手倒立達人進階指南： 打好基礎，手倒立人人都能做起來

現在的世界是一個po照秀顏值的世界，顏值最不濟的是看臉，高級點的的是看人魚馬甲看身材，更高級的是看倒立平衡的瑜伽體式！手倒立本來就給人自由的感覺，是yogi高手身份的宣言，社交媒體還無限放大了這個體式的吸引力，一時間出現了整個一批在Instagram上po照的yogi新生代，飛煙甚至有錯覺就是人要進化到用手站立和行走的階段啦！但是對於很多初入瑜伽之門的童鞋，手倒立可望而不可及。很多人有嘗試的熱情，但是面對挫折得出我可做不了的結論。飛煙希望通過這篇文章幫助初學手倒立的同學打好基礎。實際上手倒立並不是初學者的體式，在身體沒有準備好的情況下過度嘗試手倒立不僅會有挫折感，還容易導致受傷。所以飛煙帶大家從最基礎的身體準備開始，一步一步走向手倒立的目標。我們可以先來看一看要想完成手倒立，身體必需要做好哪些準備？

強壯穩定的核心力量

核心力量是維持高難度體式的關鍵。所以你平時的核心練習對完成手倒立這樣的高難體式非常關鍵。如果你嘗試手倒立不能上去或者維持，與其問老師「我為什麼上不去？做手倒立有什麼訣竅？」；不如問問自己：「我這輩子做過多少平板？」,「我有系統地練習過核心力量嗎？」 。平時更多的平板練習能夠幫助建立強壯和穩定的核心力量。這方面的指南網上很多，這裡就不重複了。

背部，臀肌和大腿後側的拉伸和力量

背部臀肌和大腿後側的肌肉在起腿或踢入倒立位置時起最主要的作用，平時多做蝗蟲式salambhasana能幫助鍛煉這幾組肌肉。一兩年持續地瑜伽練習肯定會有很多體式幫助練習這些肌肉群，如果你真的有要做手倒立的熱情，你也會考慮針對性的練習。

肩膀的打開和力量穩定

肩膀在手倒立中的作用對於每個人來講不一樣，有的人在肩膀比較弱的情況下還是能很好地完成手倒立。但是鍛煉肩部總是沒錯的，對於倒立肩膀力量的最好的鍛煉方法就是在下犬的體式形態里做類似俯卧撐似的pike push ups.

手腕的強壯和穩定

手倒立需要手腕的穩定性，所以之前要做千百個下犬和chaturanga做準備。當我們的身體在日常的練習或者是有針對性的練習中準備好後，就可以嘗試做以下這些練習來循序漸進地掌握手倒立，我們除了在日常的練習中鍛煉了肌肉力量和穩定性，下面這組練習還能夠幫助我們練習倒立必需具備的身體運動模式，培養倒立所必需的肌肉記憶。

海豚式

飛煙曾經痛恨的一個體式，但是這個體式對學習倒立非常有幫助。完成海豚式需要很好的肩和上背部的靈活性。在做海豚式的時候，最好的建議就是身體的大部分體式都保存下犬式的原則，盡量和下犬一樣去做：比如後腳跟著地，胸部向大腿方向靠近，臀部向天花板方向走。如果腰部壓力大，也可以微微彎曲一下膝蓋。

烏鴉或鶴禪式

這個體式很好鍛煉手臂力量和手腕的穩定性，這些都是手倒立所必須的身體素質。

兔子式

對於鍛煉上背部的靈活性而言，兔子式是一個很好的練習；而且這個體式還是一個很好地練習倒立體式的準備，因為你的頭和上背部非常接近頭倒立的位置。你可以從這個位置慢慢嘗試進入頭倒立。

三角頭倒立

練習頭倒立給我們一個機會來測試一下倒立體式中的核心和腿的平衡能力，兩隻手和頭擺等邊三角形狀，手肘彎曲90度，開始時可以嘗試把膝蓋架在手肘上，如果能夠穩定再慢慢地把腿舉起來。剛開始可以靠牆，在嘗試手倒立之前，先做好，做穩定這個三角頭倒立。

靠牆的手倒立

當你經過一段時間的練習，在前面的體式中有一些身體上的準備之後，可以嘗試靠牆踢上去做手倒立。可以嘗試先用一條腿抬高再踢另外一條腿。開始時也可以有個小夥伴幫忙一下進入體式。

靠牆平板

做這個練習時很容易慫肩所以練習不得當會有不好的作用，所以我們放在最後，等身體尤其是肩膀打開一點而且練習者多一些身體的知覺的時候再來練習。這個練習能夠幫助掌握倒立時腰部傳導力量的感覺，並且逐漸掌握如何把重量轉移到身體的上半段。做這個和下面的走牆練習時一定要注意頭和脖子處於中立位置，不要慫肩膀。先進入平板體式，腳放在牆上，身體和地面平行，手在肩膀正下方，手臂伸直。如果你能很穩定地停留在在這個體式的話，再嘗試把雙腳抬高點兒，手往牆壁的方向退後，一定要注意腹部收緊，不塌腰，在這個角度停留30秒左右，再進入更傾斜的角度。

走牆練習

當前面的練習的角度幾乎到了垂直的位置時，慢慢手向前爬，腳往低爬一直到腳到地面，然後再反方向（見下圖）-手向後，腳往高爬進入靠牆手倒立的位置。停留30秒左右。在往下爬，整個過程要帶有控制。如果你能很舒服地完成這個練習，你和手倒立的距離就是基本上沒有距離啦！

當你的身體基本上做好手倒立的準備時，你只要增加信心，更多地找到倒立的感覺就可以獨立完成手倒立了；這時就要盡量少依靠牆。還有一種辦法是讓你的小夥伴在身邊，隨時可以扶一下，或在不穩定的情況下撐你一下。相信不久你就能掌握手倒立，成為手倒立達人了！

你練手倒立了沒？ 或者你就是傳說中的手倒立達人? 下面評論說一說你的汗水，淚水和成功的喜悅吧？ 還有你的秘笈拿出來在評論區分享一下呀？- The End