收束法和契合法

06-09

Bandha

收束法(Bandha：音譯為」龐達」)在梵文中的意思為「握住」、」繃緊」、「捕捉」。在瑜伽中，它是指收縮並控制特定的內臟或身體特定部位的姿勢。瑜伽理論認為，瑜伽調息法促使生命之氣在人體內流動。此時，練功者要利用收束法來做兩件事，一是避免能量的耗散，二是把能量運送到適當之處。無視收束法的作用，生命之氣的流動就會變得混亂，從而危害神經系統。收束法通過輕柔而有力的運動，將身體的不同部位收縮和繃緊，從而按摩了內臟器官，刺激和調整支配這些器官的神經，將散布在體內各處的能量聚斂起來，並通過控制體內氣息而產生更多的能量，使人們更加有效地利用自己身體的資源。在健身方面，收束法能夠防治痢疾、胃炎、消化不良等消化系統的疾病；對內分泌腺產生影響，活化腎上腺、胰臟、卵巢、睾丸等器官，使其分泌活動趨於正常。此外，它還能治癒血液循環和呼吸系統的疾病。對於一般人而言，這些收束法是簡單易行的，每個人在練習的時候都不會感到困難。收束法可以獨立練習，但最好是結合在契合法和調息法裡面，這樣可獲得最大的效益。契合法(Mudra：音譯為」目達」)在梵文中的意思是」封鎖、封印」，在瑜伽中，它呈指把身體開放的部分封閉起來的姿勢，還指手指的各種組合動作。在印度的古典舞蹈中，「目達」的意思就是一種激起內心某一種心境或情緒的象徵性姿態，比如：「手指契合法」的姿勢就是由印度舞蹈衍生而來。可以簡單地說，每一種契合法都代表一種心靈的姿態，用來向練習者灌輸一種內省的心靈境界。通過對契合法的練習，可以覺察到體內的生命之氣、臟器和神經的活動，獲得對這些力量的有意識的控制。練習方法【收頷收束法】Thechincontraction姿勢：以下兩種姿勢任選其一。坐式：蓮花坐姿，膝部緊貼地板，雙手放在雙膝上，全身放鬆，閉上眼睛。立式：取基本站立式，身軀正直，兩腳分開與肩同寬。上身軀幹前俯，雙掌放在雙膝上。步驟：1．放鬆。閉上雙眼。深吸一口氣，蓄氣不呼，頭向前方彎，以鼻尖畫弧，直至下巴緊緊抵著胸骨。2．兩肩稍向前聳一點，伸直雙臂，兩手掌緊壓兩膝。保持這種姿勢，直至您不能舒適地閉息為止。3．恢復的動作要緩慢，慢慢仰起頭部，直至頭完全伸直，才開始正常呼吸。這是一個完整的回合，重複練習10個回合左右。功效：收頷收束法用壓迫胸內器官的方式，來減慢心搏，放鬆心臟，按摩了甲狀腺和甲狀旁腺，促進了機體的活動。最主要的，它有助於消除憤怒、緊張和焦慮的心情。說明：整個練習也可以用呼氣不吸{外懸息)的方式來完成，它通常與呼吸及其他收束法一起練習，以達到更好的效果。這是為冥想練習做準備的極佳技法。限制：患有高血壓和心臟病的人應先徵得專家的同意，否則不宜練習。【收腹收束法】The abdominal contraction姿勢：選擇能使您的雙膝落在地上的瑜伽姿勢打坐，兩手放在雙膝上。步驟：閉上雙眼，全身放鬆，徹底呼出身體里的空氣，閉氣，同時儘力向內向上收縮腹肌。儘可能長久地保持這個體位，直到您堅持不下了，再緩緩放鬆腹部，吸氣，接著隨正常呼吸。功效：收腹收束法把橫隔膜向胸腔提升，而把腹部器臟推向脊柱方向。這項功法能使腹腔內所有器官都得到按摩和刺激，強壯腹部器官，輔助治療便秘和消化不良等疾病，對其他胃部、腹部疾病也均有一定療效。此外，它還按摩了肝、胰、腎、脾等器官，使之變得更健康。焦慮和過度緊張的人也可因此得到安定。說明：腸胃空的時候才能練習收腹收束法。在練完瑜伽姿勢和調息法之後進行這個練習。限制：孕婦，患有心臟病、胃潰瘍或十二指腸潰瘍的人不應該練習收腹收乘法。【會陰收束法】The perineum contraction姿勢：右小腿彎曲，把腳跟緊緊頂住會陰部(生殖器與**之間的部分)，彎曲左小腿，把左腳放在右腳踝上，雙手放在雙膝上。步驟：閉上雙眼，全身放鬆，保持背部伸直。深吸一口氣，蓄氣不呼：同時用力將會陰收縮上提，注意力集中在被收縮的會陰部。儘可能長久的保持收縮會陰的狀態．然後放鬆會陰，慢慢抬起頭，呼氣。這是一個回合，可以儘可能多地做這個練習。功效：會陰收束法刺激了盆腔神經，建立創造性活力，把性能量升華到高級中樞。同時，它加強了括約肌，刺激腸蠕動，從而可以防治便秘，並對痔瘡有一定治療作用。此龐達術也象徵了瑜伽的終極目標，用限制心神的活動，去體驗生命的本體。說明：這個練習應該在瑜伽姿勢及呼吸後進行。建議初學者通過練習提肛契合法，強壯會陰肌肉．使自己學會控制這些肌肉，這樣能增強會陰收束法的效果。【龐達三收束法】The triple contraction龐達三收束法是收頷、收腹和會陰收束的同時練習，簡單易行，建議在練習過程中使用完全瑜伽呼吸。姿勢：開始時按一種冥想坐姿打坐，兩手輕按在膝蓋上。步驟：閉上雙眼，全身放鬆，做一次瑜伽呼吸，在呼氣完畢時閉氣。同時將收頷、提升收腹、收縮會陰這三步同時進行。盡量保持閉氣的狀態，直到您感覺無法堅持，慢慢抬頭，放鬆腹部和會陰，恢復正常的呼吸。這是一個完整的回合。功效：練習結束之後，不要立刻睜眼，您會感覺一股暖流從尾骨部位升起，沿脊椎而上，直達頭頂。此時，您的全身會感到十分溫暖，特別是脊椎部位，這使您感到渾身舒適。這個練習具備三個單獨收束法的所有好處，它還有助於心靈的內省，對於追求心靈成長者極為有益。說明：龐達對腸道的按摩是較劇烈的，因此初學者每次練習不要超過4個回合，否則您的腸道會吃不消，您可以隨著功力的提高，逐漸增加練習次數。【手指契合法】Psychic finger lock在做任何冥想姿勢的時候，都可以做手指契合法。姿勢：任選一種瑜伽冥想坐姿，調整呼吸。步驟：將兩手食指彎起，使食指指尖與相應的拇指指尖輕輕接觸。其他三指伸展、放鬆，並稍稍分開。雙手均放在同側的膝蓋上，掌心向上或向下，除食指以外的其餘手指均指向地板。要點和提示：您也可以不用食指指尖去接觸拇指指尖，而是接觸拇指的根部。功效：手指契合法雖然簡單，卻能起到很好的控制精神的作用，使瑜伽冥想練習更加完善和有力量。說明：在手指契合法中，手指有象徵性意義。食指和拇指的位置象徵瑜伽的終極目的——個體之心靈和大自然間的結合。【凝視鼻尖法】Nose tip gaze姿勢：任選一種瑜伽冥想姿勢坐定。步驟：注意使脊柱挺直，兩眼球聚焦於鼻尖。如果短時間練習的話，可以採取內懸息(吸氣不呼)或外懸息(呼氣不吸)的方式；如果時間較長，則應採取自然呼吸。眼球應始終聚焦於鼻尖。初學者一次凝視不要超過4分鐘，經過幾周的時間可以逐漸增加練習時間。功效：凝視鼻尖法通過培養注意力，有助於帶來深刻的內省，使練習者更容易達到入定的境界。說明：練習時間不宜長，否則容易傷害眼球。【凝視眉心法】Eyebrow center gaze姿勢：按一種舒適的瑜伽冥想姿勢打坐，自然呼吸，脊柱挺直，雙手放在雙膝上，做」手指契合法」。步驟：眼睛先注視前方某一點，然後在保持頭部不動的前提下，兩眼盡量向上看。然後把目光聚焦在兩眉中間的眉心，暫停任何思維和情緒，把注意力也集中於眉心這一點（也可以閉眼練習，觀想眉心輪)。做「舌抵後齶」契合法，保持內心的平靜。開始時做幾分鐘，後來時間可逐漸延長。功效：這是傳統瑜伽中最受重視的修習方法，瑜伽行者深信：精通凝視眉心法，就可以超越自我，進入精神的最高境界。從健身上來說，它能促進眼部健康，緩解緊張和憤怒的情緒，使心靈得到寧靜。說明：如果在練習過程中，兩眼感到疲勞，就應該暫停練習。【簡式舌鎖契合法】The simple tongue]ock這種安全的舌鎖契合法為王瑜伽修習者所使用，同樣適合所有人練習。姿勢：任選一種舒適的瑜伽冥想姿勢打坐，放鬆身體。步驟：嘴巴微微閉上，舌頭儘力向後翻卷，使舌的腹面接觸上齶，試著把舌尖往後探。在這個位置上，您可以選擇做一些呼吸方面的練習，時間儘可能長一些。功效：簡式舌鎖契合法能使身心得到安寧，並幫助心靈更容易地進行內省。此外，當舌頭後卷時，有助於刺激各種腺體和生命神經中樞。說明：初學者可能很快就覺得不舒服，此時應放鬆舌頭幾秒鐘，然後再重新把舌頭捲起。【大契合法】The great mudra這種契合法可以在任何時候練習，在冥想之前練習最具效果。姿勢：兩腿伸直坐在地板上，全身放鬆。步驟：1．右腿保持不動．左腳收起，左腳跟放在**下，緊緊地頂住**。2．這樣坐好後，稍稍屈身向前，用雙手手指握住右腳的大腳趾：全身放鬆，右腿伸直不屈。3．深吸一口氣，蓄氣不呼，完成會陰收束法和凝視眉心法。同時意守從海底輪到眉心輪的各個氣輪。盡量長久地屏息，以感到舒適為限。4．接下來，慢慢呼氣，身體保持前傾。深吸氣，再重複一次以上的過程。5．接下來，兩條腿交換位置，左腿伸直，右腳跟頂住會陰，按照上述要領進行練習。開始時在海邊做兩次，以後逐步增加次數。功效：大契合法能安定身心，增強冥想的效果，它還能輔助治療各種腹部疾病，減輕便秘和痔瘡的癥狀。另外，在一些瑜伽行者看來，這個契合法能封住生命之氣向下運行的通道，迫使它轉而向上運行，從而使性能量得到升華。說明：覺得在伸腿和彎身的同時意守氣輪有困難的人，可以盤腿而坐，兩個腳跟輪流頂住會陰，其他細節同上。【烏鴉契合法】The crow mudra這種契合法需要撅起嘴唇，就像一隻烏鴉的烏喙一樣。據說，烏鴉是一種不容易生病的鳥類。姿勢：任選一種舒適的冥想姿勢打坐，脊柱正直，全身放鬆。步驟：把嘴撅起來，雙唇收縮成一條狹窄的小圓孔。兩眼聚焦於鼻尖，通過這個」小圓孔」均勻而緩慢地吸氣：空氣進入嘴巴、喉嚨等部位，有一種清涼的感覺。然後合攏嘴唇，通過鼻子緩緩呼氣。再通過「小圓孔」吸氣，鼻子呼氣，重複這個過程。功效：通過烏鴉契合法，使吸入的空氣進入口腔，刺激消化液分泌，能夠防治多種疾病。說明：這種契合法的練習時間可自行決定，應該儘可能多地練習。【馬式契合法】The horse mudra這種契合法能讓您像馬一樣，自如地控制會陰括約肌。姿勢：任選一種舒適的瑜伽坐姿打坐，全身放鬆，兩眼閉合，自然呼吸。步驟：收縮括約肌幾秒鐘，然後放鬆括約肌幾秒鐘，儘可能多地重複這個練習。一開始，您提肛的動作不需要與呼吸櫃結合，但熟練了之後，提肛就應該與呼吸結合起來，方法是：一邊吸氣(或呼氣)，一邊收縮會陰，在保持**收縮的同時懸息幾秒鐘，然後呼氣(或吸氣)，放鬆會陰。要點和提示：在做這個練習的時候，您的意識應集中於會陰部位。提肛的時間可以盡量延長，以不感到勞累為限。功效：瑜伽行者認為，馬式契合法能將原本下行的生命之氣轉為向上運行，避免元氣的損失。它能刺激腸蠕動，消除便秘，對於患痔瘡、直腸或子宮脫垂的人也非常有用。說明：您可以在一天中的任何時候練習馬式契合法。它是會陰收束法的一種極佳的準備練習，如果將它與任一倒立瑜伽姿勢結合來做，效果更好。【大穿契合法】The great penetration mudra這種契合法在瑜伽備受推崇，據說它可以喚醒體內的潛在能量。姿勢：開始按蓮花坐的姿勢坐好(對蓮花坐感到困難的人也可以選擇簡易坐)。步驟：1．兩眼睜開，意守會陰部，體會在身體下部集中了巨大的能量。2．開始練習」凝視眉心法」，一邊用嘴巴吸氣，一邊感覺氣息順喉嚨下行並匯聚在會陰部。3．把兩手放在兩髖邊的地板上，將身體支撐起來離開地面，屏息，保持這個狀態，進行短促的會陰收束法練習。4．收縮會陰之後，將身體放回地板上。然後再把身體撐起來，重練一次短促的會陰收束法。就這樣身體升降三次。要點和提示：在身體升降過程中，要在屏息的同時進行「凝視眉心法」。5．身體第三次降下以後，通過鼻孔以喉呼吸方式輕輕呼氣，同時感覺集中在會陰部的能量和氣息都在體內上升，並逐漸擴散。6．重複這個練習2—4次。您可以根據自身情況，逐漸增加身體升降的次數，但不要超過10次的限制。功效：大穿契合法將肉體和心靈結合起來，使整個身心得到安寧，刺激全身的能量流動。此外，在健身方面，它能增強身體的力氣和耐力。說明：在練習大穿契合法時應注意動作和呼吸一定要緩慢、輕柔，否則容易導致脊柱底部受傷。