『瑜伽的細節』—下犬式的100個細節（上） 作者：於伽

下犬式的細節 作者：於伽

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梵文名：Adho Mukha Svanasana

英文名：Downward-Facing Dog Pose

中文名：下犬式

1、這是一個被各門各派廣泛認可的瑜伽體式。

2、這是一個恢復精力的體式。

3、這是一個充分伸展的體式。（狗睡覺後伸展）

4、這是一個充滿了力量，能激活身體的所有部分的體式。同時也是充滿了挑戰的體式。

5、如果從分類上看，它可以歸到前屈類的體式。

6、下犬式也是一個簡單的頭倒立體式，它也可以歸類到中級的倒立手。

7、完善的下犬式是一個三角力學的平衡。大腿和軀幹之間約成九十度的角度。

8、起式時，大致呈四腳板凳狀，但手最好放在肩下稍往前一點點。（步驟：從大拜-四腳板凳-下犬）

9、雙手之間的距離，通常是比肩膀稍微寬一些。

10、手和腳之間的距離，從掌根到大腳趾尖的距離，初學者最好以坐骨到腳跟的距離為準。（手腳的距離短簡單）

11、程度好的人，手和腳之間的距離可以適當加大。

12、通過瑜伽墊，也能大致確定下手腳的位置：手指間離墊子前端大概一個手掌的距離；腳後跟離墊子後端大概一個腳掌的距離。個子特別高或者特別矮的再加大或者減少距離。（瑜伽墊是很好的尺子）

13、五指完全展開，整個手掌鋪在墊子上，推入地面，感覺手指尖微微的內摳地板。（爪的感覺）

14、手心和手腕的腕管要空。要讓掌根變輕。（腕管綜合征）

15、食指要指向前方，也就是要互相平行。或者輕微轉向外，中指和食指的中間朝前。（中指和食指）

16、肩膀先打開再內旋，讓內側肌肉靠近臉。也就是說讓肱二頭肌（biceps）靠近臉頰。（注意：關於肩膀是外旋還是內旋，視學員的情況。初學者外展而高級學員趨向內收。）

17、雙腳之間距離一腳寬。

18、第二個腳趾朝前，髕骨要對準第二個腳趾的方向。不要外八字，更不要內八字。

19、如果你覺得手不舒服，可以加大手之間的距離，來讓肩膀實現更好的內旋。找到手伏地投降的感覺！

20、始終保持膝部輕微彎曲，尤其是初學者。

21、從骨盆的後部拉長尾骨，並輕輕地把它壓向恥骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人！

22、從腳踝內側拉大腿內側向上進入腹股溝。

23、推你的大腿上部的後側並伸展你的腳跟向地板的方向，或者落到地板上。

24、注意並沒有誰規定腳跟非要落到地板上。瑜伽沒有教條！

25、可以做到的話，腳上的3個或者4個點都踩住地面。

26、可以伸展膝關節，但確保不要鎖死。

27、穩固大腿外側，並把大腿上部輕輕地向內卷。

28、縮短前側的骨盆，感覺臀大肌在充分伸展，臀部的皮膚充分展開。

29、髖關節，膝關節，第二個腳趾，一直線。

30、牢固手臂外側並把食指的根基積極地壓向地板。

31、沿著手臂，從雙手的這兩點提起，從手腕到肩膀的頂點。

32、肩膀內旋，同時肱骨有意識地以肩關節為軸心向身體內側壓一點。

33、穩固肩胛骨進入背部，然後擴寬肩胛骨並拉它們向尾骨的方向。

34、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向壓下去。

35、感覺到肱二頭肌在用力，還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺。

36、手會往前滑的感覺是不對的，是手隨手臂力量，壓入地板的感覺。

37、如果是汗手，手可以墊毛巾。但不要用手去抓墊子的兩側。

38、保持頭在兩上臂之間，不要懸起。頭顱完全放鬆。

39、凝視點，初學者看兩腳之間，中級看膝蓋，高級看肚臍。

40、骨盆是和軀幹部分在一起的，如果覺得骨盆始終被大腿拉著，這個體式就錯了。

41、感覺你可以用腹部將大腿吸到腹部來，讓上半身的力量走向下半身。

42、上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最後力量是往天空延伸的。

43、感覺上半身是隨脊柱拉長。

44、感覺下半身是向天空延伸。

45、最終下犬式要形成三角形。

46、整個動作充滿力量，骨骼要順位，要在正確的位置上。

47、手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要過度伸展。

48、不要壓肩。不要壓腰。也不要將尾骨內卷或下背部供起，這樣會使肩膀頸椎緊張，壓力過大，造成傷害。

49、手肘上方可以用一瑜伽伸展帶，去感覺一下大臂外側如何工作。

50、初學者，屈膝有利於下背部的伸展。

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