作形式,

而更重要的是其他動作中,

你是否一直有造成肩上隱患的錯誤?

但如果你很健康,你可以有效的避免肩傷問題?

如果你在臂屈伸這個動作時讓肩膀感受到壓力過多(隱痛),

那明顯是做錯了。

對比示意圖

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這兩個動作都是正確的形式,注意他的肩膀,並沒有前後移動,而是停留在球窩裡「旋轉」,而手臂也只是在下降時向後上方移動。

而出現問題常見的錯誤就是快起快落,毫無控制力,讓你的肩膀產生位移,當你執行這個動作的時候,它突出了球窩外,這對關節和肌腱的壓力會產生巨大的壓力。

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避免傷害注意細節

如果你想要讓這個動作更加安全,一定要保證在下降過程中,肩關節保持在球窩內,如何做?當你下降的時候一定要放慢速度,讓身體在受控制的情況下,通過收緊你的背部(肩胛骨內收),這和卧推中完全相同來進行。這樣能夠讓你在臂屈伸動作中動用到肌肉做訓練,在基礎上不斷調整,獲得進步,你的力量會隨著你的技術獲得增長,肱三頭肌和胸大肌也相應的會得到增長。

說到這裡,這個動作好與壞的第一個跡象就是身體前後搖擺,保持軀幹和雙腿固定在自己的軌跡上起落,不要向弔掛的竹籃,前後搖擺。

無法做到標準臂屈伸

不妨做一些增強輔助訓練

訓練離心的雙杠

無法把自己推起來,那麼就用雙腳幫你蹬上去,但在離心時你要控制全程,如果能夠慢慢掌控離心控制,繼續增強一些胸肌、三頭肌的訓練,慢慢的就會發現自己可以做起雙杠。

板凳雙杠/板凳負重雙杠

這是較入門的方式訓練雙杠,以雙手撐著板凳將自身舉起,也是許多人拿來三頭肌訓練收尾的訓練動作,當你覺得這個動作已經很輕鬆可以駕馭後,就可以開始做負重,將杠片推迭在自己的雙腿上,直到你可以很輕鬆的完成這項訓練,正常雙杠也離你不遠了!

如果覺得輕鬆

別吝嗇給自己加負重

突破舒適區

就是你成長的時機

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