健身入門 | 怎樣做拉伸？（多圖示範）

古語說：筋長一寸，壽長十年。

兩千多年前的中國，易筋經和八段錦開創拉伸養生的先河。

拉伸可以作為獨立的運動存在，每天早晚拉伸可以促進局部血液循環，恢復肌肉，代謝乳酸，增加關節活動度，減低受傷風險。

拉伸的原則：1.超關節原則；2.多水平面，扇面；3.主動被動拉伸結合。

拉伸的禁忌：1.彈振式；2.過急過猛。

拉伸簡單分為主動式拉伸和被動式拉伸，下面介紹主動式拉伸部分。

頸部拉伸

頸部拉伸一：

1.雙腳平行站立，並保持其間距與肩同寬，身體直立，左手固定於身體左側，保持沉肩，右手放置於頭部左側，微微發力。

2.將頭部向右側移動，直到頸部左側感覺到明顯的拉伸感即可。

3.保持該動作不變，持續15秒。換另一側，按照原順序重複該組動作。

頸部拉伸二：

1.雙腳平行站立，並保持其間距與肩同寬，身體直立，左手固定於身體左側，保持沉肩，低頭至最大幅度向右側斜轉45度。

2.直到頸部左後側感覺到明顯的拉伸感即可。

3.保持該動作不變，持續15秒。換另一側，按照原順序重複該組動作。

頸部拉伸三：

1.雙腳平行站立，並保持其間距與肩同寬，身體直立，雙手半握拳大拇指頂住下顎尖處發力向上。

2.直到頸部前側感覺到明顯的拉伸感即可。

3.保持該動作不變，持續15秒。

胸肩拉伸

1.雙腳平行站立，並保持其間距與肩同寬。沉肩雙手交叉肩胛骨後縮腳背挺直頸部放鬆。

2.直到胸部肩部手臂有充分拉伸感，該動作保持不變，持續15秒。

背部拉伸

背部拉伸一：

1.雙腳平行站立，並保持其間距與肩同寬，沉肩低頭雙手交叉手臂盡量向前。

2.直到背部感覺有充分拉伸感，該動作保持不變，持續15秒。

背部拉伸二：

1.跪於墊上，雙臂伸直重心下壓。

2.直到背部有充分拉伸感，如手臂有酸麻或觸電感可換圖2。

3.保持該動作不變，持續15秒。

小臂拉伸

1.雙腳平行站立，並保持其間距與肩同寬，右手臂伸直手掌向前左手拉右手指向內。

2.直到小臂有充分拉伸感，保持該動作不變，持續15秒。

手臂後側拉伸

1.雙腳平行站立，並保持其間距與肩同寬，右手搭在頸椎上左手經頭上，手拉住肘關節向左側。

2.直到手臂後側肌肉有充分拉伸感，保持該動作不變，持續15秒。

腰部拉伸

腰部拉伸一：

1.雙腳平行站立，並保持其間距與肩同寬，雙手向下。如果可以輕鬆夠到地面可以做圖2，雙手抱腿。

2.直到腰部肌肉有充分拉伸感，保持該動作不變，持續15秒。

腰部拉伸二：

1.雙腳平行站立，並保持其間距與肩同寬，雙手向下轉向左側。

2.直到右側腰部肌肉有充分拉伸感，保持該動作不變，持續15秒。

大腿前側拉伸

1.雙腳平行站立，向後屈膝抬起右側腳，右手拉住右腳腳面發力向上，如站不穩可左手扶牆。

2.直到大腿前側肌肉有充分拉伸感。如沒有感覺可繼續向上拉伸至髖關節向後，保持該動作不變，持續15秒。

大腿後側 小腿拉伸

1.雙腳平行站立，右腿向前伸直，腳跟著地勾腳尖或右側腳跟搭在高處，雙手伸向腳尖或拉腳尖。

2.直到右側腿後部肌肉有充分拉伸感，保持該動作不變，持續15秒。

大腿後側 小腿 腰背拉伸

1.坐姿 雙手向前觸碰腳尖 可勾腳尖。

2.雙手盡量向前，直到大腿後側 腰部背部有充分拉伸感,保持該動作不變，持續15秒。

大腿外側 臀肌拉伸

1.雙腳平行站立，盤右側腿右腳踝搭在左膝蓋處，髖關節外展，屈左膝蓋。

2.直到右側大腿外側和臀部有充分拉伸感。

臀肌拉伸

1.仰卧於墊上，上抬屈右膝搭於左膝上，雙手從左膝內外穿過交叉與腿後側，保持右膝蓋外展，雙手向上拉左腿。

2.直到右側大腿後側和臀肌，有充分拉伸感，保持該動作不變，持續15秒。

大腿內側拉伸

1.半蹲，右側腿伸直，右腳內側著地。

2.直到右側大腿內側有充分拉伸感，保持該動作不變，持續15秒。

小腿拉伸

1.雙腳平行站立，右腳腳跟著地腳尖踩於高處，膝關節伸直，重心向前。

2.直到右側小腿有充分拉伸感，保持該動作不變，持續15秒。

大腿外側 臀肌拉伸

1.左腿屈膝放於身體前側，左腿大腿小腿外側盡量貼於墊上，雙手支撐於身體兩側身體保持直立。

2.直到左側大腿外側及臀肌有充分拉伸感，保持該動作不變，持續15秒。

大腿內側 腰部背部拉伸

1.坐於墊上，雙腳盡量分開可勾腳尖，雙手盡量前伸。

2.直到雙腿後側有充分拉伸感，保持該動作不變，持續15秒。

大腿內側 腰部左側拉伸

1.坐於墊上，雙腳盡量分開可勾腳尖，屈左腿單手或雙手伸向右腳尖或抓住右腳。

2.直到右腿後側，腰部左側有充分拉伸感，保持該動作不變，持續15秒。

腰部拉伸

1.仰卧於墊子上呈大字形，將右側腿伸直搭向左側。

2.直到右側腰部有充分拉伸感，保持該動作不變，持續15秒。

足踝 脛骨前肌拉伸

1.跪於墊子上身體可盡量後傾。

2.直到腳面及小腿前側有充分拉伸感，保持該動作不變，持續15秒。

足踝外側拉伸

1.雙腳平行站立，右腳外側著地。

2.直到右腳踝外側感覺到明顯的拉伸感，保持該動作不變，持續15秒換另一側。

大腿內側拉伸

1.坐於墊上，雙腳相對 髖關節盡量打開 膝外側接近墊子雙手固定雙腳位置向上拉雙腳。

2.直到大腿內側有充分拉伸感，保持該動作不變，持續15秒。

髂腰肌 大腿前側拉伸

1.弓箭步於墊上，左腳在前左手拉右腳腳面。

2.直到右側大腿前側有充分拉伸感，保持該動作不變，持續15秒。

腹部拉伸

1.俯卧於墊上，雙手將身體撐起，腰部不適者換圖31，雙肘支撐，呼吸使身體向上。

2.直到腹部有充分拉伸感，保持該動作不變，持續15秒。

髂腰肌 大腿前側 腹部肌 腰部拉伸

1.弓箭步於墊上，左腳在前伸直右臂向左側屈至最大幅度後加向後側轉體。

2.直到右側腹部外側肌肉，右側腰後部有充分拉伸感，保持該動作不變，持續15秒。

胸肌拉伸

1.弓箭步右腳在前，曲右肘小臂與地面平行，身體水平前移拉伸到最大幅度後頭可水平轉向左側。

2.直到右側胸部感覺到明顯的拉伸感，保持該動作不變，持續15秒換另一側。

肩部後束拉伸

1.雙腳平行站立，右臂伸直左臂屈肘於右臂肘關節向內拉伸。

2.直到右側手臂肩部後側感覺到明顯的拉伸感，保持該動作不變，持續15秒換另一側，按原順序重複該組動作。

肩部中束拉伸

1.雙腳平行站立，曲右臂肘關節向後 左手由身後拉小臂向左側 右側腋下可墊毛巾 。

2.直到右側肩部感覺到明顯的拉伸感。

肩背部拉伸

1.雙腳平行站立，雙手伸直搭於高處身體重心前壓。

2.直到背部感覺到明顯的拉伸感，保持該動作不變，持續15秒。

髂筋束拉伸

1.雙腳分開，右腿伸直搭在左腳前側，雙腳平行左腿伸直右腿微曲，拉伸左側髂筋束。

2.直到左側大腿外側感覺到明顯的拉伸感，保持該動作不變，持續15秒換另一側。