健康秘訣：兩套體操，幫助擺脫腰椎間盤突出

06-09

在經歷了腰椎間盤突出症的折磨後，很多人決心改變懶惰習慣，勤加鍛煉。那具體該如何有效鍛煉？怎樣能緩解腰椎盤突出？

為大家帶來兩套《醫療體操》

可預防腰肌勞損和腰椎盤突出哦！

趕緊跟著專家學起來吧！~

第一套

《醫療體操》

一、仰卧抬起骨盆

仰卧位雙膝屈曲，以足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反覆20次。該動作能矯正下骨盆前傾，增加腰椎曲度

二、抱膝觸胸

仰卧位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，然後放下，一上一下為一個動作，連續作20-30個。但注意不要將背部弓起離開床面。

三、側卧位抬腿

側卧位上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反覆數十次。在進行動作時，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展並且回來原本位置。

四、俯卧位倆點支撐

俯卧位雙膝雙手支撐，同時伸直右上肢及左下肢保持5秒，重複10次後，換另一側。訓練時背部緊張，保持固定，手、腳不要晃動。

五、直腿抬高

仰卧位將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重複15次。

六、壓腿

坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀幹前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感覺有點""""張力""""或""""酸""""，但絕對不能到""""痛""""的程度。

七、膝仰卧起坐

仰卧位，雙膝屈曲，收腹使軀幹抬起，雙手觸膝。此動作是一直保持膝蓋與地面（或床）成90-120度。

第二套

《醫療體操》

一、「雙橋」練習

仰卧，雙腿屈曲，雙腳平放床上，腰部用力使身體離開床面。盡量弓起身體，保持平衡。保持30秒為1次。10次/組，2～3組/日。

二、「背飛」練習

俯卧床上，手背後，雙腿併攏，腰部用力，使頭及腿同時遠離床面。於最用力位置保持至力竭為1次，5～10次/組，2～3組/日。此練習主要鍛煉腰背肌肌力。

三、「空中自行車」練習

平卧，雙腿抬起，在空中模擬騎自行車動作，動作要緩慢而用力。一般練習20～30次/組，2～4組/日。此練習主要鍛煉腹肌及腰部的控制能力，同時可有效提高整個下肢的力量。

四、俯卧四點支撐

俯卧於床上，雙臂屈曲於胸前，用雙肘部及雙腳尖將身體支撐抬起，至身體成一直線。保持10～30秒為1次，間歇5秒。5～10次/組。2～3組/日。

專家提醒：在感覺身體有異樣時，應立即到正規醫院就診，自己切不可盲目的鍛煉，錯誤的訓練不但沒有康復的效果反而會加重病情！

不少人對腰突都很迷茫

一般來說不需要手術，可以通過熱敷腰部達到改善的目的，操作時可以將烏蛇焙黃後，再與乳香、沒藥去油混合，配合白酒一起熱敷，可以看到明顯效果。