上交叉綜合症及其糾正訓練——告別圓肩駝背

古人云：人要站如松，坐如鐘，行如風。好的體態會讓人看上去英氣十足、意氣風發。不良的體態不僅會影響健康，還對人的精神面貌產生影響。很多人誤認為，這些小毛病只要平時多加註意就能改正。然而，並沒有那麼簡單。像霉霉這樣圓肩駝背頭前傾的姿勢，不僅形象看上去大打折扣，其內在肌肉力量也已經表現為失衡了。今天我們就來了解一下這種影響人氣質的病症——上交叉綜合症。

什麼是上交叉綜合症

上交叉綜合症Upper-crossedsyndrome (UCS)也被稱作近端或肩帶綜合症。從圖中可以看到，上交叉綜合症症表現為頭前伸、頸椎前凸增加、圓肩等。這種狀態下，人很難呈現一個較好的精神狀態。簡簡單單一個姿勢，背後凸顯的確是肌肉肌力不平衡的種種問題。

過緊的肌肉（胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌）和過弱的肌肉（菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌）形成交叉線，強弱肌會引起一系列的形體變化，進而造成頸肩部肌肉酸痛、胸背疼痛、頭痛頭暈、手臂麻木、肩部損傷、心慌胸悶、呼吸不暢、便秘等問題。

如何檢測是否有上交叉綜合症

我們該如何判斷自己是否存在頭前伸問題呢？來做一個動作：身體站直，背靠牆壁，兩肩打開靠牆，臀部緊貼牆壁。注意觀察頭部是否碰到牆壁，若沒有，說明你的頭部姿勢前傾，則很可能是因為頸部肌肉較弱。這不是平常「注意」一下就能解決的了，需要平衡肌肉力量。

針對上交叉綜合症，需要對較強和緊張的肌肉進行拉伸，對較弱的肌肉加強鍛煉，實現身體肌肉的平衡，骨盆回到中立位，針對這種病症，重點是拉伸以下肌肉：胸大肌、胸小肌、枕下肌、斜方肌上束以及肩胛提肌。下面就來介紹幾種拉伸方法：

1、斜方肌上部拉伸

左手放置於頭部右側，慢慢將頭部右（左）側移動，直到頸部左側感到明顯的拉伸感即可。將臉部轉向右側肩膀，使頸部持續感受到拉伸感。保持該動作不變，持續30秒後換另一側。重複3組。

2、背闊肌拉伸

抬起右手，左手握住手腕向左側轉動，然後下壓，感受背部拉伸感即可，保持30秒，30s後換另一側。重複3組。

3、胸肌拉伸

保持一側手臂的前臂放於固定物上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作30秒，然後換另一側。重複3組。

4、背部肌群鍛煉（中下斜方肌、菱形肌、豎脊肌）

俯卧，呼氣挺胸，同時肩關節向後運動，頭部跟著身體一起抬離地面，在最高點保持1秒，吸氣緩緩回到初始位置，一組15個。重複3組。

5、背部肌群鍛煉（中下斜方肌、菱形肌）

俯身，雙手水平打開，大拇指方向朝上，呼氣將胸腔抬離地面，同時肩胛肌肉收緊使雙手向上抬起，每組保持30秒，完成3-5組。

以上這些動作可以很好地放鬆緊繃的肌肉，強化被拉長弱化的肌肉。只要堅持練習，兩到三周身體姿態就會有一個很好的改觀。這不僅能夠改變一個人的形象，還能減少身體受傷概率，讓我們看上去更精神、更健康。

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