跑者入門02：熱身運動與跑後整理運動

運動前，肌肉、關節較為僵硬，尤其是氣溫較低時，這種狀態下，直接進行劇烈運動，很容易導致肌肉拉傷。另外，不少同學都有運動中岔氣的經歷。這是因為人的內臟器官由交感神經調節，具有一定的惰性。我們的四肢可以在大腦的命令下立刻運動起來，但內臟器官不會，他需要一定的時間進入狀態。因此，活動前進行必要的暖身與伸展運動是必須的。1 慢跑熱身。達到輕微出汗的程度。2 小幅度伸展。伸展的對象是肌肉與關節。跑步主要是下肢，所以對髖關節、膝關節、踝關節要做伸展，目的是使活動的角度增大，對腿部肌肉要進行拉伸，目的是拉開肌肉纖維。需要注意的是，運動前大幅度伸展會限制肌肉用力程度，伸展導致受傷。//靜態伸展2.1 腳踝：以腳尖為中心，旋轉數圈。2.2 膝蓋：雙膝併攏，順逆時針旋轉數圈；雙膝張開，向外向內各旋轉數圈。2.3 髖關節：雙手叉腰、髖關節放鬆，順逆時針選擇數圈。2.4 大腿前肌：向後扳起小腿，保持緊張狀態20秒。2.5 大腿後肌：腳蹬直，後跟著地，股部後頂。2.6 小腿前肌（脛前肌）：左腿想右腿外側橫跨，腳尖著地，然後膝蓋彎曲。2.7 小腿後肌肉：弓步姿勢，小腿緊繃，後跟踩地。這個姿勢可以緩解跑步過程中小腿疲勞。//動態伸展，如果參加比賽，還需要進行更大程度的熱身。2.8 大腿上提：越高越好。最好能碰到前胸。2.9 滑輪步：活動腰部。2.10 漸速跑：慢慢加速，夠慢、夠快。最好十趟。http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=ae518ebb-5397-4a8f-92b5-ca966444a1b9運動後，肌肉肌腱的柔軟度都要增加很多，此時進行柔韌、伸展訓練，能夠很好的減輕疲勞，避免運動損傷，也具備局部減脂塑形的效果。因此跑後的整理動作能夠鞏固我們的鍛煉效果。1 靜態伸展運動(Static-Stretching?Exercises)1.1 肩胛部伸展(Scarf)：手臂向另一側靠緊，感到肩部肌肉緊繃。緩解跑步擺臂帶來的疲勞。

1.2 上背部伸展(Upper-Back)：手指相扣，掌心向外向下，用力推出肩部。這個動作平時也可以做，長腦，背部會很酸。

1.3 闊背肌伸展：雙手搭載支撐物上，身體後拉，感覺到背部被拉伸。

1.4 胸大肌伸展：手臂向上抬起，靠在支撐物上，身體向前推出。

1.5 髂（qia）脛束伸展：雙腿交叉，左腳跨過右腳，股部右頂，感到大腿緊繃。髂脛束是包裹大腿外側下方的帶狀結締組織。伸展此處可以防止膝蓋外側疼痛（髂脛束綜合症）。

1.6 梨狀肌伸展：坐姿，一腿屈膝跨過蹬直的另一腿，用手臂抱著膝蓋慢慢用力外拉。

1.7 股四頭肌三點伸展：背對支撐物，單腳屈膝置於支撐物上，身體直立，慢慢單腳下蹲。

1.8 腿後肌伸展1：平躺地面，並伸直雙腿，輪流將一腿抬起，膝關節保持直立，將大腿拉進身體。任何涉及反覆屈膝的運動，都會造成腿後肌的緊繃，這個伸展動作有助於防止腿後肌傷害。

1.9 腿後肌伸展2：平躺地面，伸直雙腿，將左膝抱起，拉向胸口。

1.10 內收肌群伸展1：身體直立，雙手置於髖部。彎曲左膝，右腿蹬直，身體慢慢左移。

1.11 內收肌群伸展2：坐姿，兩腳掌相對，靠近身體。雙膝慢慢向地板靠近，維持極限狀態幾秒。

1.12 小腿伸展：弓步狀，後腿足跟與地面保持接觸，身體前移。

1.13 站立髖外旋：左腿置於桌面，右腿打直以腳尖站立。身體前傾，維持此姿勢幾秒。

1.14 膝頂牆伸展：膝蓋碰觸牆面，腳跟貼地，逐漸後移，測量足尖離牆的距離。這一方法被用來評估踝關節的活動度。可以在受傷初期比較左右兩側，作為恢復的成效參考。

1.15 股四頭肌伸展：背對桌子，腳背置於桌上，向後傾斜。

1.16 跨步伸展：右腳踩上高凳，從髖部位置開始前傾，保持背部直立。完成數組。或從髖部位置開始旋轉。這一動作幫助久坐者放鬆大腿與肩部有很好的效果。

1.17 舉臂弓步伸展：單膝跪地，弓箭步狀。手臂可以上舉。完成數組。

http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=c20280dc-4fbc-4eb9-ad71-d0f716596e2b總結，跑步是尋求身體機能覺醒的過程，我們在運動前要慢慢熱身，讓自己的身體理解自己將要進行的活動。所以我們常說，跑者具備和自己身體對話的能力，馬拉松是與身體42.195公里的對話。熱身、伸展的方式不僅僅只有這裡介紹的一種。這裡所介紹的動作也不要求一一做到。但原則上，熱身要求我們進入運動狀態，伸展需要我們照顧到運動中所用到的主要肌群。
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