漲姿勢 | 滑板勾腿（下篇）

圖1

圖2

圖3

圖4運動員開始於仰卧位，足跟位於滑墊或毛巾之上；置於滑板或其他合適的表面上。然後運動員抬起髖關節伸展，使肩關節、髖關節和膝關節對齊，踝關節位於足背屈位置；通過背鏈使其結構變為剛體（如圖1所示）。運動員應該將他們的肘關節貼緊身體以此產生一個穩定的支撐基礎以完成此動作。運動員應該通過「收縮臀肌」來達到保持髖關節主動伸展的目標，同時在膝關節伸展角度增加時，控制住離心收縮。（如圖2、圖3所示）隨著膝關節伸展角度增大，所以腘繩肌的張力及運動強度也隨之增大。保持髖關節穩定性的同時，運動員通過將足跟向後移動至起始位置，從離心收縮向同心收縮快速轉換；腘繩肌被募集以完成屈膝。（如圖4所示）運動員在訓練中維持脊柱的中立位應該以維持「肋骨下降」的位置為目標。肋骨下降的位置提供了執教提示，以促使涉及到的前側的核心肌肉以維持一定的位置，從而允許隔膜在吸氣的過程中進行擴張。「變化形式Ⅱ」滑板勾腿訓練方法為體能教練提供了巨大的彈性，因為這種練習方法可以根據運動員的力量水平或訓練側重的特殊關節活動角度，以進階或退階。ECCENTRICS離 心 收 縮：運動員僅練習離心收縮的部分，重新設置一次達到膝關節完全伸展。根據運動員的力量水平，離心收縮的速度為2-5秒。PROXIMAL OVERLOAD近 端 超 負 荷：通過將鏈條或杠鈴放置在運動員的髖關節上，可產生增加過度負荷特別挑戰滑板勾腿的髖關節伸展要素。如果做向心收縮動作，運動員須注意收緊臀肌來維持髖關節伸展，與此同時在訓練和伸膝過程中控制膝關節伸展。DISTAL OVERLOAD遠 端 超 負 荷：滑板勾腿過程中，向肢體遠側端增加外部負荷可增加膝關節屈肌的挑戰。杠鈴片、踝關節負重器材、或繩索阻力都是切實可行的選項（如圖4所示）。這種方法也可以用於離心形式的超負荷訓練。遠側端的訓練刺激旨在提高腘繩肌離心收縮能力，以減少脛骨前移，並起到提高膝關節穩定性的作用。SINGLE LEG單 腿：離心收縮以及離心收縮結合向心收縮的滑板勾腿，可以使用單側訓練方法來改善兩側力量或力量耐力不均衡的狀況。當進行單側訓練時，對側一肢應根據運動員的偏好，置於髖關節屈曲及膝關節屈曲/伸展的等長收縮狀態。VARIABLE RESISTANCE可 變 阻 力：指導任何訓練計劃的重要原則是按照恢復模式的速度逐步提高動作的針對性。可變阻力以彈力帶形式可提供超負荷刺激，該刺激可與所給的全方位運動的肌肉力能力。彈力帶旨在通過更大的以接近完全伸展的阻力，峰值力量來對抗提升的力量曲線。需要外部的負荷來發展更長長度的力量並促進峰值扭矩的角度朝更加伸展的位置移動，因為包括未負荷的滑板勾腿的短期干預，不會產生這些適應性，儘管在訓練的離心收縮階段存在相對高的肌電圖（EMG）信號。彈力帶可在訓練過程中於近端或遠端用於增加張力。對於近端張力，彈力帶應該綁在運動員腳踝周圍、運動的起始位置；髖關節伸張及膝關節屈曲。要求運動員在練習的離心階段以更高速度控制膝關節伸展的減速度；隨著膝關節的完全的伸展，彈力帶上的張力消失。如果在抬升的離心收縮轉變；或從離心收縮向向心收縮轉變，運動員須重新調整，他們通過滑墊將腳跟勾回，至膝關節屈曲；同時保持髖關節伸展。隨著膝關節屈曲程度的增加，向心收縮的阻力水平隨之增加。為了增加遠端張力，當膝關節完全伸展時，在此訓練點上超負荷，彈力帶應延長。OCCLUSION TRAINING閉 合 訓 練：在團隊運動環境中，大部分腘繩肌拉傷發生在比賽或訓練結束期間。在模擬比賽協議中，疲勞與減少腘繩肌離心收縮峰值扭矩、扭矩角度向更短長度轉變、離心收縮腘繩肌與同心收縮四頭肌比例接近膝關節的完全伸展的特定變化、腘繩肌扭矩發展率減少、在最大衝刺周期的擺動階段激活股二頭肌和半腱肌、以及衝刺周期生物力學的變化有關聯。考慮到這些發現，肌肉的疲勞阻力及其最大力量的獨立性（17,34），這表明不僅需要發展腘繩肌力量，而且還需要實施特異性來增強肌肉對代謝副產物的耐受性並盡量減少高強度間歇活動對神經肌肉功能的影響。根據這個區別，Small等 （41）觀察到在實地訓練之後，在預疲勞狀態進行的NHC干預改善了腘繩肌的疲勞阻力，而不是在實地訓練之前的初始狀態下進行干預。然而，發展肌肉疲勞阻力的典型做法，包括多次數、短休息時間及大運動量，可能對運動團隊訓練計劃帶來挑戰。在這種情況下，閉合訓練，已經顯示導致局部組織缺氧及抑制肌肉內的乳酸鹽清除，這說明更少的訓練量對提升疲勞抗阻訓練的作用。進行閉合的滑板勾腿，腘繩肌有可能產生疲勞狀態下的適應能力。彈力膝蓋繃帶應先纏繞在肌肉近端部分，離心收縮或離心-向心收縮，做滑板勾腿需更高的REP直至疲勞。端看運動員的能力，應該做3-5組，中間休息時間為30秒至1分鐘。總之，滑板勾腿及其變化形式為日耳曼腘繩肌訓練提供了備選項或補充，允許特定的肌肉功能、長度及疲勞狀態受訓，在沒有搭檔受傷的情況下，同時也為以雙肢力量不足為目標提供機會。

欄目主編：Jay Dawes, PhD, CSCS*D, NSCA-CPT*D, FNSCA本文章來源於NSCA-ShanghaiABOUT繼續教育美國國家體能協會（National Strength & Conditioning Association）簡稱NSCA，成立於1978年，是全球體能領域中最具權威的專業組織。 NSCA的宗旨是研發和應用最有效和適當的練習方法，不斷完善和提高體適能的專業水平，以長期保持在世界體能領域的領先地位。NSCA認證不僅僅是考試，更是一種持續學習和專業能力的體現。其目的是幫助持證者更新知識，同時獲取在認證所需的學分（CEUs）。繼續教育學分（CEUs）證明了持證人員的專業知識、職業技能以及業務能力，並保證這些知識、技能和能力的與時俱進。NSCA官方為此會舉辦一系列繼續教育相關活動，包括研討會、專題講座、能力測試以及個人學術論文發表等。NSCA認證證書的有效周期為三年，在每個周期內，持證人員必須獲得足夠的繼續教育學分（CEUs），來申請獲取新周期的認證證書。

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