肱二頭肌 肱三頭肌聯合強化訓練：10個動作全面增強手臂力量

手臂力量對於每一個健身者來說都是訓練的重中之重，因為手臂力量關乎著健身者整個訓練，幾乎所有的上半身訓練動作，都需要強大的手臂力量參與，如果訓練者的手臂力量太弱，就會影響整體的訓練，甚至增加訓練意外風險，因為有很多訓練動作都需要手臂力量的直接參与，如果手臂在訓練時力竭，就會直接影響訓練者的安全，

所以健身者一定要保證手臂擁有充足的手臂力量，來保證整個的訓練，只有強壯的手臂力量才能使健身者在訓練時，避免各種訓練意外，所以每一個健身者在前期都應該注重手臂力量的強化訓練，當手臂力量得到足夠的提升時，對於健身者來說後續的訓練，就會達到如虎添翼事半功倍的訓練效果。

今天小編為大家分享一組非常完美的手臂力量提升訓練動作，可以非常有效的幫助大家提升手臂肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉力量，把肱3頭肌和肱2頭肌安排在一個訓練日完成，肱3頭肌和肱2頭肌的動作交替進行(大多數動作交替進行)，

這樣可以更好的刺激肌肉的增長，提升訓練強度，達到絕對暴虐手臂，快速提升手臂力量的效果，這次的動作全部利用兩個動作組成的超級組完成，提高整體的效率，節約訓練的時間，使用繩索，EZ桿，啞鈴來完成動作。每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1利用繩索+V繩(練習肱3頭肌)做下壓15 - 8次後不休息直接去完成 - 動作2利用繩索+V繩(練習肱2頭肌)做彎舉15 - 8次為1組

動作一

動作二

動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3 利用龍門架的繩索+把柄做集中彎舉(練習肱2頭肌)15 - 10次後不休息直接去完成 - 動作4 利用單個啞鈴做後屈伸(練習肱3頭肌)15 - 10次為1組

動作三

動作四

動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5 利用EZ桿做下半程彎舉(練習肱2頭肌)15 - 10次後不休息直接去完成 - 動作6 利用EZ桿做窄握距彎舉(練習肱2頭肌)做足夠多到力歇為1組

動作五

動作六

動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7(動圖7,前半部分)利用繩索+三角柄做下壓(練習肱3頭肌，注意手抓把柄的位置和姿勢)15 - 10次後不休息直接去完成 - 動作8(動圖7,後半部分)利用啞鈴從單側邊開始做錘式彎舉(練習肱2頭肌)15 - 10次(每一邊)為1組

動圖七

動作9+動作10組成超級組 - 完成動作9(動圖8,前半部分)利用啞鈴做彎舉(練習肱2頭肌)15 - 10次後不休息直接去完成 - 動作10(動圖8,後半部分)利用杠鈴片做停頓式彎舉持續一定的時間(彎舉杠鈴片到中間的位置，詳細見動圖，這個動作持續一定的時間，持續到不能HOLD住動作為止，強烈刺激肱2頭肌)為1組

動圖八

推薦閱讀：