健身初哥

06-09

?初哥問題多。對於健身者來說，相信肌肉酸疼肯定都感受過，而且肌肉酸痛都有個延遲期，鍛煉結束後相應肌肉部位1-2天後酸疼感覺最明顯。那麼肌肉酸疼正常嗎？它是什麼原因導致的？肌肉酸痛是一種正常積極的生理表現，在新強度或新運動後，往往會產生明顯的肌肉酸痛，幾天後會自然消失。運動後的肌肉酸疼主要有以下兩種情況：1、是發生在缺乏運動人的身上，這些人偶爾參加一次運動後，都會出現全身不適和肌肉酸疼，因此我們要養成經常運動的習慣。2、另外一種情況則發生在經常健身房進行器械鍛煉的人身上，由於漸進式的加大負荷、加大強度的力量鍛煉，延遲期內就會出現肌肉酸疼。這種肌肉酸疼還是很多增肌愛好者追求的感覺，一般來說，肌肉酸疼在某種程度上是相應肌肉被鍛煉到位的一種標誌。肌肉酸疼原因之一：乳酸堆積鍛煉和運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸排出體外；而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產生了局部的腫脹，這就會使肌肉產生酸痛的感覺。乳酸堆積一般發生在缺乏鍛煉的人情況多一些，或者缺乏鍛煉的肌肉部位突然被鍛煉到一定強度。剛開始運動的時候，部分運用到的肌肉會有較強烈的酸痛感，隨著健身運動的頻率加大，運動後造成乳酸堆積的現象會越來越少，程度會越來越輕。所以應該保持堅持運動的好習慣。肌肉酸疼原因之二：肌纖維結締組織損傷對於經常堅持健身房鍛煉的人，也會經常遇到肌肉酸疼。這是為什麼？其實這部分人，乳酸堆積的原因只是其中之一，另外一個主要原因那就是肌纖維的細微損傷。當我們循序漸進的增肌鍛煉負荷時，就會使肌肉造成局部肌纖維及結締組織的細微損傷，甚至造成部分肌纖的痙攣。但不要緊張，這種損傷是可接受的，而且具有積極的增肌意義。事實上，這種肌纖維損傷及痙攣是局部的、微觀的，肌肉仍能完成運動功能，但存在酸痛感。酸痛後，經過肌肉內局部細微損傷的修復，肌肉組織變得較前強壯，以後同樣負荷將不再發生損傷(酸痛)。值得注意的是這種修復是需要休息和蛋白營養的補充才能做到。

總之，肌纖維細微拉長的損傷造成的肌肉酸疼，很好地解釋了為什麼我們要增肌就需要不斷的循序漸進增肌鍛煉負荷的原因，也是很多增肌愛好者追求鍛煉後肌肉酸疼膨脹感的原因。
你會呼吸嗎？
常見呼吸的種類
胸式呼吸一收腰瘦腹
腹式呼吸法一平穩情緒
肩式呼吸法一肩式呼吸法使用頻繁的人，多胸悶氣短，頸肩疼痛。
後背式呼吸法一矯正平背，軍姿背人群。
單側肋間呼吸法一調整兩側關節排列不均衡
運動中，閉氣和憋氣雖然有利於核心的穩定，除了競技體育，一般訓練不建議使用。
核心四大肌肉：
上面（隔肌）
前面（腹橫肌）
下面（骨盆底肌）
後面（多裂肌）
呼吸四步驟
1、用力施壓
2、敵進我退
3、頂峰收縮
4、順勢而下
橫向呼吸法
站姿、坐姿或仰卧
雙手放在胸腔兩側肋骨旁
吸氣時，胸腔擴張，肋骨向兩側橫向打開，腹部不要向外鼓起，肩部保持下沉放鬆。
呼氣時，兩側肋骨放鬆，感覺肋骨向中間塌陷下滑，相互還原靠攏，然後腹部微微向內收縮。
橫膈膜呼吸（腹式呼吸）
仰卧，把手放在腹部上
當吸氣時，胸廓保持穩定，感到腹部緩緩往上升起
想像空氣慢慢導入你的體內。
呼氣時，腹部慢慢下陷
保持呼氣和吸氣的時間均等，肩頸始終保持放鬆
當熟練後逐漸放慢呼吸頻率，延長呼氣和吸氣的時間。
鼻式呼吸
短促有力的呼吸，配合動作節奏
用鼻子小口吸氣
呼氣時微微撅起嘴唇，好像吹滅蠟燭一樣。
單側肋間呼吸
可提高脊柱和胸廓的活動性。適合於肺部有問題的人士
坐姿或站姿
兩手放在胸廓的下部，每次吸氣時只打開一側的肋骨，把氣吸入這一側的肺部。當你把氣吸入一邊的肺部的時候，感到這一側的肋骨往外膨脹。注意，如果一邊比另一邊更容易，說明你的呼吸肌可能存在失衡的問題。
如果感覺不明顯，可以側卧，把毛巾放在胸廓的下面，然後盡量保持肋骨穩定，用上側肺部進行單側肋間呼吸練習
後背式呼吸
基本練習
俯卧，雙手掌心向下相互交疊，讓額枕在手背上肩頸放鬆，然後在吸氣時儘可能感受後背部的打開，想像後背變的更呼氣時後助慢慢下滑還原。臀中肌――神秘殺手。腰酸膝蓋痛，很多時候是由於臀中肌薄弱，導致髖關節失穩引起！為了維持在走路，跑步，上下樓過程中的穩定就需要膝關節，股骨外側和腰部的肌群來承擔。也就是說，當你的臀中肌弱就去鍛煉，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，向上傳導由腰來承擔，自然而然的腰酸腿疼膝病變就會多了起來。加強臀中肌鍛煉，必不可少。還有就是，屁股扁平的人，往往腿粗。
訓練背肌的好處？背部是組成整個形體的重要部分，可以說是是它幫我們撐起了脊樑。是它讓我們站的筆直，背部肌肉在身體的穩固性上起著關鍵作用。簡單點在我們生活中的任何動作都需要他的支持。
　　1、背肌與生俱來的功用就是保護後方的脊椎骨！
　　擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢，使壓力都在脊椎上面。然而，當我們身軀前後側，也就是胸、背部的訓練強度差異太大的話，則會造成圓肩(胸部肌肉太緊繃，導致雙手自然垂落的時候，會把雙臂和肩部往前拉，導致胸部內含)和駝背、腰背酸痛，此時就應該加強背部的訓練2、背肌的訓練也讓你的穿著更好看！
　　常常會提到，我希望穿衣服更挺。沒錯，練胸部當然有幫助，但是其實背肌能夠讓你把衣服撐得更滿，假如只單獨訓練胸部的話，穿衣服的效果就比較有限了。
　　「倒三角」這個詞，也是在形容身型好，其實他的貢獻也來自於背部，一個倒三角的形狀能夠讓你穿衣服有寬窄凹凸的區別，就不會像一個水桶一樣全身兩側呈現一個平行的樣子。
圓肩駝背最完整分析和改善
形成原因：由於長時間低頭伏案或過度鍛煉胸部肌肉（忽視背部肌肉鍛煉且不進行胸部肌肉拉伸練習）造成相應部位肌肉不平衡（主要指胸大肌過緊及縮短，菱形肌和斜方肌中下束被拉長及軟弱），形成頭部前傾（頸椎正常弧度減少或變直），含胸（圓肩），駝背（胸椎曲度增加），肩胛骨聳起翼狀肩胛等一系列形體的變化，並導致頸肩部肌肉緊張酸痛，頭痛頭暈，手臂麻木，呼吸不暢，心慌胸悶便秘等癥狀。
長期低頭伏案，含胸駝背，使胸前部和頸背後上部肌肉緊張和縮短（胸大肌，胸小肌，背闊肌，肩胛提肌，斜方肌上束，胸鎖乳突肌，斜角肌），背後下部和頸前上部肌肉被拉長及軟弱（菱形肌，斜方肌中下束，前鋸肌，岡下肌，小圓肌，頸屈肌）。
不良影響：頭痛頭暈手麻，偏頭痛，頸椎酸痛，胸背疼痛，呼吸質量下降，心慌胸悶。
圖一，靠牆站立，臀部，肩部靠牆，如果頭部沒有碰到牆壁，說明頸部肌肉較弱，頭前引。
康復動作：圖一，靠牆站，頭部肩部臀部背部貼緊牆壁，每天站立10分鐘，會改善體態。
圖二，放鬆枕下肌群，用網球或小泡沫軸，平躺時將小球放在脖子下滾動放鬆。
圖三，拉伸頭夾肌，頸夾肌
圖四，拉伸斜角肌
圖五，放鬆胸鎖乳突肌
圖六，拉伸胸部肌肉
強化動作：圖七，平躺點頭
圖八，肩胛骨擠壓
圖九，下巴收縮
加強背部訓練，背部強壯，胸部也不會差。
中醫常說「葯補不如食補，食補不如氣補」
這裡的氣，當然就是氧氣啦！聽著好高大上！
生活中有人開玩笑說，要喝西北風了，我想告訴你的是，喝氣都可以喝飽，而且還不餓，還可以救命。
我們有些會員，減肥就是管不住嘴，或者減肥就是為了吃好吃的，但是吃多了，又容易長胖，那怎麼辦呢？那就吃氣[憨笑][憨笑][憨笑][憨笑]
把氣吃到胃裡，增加飽腹感。這樣你就不會暴飲暴食啦！
下圖有兩個圖片，有個名詞，叫會厭。可百度。它是把我們氣管和食管分開的軟骨。當我們吃飯吃的很快的時候，會嗆著對吧！就是因為它來不及分辨到底是該往氣管走還是食管。反應不過來了。
那麼我們可以利用它這個弱點，騙過它。怎麼操作呢？
第一步:捏住鼻子?? ，用嘴巴喝氣，伴隨咀嚼，跟口水一併吞下。喝個20次，你就胃脹了。
那麼光吃氣，會不會營養不良呢？我們可以在美食麵前，先吃氣5分飽，再吃你想吃的美食。兩全其美哦！
這個方法專治哪些怎麼減肥都控制不住嘴巴的美女們！你們的福音到了。
而且，這個方法關鍵時刻還能救命，比如地震了，你被壓在廢墟下，叫天不應，叫地不靈，那你就老老實實帶著，等人來救你，你就可以吃氣，人在飢餓的時候，皮質醇會很興奮，交感神經也會興奮，心跳加速，消耗能量，體溫下降，那你就差不多了，恐懼感瞬間爆炸。如果你此時看到這篇分享，或許就活下來了。
①深吸氣，讓交感神經安靜下來，②再吃點氣，把氣吃到胃裡，把胃裡的神經和本體感受激活，傳給大腦，騙過大腦，讓你不會那麼恐懼。等待救援。